Dieną be dietų daugelyje šalių atkreipiamas dėmesys į netinkamų dietų žalą, pasisakoma prieš patyčias ir diskriminavimą dėl pernelyg didelės kūno masės, patariama, kaip išvengti valgymo sutrikimų (nervinės anoreksijos, bulimijos, persivalgymo) ir gyventi mėgaujantis kokybišku ir saikingu maistu. Valgymo sutrikimai yra klastingos ligos, neretai išsivystančios kaip dietų pasekmė. Įveikiant jas, svarbus supratimas, pagarba sveikstantiems, pagalba norintiems sveikti.
„Gerk gėrimą, kad troškimas užgestų, valgyk, kad dūšia kūno nepamestų“
Patarlės žodžiai neginčytini, bet... Bent pusė žmonių, kurie laikosi dietų, jas nutraukę, persivalgo. Ir tai lemia ne „atsipalaidavimas“ ar valios trūkumas, o fiziologiniai ypatumai.
Po „dienos be dietų“ gyvensime, kaip įpratę, t.y. daug dienų su dietomis. Dalis mūsų, ypač jaunų, ieškosime specialistų pagalbos, turėsime įveikti emocinį valgymą (valgymas nejaučiant alkio ir sotumo, kai valgoma labai nusiminus ir neturint su kuo pasidalyti džiaugsmu; „Dienos be dietų“ pradžia – 1992-ieji, kai vienas Jungtinės Karalystės leidinys paskelbė žinią apie „negalėjusios įveikti savo storumo“ dvylikametės mergaitės savižudybę).
Graikų kalbos žodis diata reiškia gyvenimo kelias arba gyvenimo būdas. Dieta taip pat apibūdinama kaip sveiko ar sergančio žmogaus mitybos režimas. Kai kurie mūsų dietą suprantame pernelyg siaurai: kaip maisto ribojimą ar jo stoką, kaip programą, kurios reikia, kad atitiktume „standartus“, išvengtume užuominų, jog „reikėtų sublogti“.
Lietuvos gyventojų faktiškos mitybos tyrimas parodė, kad pastarąjį dešimtmetį vyravo nutukimo mažėjimo tendencija. Vis dėlto antsvorio turinčių žmonių nemažėja, nutukusių lietuvių daug: 11,3 proc. vyrų ir 15,2 proc. moterų. Lietuvos, kaip ir daugelio kitų Europos šalių, gyventojų mityba palanki lėtinėms ligoms išsivystyti. Mitybą būtina keisti ar bent stipriai koreguoti, mokant visuomenę bei skatinant ugdytis sveikos ir tinkamos mitybos įpročius.
80 proc. moterų nors kartą gyvenime išbandė kokią nors dietą. Apie 85 proc. žmonių, laikęsi griežtos dietos ir ją nutraukę, nusivilia, kadangi jų kūno masė netrukus pasidaro kokia buvusi ar net didesnė – kūnas, patyręs kalorijų stoką, kiekvieną jų ima saugoti. Dėl griežtos dietos sulėtėja medžiagų apykaita, gali padaugėti alkio hormono grelino ir sumažėti vadinamųjų sotumo hormonų. Šie pakitimai išlieka netgi praėjus metams po dietos.
Specialistai pataria: dieta, arba gyvensenos ir mitybos būdas, turi tarnauti jūsų sveikatai ir gerai savijautai.
Tinkama dieta ir saikas
Lietuvos funkcinės ir senėjimo prevencijos medicinos draugijos prezidentas gydytojas neurologas, psichoterapeutas dr. Julius Neverauskas žodį dieta sieja su apibūdinimu tinkama: „Dieta – tam tikras maitinimosi būdas ir maisto produktų pasirinkimas, o ne kalorijų ar maisto produktų ribojimas. Tinkama dieta suteikia geresnę savijautą, nes gerina sveikatą ir teikia energijos.
Tinkama dieta turi atitikti šiuos kriterijus:
a) aprūpinti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis: baltymais, riebalais, angliavandeniais, vitaminais ir mineralais;
b) užtikrinti optimalią medžiagų apykaitą ir organizmo funkcionavimą;
c) užtikrinti gerą savijautą;
d) neprovokuoti sveikatos sutrikimų, tame tarpe medžiagų apykaitos ligų.
Atsakydamas į klausimą, kodėl tik 15 proc. ir mažiau dietos besilaikančiųjų geba išsaugoti optimalią kūno masę, dr. J.Neverauskas nurodė neretą klaidą: iš pradžių norintysis numesti svorio laikosi perdaug griežtų dietų, o paskui grįžta prie savo ydingų maitinimosi įpročių. Esant nutukimui, tinkamo mitybos būdo (dietos) reikia laikytis visą gyvenimą, jeigu norima, kad kūno masė būtų normali. Laikantis dietos reikia susikaupimo ir išminties. Labai stipriai kalorijas ribojančios dietos, pernelyg griežtos dietos (pvz., baltyminė dieta, kai griežtai ribojami angliavandeniai) gali daryti didelį negatyvų poveikį organizmui – nuo medžiagų apykaitos sutrikimo, pasireiškiančio nutraukus dietą, iki onkologinių ligų rizikos padidėjimo.
„Be to, laikantis griežto mitybos ribojimo, – akcentuoja gydytojas, – tampa dirglesnė nervų sistema. Dirglumas dar padidėja ir beviltiškumo jausmas sustiprėja, kai, nutraukus dietą, rezultatai tampa priešingi, nei tikėtasi. Taigi dieta bendrąja prasme yra sveika mityba bei išmintingų žmonių, norinčių išsaugoti savo sveikatą ir darbingumą, užsiėmimas. Reikia ir valgymo kultūros, tinkamo maisto pasirinkimo ir, ypač, valgymo tempo. Neskubėjimas valgant turi lemiamos reikšmės sotumo jausmui atsirasti; per greitai valgant jis nepatiriamas ir suvalgoma per daug. Pabandykime suvalgyti kąsnelį duonos, kramtydami ją bent 30 kartų, ir galbūt pirmą kartą pajausime tikrąjį duonos skonį. Valgant lėtai ir sąmoningai, mėgaujantis patiekalo vaizdu, kvapais ir skoniu, suvalgoma mažiau, o maisto medžiagos pasisavinamos geriau.
Dažnai svarbiau ne tai, ką valgome, o kaip valgome. Ar ramūs? Ar tinkamai pasirinkę maistą? Galbūt valgome ir kartu akimis „ryjame“ laikraštį ar reklaminį pranešimą, aptarinėjame problemas ar net baramės? Esant ramybės būsenos, lengviau priimti tinkamus sprendimus. Atsakydami sau į klausimą „ko norėčiau valgyti?“, turime pataikyti į dešimtuką: žinoti, kas atitinka mūsų, o ne kitų žmonių skonį ir poreikius. Vertingiausi produktai – natūraliai auginti.
Kad gerai jausčiausi
Kodėl suvalgome daugiau, nei reikia?
Medicinos centro „Neuromeda” gydytojos psichiatrės psichoterapeutės Zitos Alseikienės nuomone, valgymas be saiko gali būti susijęs su pretenzingais planais ir perdėtais reikalavimais sau. Po žiemos norisi kuo greičiau išsivaduoti iš antsvorio, kuris – padidėjusio apetito žiemą ir noro valgyti saldumynus, ilgesnio paros miego poreikio pasekmė. Bet pavasaris nėra įpareigojimas viską ir iškart keisti!
Prieš imantis pretenzingų planų, siekiant skubių permainų ar žūt būt jau dabar turėti tai, kas nauja, pasak gydytojos Z.Alseikienės, turime savęs paklausti: „Ar dabar? Ar šiuo metu galiu imtis naujų planų ir darbų?” Ir turiu numatyti, kaip elgsiuos, jeigu naujas projektas nepavyktų, jeigu nepakaktų jėgų jį baigti. Nes be tokios savisaugos naujas planas gali tapti tik nauja savigrauža, pretekstu paguosti save porcija ledų ar pyrago. Visuomet žinokite, nuo ko jums bus geriau, ką šiandien galite padaryti, kad jums būtų gerai.“
Depresinę žiemos nuotaiką galima paversti optimistišku požiūriu į gyvenimą suvalgant šiek tiek šokolado, medaus ar riešutų. Bet, jeigu yra rizikos priaugti nereikalingų kilogramų ir dėl to krimstis, tenka pasakyti sau „ne!” ir išeiti pasivaikščioti, atlikti kvėpavimo pratimus ar užsiimti hobiu.
Blogą savijautą dažnai sukeliame savo blogomis mintimis. Todėl mokykimės pozityvaus mąstymo, kalbėkime apie gerus dalykus, nesusitapatindami su neigiamomis mintimis ar vaizdiniais. Blogai jausimės, jeigu nesirūpinsime savo artimaisiais. Suvokimas, kad pagalba artimiems žmonėms ir mūsų asmeninė laimė yra susieti dalykai, labai svarbus. Bendraukime su draugais ir kolegomis, nepamiršdami, kad artimieji mums – patys svarbiausi.
Kad mityba teiktų sveikatą, Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro specialistai rekomenduoja:
1. Valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinį nei gyvulinės kilmės maistą.
2. Keletą kartų per dieną valgyti grūdinių produktų ar bulvių.
3. Kelis kartus per dieną valgyti įvairių, šviežių vietinių
daržovių ir vaisių (bent 400 g per dieną).
4. Išlaikyti normalų kūno svorį (kūno masės indeksas 20–25).
5. Mažinti riebalų vartojimą; gyvulinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais, turinčiais nesočiųjų riebalų rūgščių.
6. Riebią mėsą ir mėsos produktus pakeisti ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa.
7. Vartoti liesą pieną, liesus ir nesūrius pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį).
8. Rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus. Rečiau vartoti rafinuotą cukrų, saldžius gėrimus, saldumynus.
9. Valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais ir duona, neturi būti didesnis kaip vienas arbatinis šaukštelis (5 g). Vartoti joduotos druskos.
10. Riboti alkoholio vartojimą.
11. Valgyti reguliariai.
12. Gerti pakankamai skysčių, ypač vandens.
14. Kasdien aktyviai judėti, mankštintis.
Labai svarbu, kad būtų laikomasi ne vienos ar kelių taisyklių, o visų.
Mažiau cukraus
Daug cukraus yra kepiniuose ir gaiviuose gėrimuose, pvz., 300 ml saldaus gėrimo gali būti 40 g cukraus, iš kurio susidarys 160 kcal energijos. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad iš cukraus būtų gaunama ne daugiau kaip 10 proc. paros maisto davinio energijos.
Atskiriems dienos valgymams rekomenduojama energinės vertės dalis (proc.):
Jei valgoma 4 kartus: pusryčiai turi sudaryti 25 proc., pietūs – 35 proc., pavakariai arba priešpiečiai – 15 proc. ir 25 proc. tenka vakarienei. Valgant 3 kartus: pusryčiai 30 proc., pietūs 40–45 proc., vakarienė – 25–30 proc. Gerti pakankamai skysčių.
Profilaktikos vertė
Lėtinių ligų profilaktikai labai svarbios fizinio aktyvumo bei tinkamos mitybos mokymo bei ugdymo programos. Investuoti į gyventojų sveikatos ugdymą ir mokymą yra daug naudingiau nei gydyti susirgusiuosius dėl netinkamos gyvensenos. Švedų mokslininkai (Lindholm ir Rosen, 1991) paskaičiavo, kad, investavus 1 mlj. kronų (470 tūkst. litų) į širdies persodinimo operaciją, galima ,,laimėti” 5 gyvenimo metus, o investavus šią sumą į pacientų sveikatos mokymą – 74 metus.
Vienas sveikatinimo veikloje dalyvaujantis asmuo per metus sutaupo valstybei 945 litus (Lietuvos matematikos ir informatikos instituto duomenys, 1998).
Praktiški patarimai
* Nevalgyti supykus, nuliūdus, nes blogos emocijos gali trikdyti maisto įsisavinimą.
* Svarbu, kokios nuotaikos žmogus gamina maistą, nes emocijos „įsirašo“ maiste. Ramaus ir susikaupusio žmogaus pagamintas maistas gali būti skanesnis ir sotesnis.
* Nedera valgyti, kai nenorima – tuomet maistas gali būti blogiau virškinamas.
* Kai akys maisto nori daugiau nei reikėtų kūnui, galima įsidėti pusę norimos porcijos. Pakartoti tik, jeigu suvalgius nedidelę porciją labai norisi ir dar, jeigu nepasisotinta.
* Valgyti ne stovint, o patogiai sėdint.
* Maistą riekia gerai sukramtyti, idealu vieną kąsnį kramtyti apie 30 kartų. Nuryti neskubant, pajaučiant bei analizuojant maisto skonį, temperatūrą ir kt. savybes. Maistą kramtant ilgiau, pasisotinama greičiau.
* Prieš ir po valgio nusiplauti rankas, po valgio praskalauti burną.
* Nevalgyti likus iki miego mažiau nei 2–3 val.
* Pusryčiams tinkamiausi vaisiai, šviežios, tik ką išspaustos sultys, grūdų produktai ir pan.. Valgyti ne mažiau kaip tris kartus per dieną, pietauti apie 12–13 val., vakarieniauti – apie 18 val.
Parengė Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus visuomenės sveikatos administratorė Danguolė Andrijauskaitė
