Naudokitės 90 minučių taisykle
Kai miegate, smegenys patiria skirtingus miego ciklus, kiekvienas jų trunka 90 minučių. Būtent dėl to jausitės labiausiai pailsėję, jei miegosite nei trumpiau, nei ilgiau – taip nepabusite ciklo viduryje. Tobulą miego trukmę galite apskaičiuoti paprasčiausiai sudėję kelis 90 minučių ciklus – tada žinosite, kada keltis, kad nesijaustumėte nepailsėję.
Jei patraukė pietų miego, snauskite tarp 13–15 val.
Ryte žvaliausiai jaučiatės tarp 7–9 val., tačiau po 11 val. imate prarasti energiją, tampa sunkiau susikaupti. Prasčiausia savijauta apima būtent tarp 13–15 val. Išnaudokite šį metą pietų miegui, tai padės atgauti energiją ir vakarą pasitikti žvaliems.
Prieš snūsteldami išgerkite kavos
Kofeinui įsibėgėti reikia 20 minučių, todėl išgėrę nedidelį espresso puodelį prieš trumpą miegą pabusite žvalesni, juk ims veikti kofeino užtaisas.
Pasportuokite
2,5 val. nedidelio intensyvumo aerobikos treniruočių ar 1,25 val. didelio intensyvumo treniruočių kas savaitę ženkliai pagerins jūsų miego kokybę. Tiesa, šiukštu nesportuokite prieš pat miegą – fizinis aktyvumas kaip tik įpūs jums energijos ir bus sunkiau užmigti.
Prieš miegą venkite ryškių ekranų
Tyrimai rodo, kad mėlyna šviesa neleidžia užmigti, nes trikdo melatonino gamybą. Deja, tai reiškia, kad televizorių, kompiuterį ir išmanųjį telefoną prieš miegą teks pamiršti – jie tik apsunkins ramų miegą.
Kovokite su netinkama temperatūra
Jei vėsu, užsimaukite kojines, o jei per karšta, iškiškite koją iš po antklodės. 18 laipsnių šilumos yra tobula temperatūra užmigti, tačiau ramiai miegoti bus sunkiau, jei nepasirūpinsite savo pėdomis.
Prieš miegą pasimėgaukite vonia
Šilta vonia prieš pat miegą – veiksmingas būdas pagerinti miego kokybę. Šilta vonia padidins jūsų kūno temperatūrą, tačiau išlipus iš vonios temperatūra nukris ir taip kūnas gaus signalą, kad esate pasiruošęs miegoti.
Vakarienei rinkitės angliavandenius
Tiesa, nevalgykite per daug, rinkitės patiekalą iki 200 kcal, kuriame gausu angliavandenių. Tam puikiai tiks skrebutis ar nedidelis dubenėlis sausų pusryčių.
Pamirškite apie darbą miegamajame
Jūsų miegamasis turėtų būti skirtas tik poilsiui, o ne darbui ar kitai aktyviai veiklai. Taip prieš miegą neapniks mintys apie nebaigtus darbus ar kitas dėmesį blaškančias veiklas.
Išsiaiškinkite, kiek miego jums reikia
Tai užtruks apie porą savaičių, bet galiausiai bus verta jūsų pastangų. Išsirinkite laiką, kada turite keltis (ir savaitgaliais, ir darbo dienomis), o tada kasdien verskite save iš lovos būtent tuo metu. Vakarais eikite miegoti tik tada, kai esate pavargęs. Galiausiai smegenys apsipras su tokiu ritmu, organizmas pats nustatys optimaliausią miego trukmę ir kasdien jausitės pailsėję.
