Kai renkamės maistą, daugelis mūsų stengiasi užtikrinti, kad į lėkštę dėtume sveikiausius ir maistingiausius produktus bei patiekalus. Tačiau esant tokiai daugybei pasirinkimų tampa neaišku, ką iš tikrųjų turėtume valgyti – tad imame naudotis visuomenėje paplitusiomis idėjomis ir ekspertų patarimais.
Tačiau ką daryti, jei ekspertai klysta? Daug mokslinių tyrimų pastaruoju metu rodo, kad labiausiai paplitę įsitikinimai, kas yra sveika mityba, yra klaidingi. Pateikiame jums likusias 6 iš 11 didžiausių melagysčių.
6. Per dieną reikia valgyti daug kartų, bet po mažai
Idėja, kad turėtumėte valgyti daug kartų per dieną, bet po mažai, kad nuolat vyktų medžiagų apykaita, yra gajus ir kartu nepagrįstas mitas.
Tiesa, valgymas šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą tuo metu, kai maistas yra virškinamas, tačiau sunaudota energija priklauso nuo maisto kiekio, o ne nuo to, kiek kartų buvo valgyta.
Tai populiarus tyrimų subjektas. Bandymai, kurių metu tą patį maisto kiekį viena grupė valgė padalijusi į daug nedidelių užkandėlių, o kita – į mažiau, bet didesnių, parodė, kad ryškaus skirtumo tarp poveikio valgiusiesiems nebuvo (TYRIMAS).
Vienas tyrimas apie vyrų nutikimą atskleidė, kad valgant 6 kartus per dieną sotumo jausmas buvo mažesnis nei valgant 3 kartus per dieną. Toks dažnas valgymas ne tik nėra naudingas daugeliui žmonių, bet tam tikrais atvejais gali būti net žalingas.
Nuolat virškinti (būti pavalgiusiam) žmogaus organizmui nėra įprasta. Anksčiau žmonės kas kiek laiko iš dalies badaudavo ir valgydavo kur kas rečiau nei dabar įprasta.
Kai kurį laiką nevalgome, ląstelėse vykstančio proceso, vadinamo autofagija, metu iš ląstelių yra pašalinamos įvairios atliekos. Taigi, griežta dieta ar net nevalgymas kartais yra labai sveikas dalykas. Kai kurie tyrimai parodė, kad valgant 4 kartus per dieną vietoj 2 drastiškai (iki 90 procentų) padidėja rizika susirgti gaubtinės žarnos vėžiu (labiausiai paplitęs vėžys, kuris paprastai baigiasi mirtimi) (TYRIMAS).
Išvada: Nėra jokių įrodymų, kad valgyti daug kartų ir po mažai yra geriau nei valgyti mažiau kartų didesnėmis porcijomis, be to, retkarčiais sveika ir nepavalgyti.
7. Angliavandeniai turėtų būti didžiausias jūsų kalorijų šaltinis
Vyrauja požiūris, kad kiekvienas turėtų atsisakyti riebaus maisto ir stengtis, jog suvartojami angliavandeniai suteiktų 50–60 proc. visų kalorijų. Pasirinkus tokią mitybą vartojama labai daug grūdinių produktų ir cukraus bei mažai mėsos ir kiaušinių.
Tokia mityba gali tikti kai kuriems žmonėms, ypač ji rekomenduojama tiems, kurie yra labai liekni. Linkusiems į nutukimą, turintiems metabolinį sindromą ar sergantiems diabetu, toks angliavandenių kiekis būtų pavojingas.
Tinkamesnis maistas yra riebesnis ar turintis daugiau kalorijų teikiančių angliavandenių buvo tirta daug kartų – paprastai lyginant mažai riebalų ir daug angliavandenių turintį maistą su mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčiu maistu. Rezultatai parodė, kad mažai angliavandenių ir daugiau riebalų turinti mityba yra geresnis pasirinkimas (TYRIMAS).
Išvada: Mažai riebalų ir daug angliavandenių turintis maistas yra rekomenduotinas labiau nei mažai riebalų ir daug angliavandenių turintis maistas.
8. Omega-6 augaliniai aliejai yra sveika
Yra patariama vartoti polinesočiuosius riebalus, nes jie mažina širdies ligų riziką. Tačiau reikia prisiminti, kad yra daug polinesočiųjų riebalų rūšių ir jos labai skiriasi.
Svarbiausia žinoti, kad yra Omega-3 ir Omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgštys.
Omega-3 pasižymi uždegimą slopinančiu poveikiu ir mažina su uždegimais susijusių ligų riziką (TYRIMAS). Žmonėms yra reikalingas tam tikras Omega-6 ir Omega-3 santykis. Jei Omega-6 organizme būna per daug, gali kilti sveikatos problemų.
Didžiausi Omega-6 šaltiniai dabar yra augalų, tokių kaip sojos pupelės, kukurūzai ir saulėgrąžos, aliejai.
Evoliucijos eigoje žmonės niekada nevartojo daug Omega-6 riebalų ir per didelis jų vartojimas nėra natūralus žmogaus organizmui. Tyrimai rodo, kad Omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgštys (vietoj visų polinesočiųjų riebalų) gali padidinti širdies ligų riziką (TYRIMAS).
Valgykite Omega-3 ir pagalvokite apie jų papildymą menkės kepenų aliejumi, tačiau pasistenkite vengti pramoninių augalinių aliejų.
Išvada: Žmonėms reikalingas tam tikras Omega-3 ir Omega-6 santykis, tačiau Omega-6 perteklius, atsižvelgiant į santykį su Omega-3, gali padidinti širdies ligų riziką.
9. Mažai angliavandenių turinti mityba yra pavojinga
Asmeniškai tikiu, kad mažai angliavandenių turinti mityba ir dietos yra potencialus vaistas nuo daugelio sveikatos problemų, paplitusių Vakarų pasaulyje. Nekaloringas (arba mažai kaloringas maistas) visiškai nepadeda išvengti ligų ir yra neveiksmingas.
Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turintis maistas duoda kur kas geresnių rezultatų. Mažai angliavandenių turintis maistas:
1. Padeda sumažinti kūno riebalus kur kas efektyviau nei mažai kalorijų turintis maistas, nors besilaikantieji mažai angliavandenių turinčio maisto dietos gali valgyti tiek, kiek nori (TYRIMAS);
2. Leidžia reikšmingai sumažinti kraujo spaudimą (TYRIMAS);
3. Leidžia sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti diabetu sergančių žmonių savijautą kur kas labiau nei nekaloringas maistas (TYRIMAS);
4. Padidina „gerojo“ arba DTL chlesterolio kiekį organizme (TYRIMAS);
5. Sumažina trigliceridų kiekį efektyviau nei nekaloringas maistas (TYRIMAS);
6. Keičia MTL cholesterolį nuo mažo ir tankaus (labai blogai) iki didelio MTL, kuris vertinamas kaip nežalingas (TYRIMAS);
7. Žmonėms pavyksta lengviau laikytis šios dietos, nes nereikia skaičiuoti kalorijų ir nuolat būti alkaniems (TYRIMAS).
Daug sveikos mitybos specialistų, kurie turėtų stengtis mums padėti, turi įžūlumo teigi, kad mažai angliavandenių turinti dieta yra netinkama ir toliau siūlo nekaloringus produktus, kurie labiau kenkia nei padeda.
Išvada: Mažai angliavandenių turinti mityba yra sveikiausias, lengviausias ir efektyviausias būdas numesti svorio.
10. Cukrus yra nesveika, nes jis turi „tuščių“ kalorijų
Yra tikima, kad vartoti cukrų nesveika, nes jis turi „tuščių“ kalorijų.
Cukrus, dėl jame esančio didelio fruktozės kiekio, veikia medžiagų apykaitą taip, kad ima augti svoris ir gali atsirasti medžiagų apykaitos sutrikimų.
Kepenys metabolizuoja fruktozę ir paverčia ją riebalais, kurie yra saugomi kraujyje kaip lipoproteinai. Dėl to padidėja trigliceridų ir cholesterolio kiekis (TYRIMAS). Jie taip pat blokuoja insulino ir leptimo hormonų veikimą ir didina nutukimo, medžiagų apykaitos sutrikimų ir diabeto riziką (TYRIMAS).
Čia išvardytos tik kai kurios grėsmės. Cukrus taip pat sukelia nenumaldomą biocheminį potraukį valgyti daugiau ir kartu stambėti. Jį būtų galima įvardyti kaip blogiausią Vakarų mitybos ingredientą.
Išvada: Cukraus vartojimas turi daug daugiau neigiamų efektų nei vien „tuščios kalorijos“, nes jis pirmiausia kenkia medžiagų apykaitai ir lemia svorio augimą.
11. Nuo riebaus maisto sustorėsite
Medžiaga, atsirandanti po mūsų oda ir lemianti jos minkštumą bei putlumą, yra riebalai. Valgant riebų maistą mūsų kūne riebalų turėtų susikaupti dar daugiau.
Tačiau tai nėra taip paprasta. Nors viename grame riebalų yra daugiau kalorijų nei viename grame baltymų ar angliavandenių, dėl riebaus maisto žmonės netunka.
Kaip ir visais atvejais, tai priklauso nuo konteksto. Pavyzdžiui, jei vartosite maistą, kuriame gausu ir riebalų, ir angliavandenių, imsite tukti, tačiau ne dėl riebalų.
Iš tikrųjų dietos, kuriose yra gausu riebalų ir mažai angliavandenių, padeda kur kas efektyviau numesti svorio nei tos, kuriose mažai riebalų (TYRIMAS).
Kris Gunnars, „Authority Nutrition“
