Trys amerikiečių mokslininkai Dylan A. Lowe, Nancy Wu ir Linnea Rohdin-Ribby visai neseniai atliko eksperimentą, kuriuo siekė išsiaiškinti protarpinio badavimo ir laiko įtaką svorio metimui.
Tyrime dalyvavo 116 amerikiečiai nuo 18 iki 64 metų. Jie buvo suskirstyti į dvi grupes. Tyrimas truko 12 savaičių. Pirmoji grupė valgė tris kartus per dieną ir galėjo užkandžiauti, o kita grupė valgė kiek nori, tačiau tai daryti galėjo nuo 12 val. iki 20 val. Nuo 20 val. iki 12 val. turėjo nevalgyti nieko. Toks mitybos būdas yra vadinamas protarpiniu badavimu.
Tyrimo rezultatai parodė, kad didelio svorio pasikeitimo tarp grupių nebuvo. Šiek tiek svorio numetė abi grupės, vos daugiau svorio numetė antrosios grupės nariai. Skirtumas tarp abiejų grupių narių buvo nereikšmingas.
Tyrimą atlikę mokslininkai išvadose parašė: „Laiku apribotas valgymas, kai nėra kitų intervencijų, nėra efektyvesnis svorio metimo būdas“.
Apie protarpinį badavimą, jo veiksmingumą ir apie kitus svorio metimo būdus kalbėjomės su gydytoja dietologe Evelina Cikanavičiūte.
Ką reiškia protarpinis badavimas?
Tai valgymo metodas, kai į valgymo procesą įvedami papildomi laiko suvaržymai. Protarpinio badavimo modelių labai daug – nuo valgymo tik kas 36 valandos iki modelio 12:12, kai po 12 valandų skiriama valgymui ir nevalgymui. Pastarasis yra normalus ir mums intuityviai gan įprastas, į jokius terminų rėmus neįspraustas valgymo modelis. Plačiausiai žinomas ir visuomenėje dažniausiai išbandomas – tai 16:8 modelis, kai nevalgoma 16 valandų, o 8 valandos skiriamos valgymui.
Kaip vertintumėte protarpinio badavimo veiksmingumą?
Pirmiausia, pradėsiu nuo to, kad šio metodo šiuolaikiniams tyrinėjimams nėra nei dešimtmečio. Vertinant visą medicinos mokslo tyrimų bazę, tyrimų yra per mažai. Antra – dauguma atliktų tyrimų yra preklinikiniai, tai reiškia, atlikti laboratorijose su gyvūnais. Tyrimai su žmonėmis yra pavieniai.
Kol kas prieinama išvados, kad siekiant išsiaiškinti šio metodo įtaką žmogaus svoriui, kūno sudėčiai, fiziologiniams organizmo procesams ir ligų eigai, būtini tolimesni klinikiniai tyrimai. Šiuo metu turimos informacijos nepakanka, kad būtų galima pateikti tikslias šio metodo rekomendacijas: modelį, trukmę, periodiškumą ir tuo pačiu prognozuoti įtaką žmogaus sveikatai ne tik artimoje, bet ir ilgalaikėje perspektyvoje.
Kodėl tada yra ginčijamasi dėl šio metodo veiksmingumo? Vieni sako, kad jis veikia, kiti, kad ne.
Svorio sumažėjimas taikant šią dietą siejamas ne su laiko korekcijomis ir variacijomis, o tiesiog su hipokalorinės dietos sąlygomis. Kol kas turimais tyrimų duomenimis protarpinio badavimo modelis neturi pranašumo prieš įprastu valgymo režimu sudėliotos hipokalorinės dietos modelį.
Paprastai tariant, vien laiko ribojimai įtakos svoriui neturi. Svoris mažėja dėl mažesnio maisto kiekio, energijos suvartojimo. Jeigu žmogus protarpiais badaudamas dėl to suvartoja mažiau energijos, tikėtina, kad svoris mažės. Bet jeigu nepaisant laiko ribojimo suvartojamos energijos kiekis nemažėja, svoris taip pat nemažės.
Tai gali patvirtinti gydytojai dietologai. Daugybė žmonių šiuolaikinėje visuomenėje dėl gyvenimiškų aplinkybių nesąmoningai protarpiais badauja nevalgydami pusryčių, o kartais net ir pietų. Bet nepaisant to, per didelį svorį Lietuvoje turi daugiau nei pusė suaugusiųjų.
Kokią žalą gali sukelti protarpinis badavimas? Mokslinių žinių apskritai yra mažai, todėl ir duomenų, kad šis metodas kažkuo išskirtinai pavojingas sveikam suaugusiam žmogui ar turinčiam per didelį svorį, šiuo metu nėra.
Visgi, jeigu imamasi ekstremalių protarpinio badavimo modelių, kai badavimas skaičiuojamas ne pavienėmis valandomis, o dešimtimis valandų, tokiu atveju, rizikuojama sukelti stresą organizmui, prarasti raumeninę masę, baltymus, skysčius, elektrolitus. Visa tai gali sąlygoti ir kritines būkles, kai žmonės atsiduria net ir intensyvios terapijos skyriuose.
Joks protarpinio badavimo modelis griežtai nerekomenduojamas vaikams, paaugliams, nėščiosioms, žindančioms, senjorams, sergantiems valgymo sutrikimais, cukriniu diabetu, kai gydymui skiriamas insulinas, taip pat sergantiems onkologinėmis ligomis ir visiems turintiems mitybos nepakankamumo riziką.
Koks būdas numesti svorį tada yra geriausias?
Pastaraisiais metais dažnai naudojamas terminas – tvarumas. Todėl net ir kalbant apie svorio mažinimo strategijas ir metodus – pagrindinis tikslas nėra tik efektyvumas, svarbiausia pusiausvyra tarp efektyvumo ir tvarumo. Įvairios madingos ir populiarios dietos gali padėti sumažinti svorį, bet jo išlaikyti dažniausiai nepavyksta.
Taip pat, imantis bet kokios dietos svarbu įvertinti ne tik kokią įtaką ji turės svorio pokyčiams, bet ir kūno sudėčiai. Tai yra, ar svoris mažės riebalų, ar raumenų sąskaita. Taip pat svarbu, ar pasirinkta dieta aprūpins organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis – tiek pagrindinėmis: angliavandeniais, skaidulinėmis medžiagomis, baltymais, riebalais ir skysčiais, tiek ir mažosiomis: vitaminais, mineralinėmis ir bioaktyviosiomis medžiagomis.
Suprantama, kad paprastai norisi greičiausių ir efektyviausių problemos sprendimų. Ir gydytojai to norėtų, bet suprasdami rizikas ir galvodami apie žmogaus sveikatą ne tik artimoje, bet ir tolimoje perspektyvoje, mes vadovaujamės moksliškai pagrįstais ir tvariais metodais. O tvariausias metodas siekiant mažinti svorį yra nuosekli ir ilgalaikė gyvenimo būdo korekcija: sveikatai palanki ir subalansuota dieta, reguliarus ir adekvatus fizinis krūvis, žalingų įpročių atsisakymas, streso valdymo priemonės, adekvatus aktyvus ir pasyvus poilsis.
Jeigu tokie metodai nėra pakankami efektyvūs, tuomet sprendžiama dėl papildomų priemonių, tai yra medikamentinio ir chirurginio nutukimo gydymo. Bet dietos ir gyvenimo būdo korekcija išlieka kaip pamatinė priemonė net ir imantis šių klinikinių intervencijų ir turi būti tęsiama tiek iki jų, tiek ir vėliau.
Kokia turėtų būti sveiko žmogaus valgymo rutina?
Pats žodis rutina reiškia ilgalaikį ir nekintantį įprotį. Visada rekomenduojama turėti reguliarų valgymo režimą ir sukurti savo valgymo rutiną. Nėra griežtai į įvardijama, kiek kartų ir kada tiksliai žmogus turi valgyti. Tiek valgymo dažnis, tiek laikas gali būti individualus ir varijuoti nuo aplinkybių.
Tačiau kultūriškai taip yra susiklostę, kad valgome pusryčius, pietus, vakarienę ir bent vieną užkandį. Adekvatus valgymų skaičius svarbus siekiant užtikrinti platų dienos racioną, pakankamą sveikatai palankių produktų: kruopų, grūdų, daržovių, vaisių suvartojimą.
Valgant vieną ar du kartus per dieną itin sudėtinga suvalgyti pakankamus kiekius visų reikalingų maisto produktų arba porcijos tuomet tampa itin didelės. Taip pat, adekvatus valgymų skaičius apsaugo nuo peralkimo, gliukozės koncentracijos svyravimų, sumažina emocinio valgymo ir persivalgymo riziką.
