Ar suvartojate per daug druskos? Susipažinkite su slaptais natrio chlorido šaltiniais, kurie slepiasi kasdieniame maiste ir kontroliuokite jo vartojimą, kad sumažintumėte aukšto kraujo spaudimo ir širdies ligų riziką.
Taip, šiek tiek druskos reikia palaikyti organizmo skysčių pusiausvyrai, bet per daug jos gali pakelti kraujo spaudimą ir padidinti insulto bei širdies smūgio tikimybę. Štai kodėl reikėtų vengti stalo druskos, bulvių trakučių ir keptų bulvyčių. Visgi problema tai, kad greitas maistas nėra vienintelis druskos šaltinis. Druska gali slėptis pačiose netikėčiausiose vietose – netgi maiste, kuris iš pirmo žvilgsnio atrodo sveikas.
Per dieną patartina suvartoti maždaug 1 500 mg ir ne daugiau nei 2 300 mg druskos.
1.Pusryčių dribsniai
Neįtikėtina, tačiau „sveikieji“ dribsniai gali turėti nemažai druskos – kartais viename puodelyje būna 340 mg, o kai kuriuose avižiniuose dribsniuose toks pats druskos kiekis gali slėptis net trijuose ketvirtadaliuose puoduko.
Sprendimas: prieš pirkdami dribsnius patikrinkite maistinę sudėtį ir rinkitės tą gaminį, kuris jos turi mažiausiai. Taip pat dribsnius galite pasigaminti patys, naudodami smulkintas avižas, kuriose labai mažai arba iš viso nėra druskos.
2.Duona
Siurprizas! Šiek tiek druskos slepiasi ir duonoje.
- 1 prancūziška bandelė = 310 mg
- 1 riestainis = 380 mg
- 1 kvietinė pita = 340 mg
Sprendimas: sumažinkite duonos porcijas – vietoj visos bandelės ar riestainio valgykite tik pusę.
3. Greitai paruošiami makaronai
Juos gaminti patogu, o ir skonis puikus. Bet „Health Canada“ yra paskelbusi, kad vienoje pakuotėje kiniškų makaronų yra net 1 780 mg druskos, o tai 100 procentų dienos normos!
Sprendimas: jei esate priklausomi nuo makaronų, nenaudokite greitai paruošiamų, o išsivirkite paprastus lakštinius, kuriuose druskos iš viso nėra.
4. Daržovių sultys
Daržovių sultyse gausu vitaminų ir mineralų, ypač natrio chlorido. Viena stiklinė sulčių turi apie 700 mg druskos – tai beveik pusė rekomenduojamos dienos normos, gaunamos vos vienu sykiu!
Sprendimas: rinkitės nedaug druskos turinčias sultis arba išsispauskite patys.
5. Apdorotas maistas
Ar valgote daug druskos turinčių sumuštinių? Taip, jeigu ant duonos dedate dešros ar kumpio.
- 3 kumpio griežinėliai = 555 mg
- 2 vištienos krūtinėlės griežinėliai = 700 mg
- 2 rūkytos jautienos griežinėliai = 695 mg
- 2 kumpio griežinėliai = 620 mg
Sprendimas: sumuštiniams naudokite neapdorotą liesą mėsą, tokią kaip kalakutiena, aviena ar vištiena.
6. Sūris
Šis skanus pieno produktas turi daug kaulus stiprinančio kalcio, bet taip pat jame gausu ir druskos.
- 50 g mėlynojo sūrio = 700 mg
- 50 g fetos sūrio = 560 mg
- Pusė puodelio kaimiško sūrio = 500 mg
- 50 g kamambero sūrio = 420 mg
- 50 g neriebaus ederio sūrio = 365 mg
Sprendimas: rinkitės mažiau druskos turintį sūrį.
7. Konservuota sriuba
Skubate suvartoti rekomenduojamą dienos druskos kiekį? Suvalgykite greitai paruošiamos sriubos, nes vos 250 ml konservuotos sriubos – 900 mg druskos.
Sprendimas: rinkitės kuo mažiau druskos turinčias sriubas, o geriausia – patys jos pasigaminkite, naudodami žiupsnelį druskos ir daug žolelių, kurios numalšina druskos trūkumą.
8. Pagardai
Įprasti salotų, ryžių ir mėsos padažai gali labai padidinti suvartotos druskos kiekį, ypač jeigu pilate dosniai.
- 1 valgomasis šaukštas itališko salotų padažo = 250 mg
- 1 valgomasis šaukštas pomidorų padažo = 170 mg
- 1 valgomasis šaukštas garstyčių = 180 mg
- 1 valgomasis šaukštas - sojų padažo = 1040 mg
Sprendimas: jei įmanoma, naudokite mažai druskos turinčius padažus. Taip pat galite pasigaminti savo padažų, naudodami alyvų aliejų, actą ir įvairių prieskonių.
9. Konservuota ir rūkyta žuvis
Žinoma, žuvis labai sveika, bet rūkyta ar konservuota – vargu. Du griežinėliai rūkytos lašišos turi apie 800 mg druskos, o skardinėje konservuotų sardinių jos yra daugiau nei 500 mg.
Sprendimas: „Health Canada“ rekomenduoja bent du kartus per savaitę suvalgyti po porciją žuvies. Rinkitės šviežią arba šaldytą – joje kur kas mažiau druskos.
10. Konservuotos pupelės ir daržovės
Pupelės ir daržovės dažniausiai yra maistingos, bet ne visada, kai būna konservuotos. Pavyzdžiui, 125 ml konservuotų kukurūzų yra 385 mg druskos, o 125 ml pupų – 635 mg.
Sprendimas: prieš naudodami konservuotas daržoves perplaukite vandeniu. Žinoma, geriausia būtų jas valgyti šviežias.
11. Druskos slapyvardžiai
Druska turi daug pavadinimų. Maistinėje sudėtyje ji gali būti įvardinta kaip sodos bikarbonatas, monosodos gliutamatas, sodos fosfatas, sodos karbonatas ir sodos benzoatas. Jei vienas iš jų įrašytas pirmajame sudėties penketuke – būkite tikri, kad gaminyje yra druskos.
Lengviausias būdas sumažinti druskos vartojimą – rinktis apdorotus ir mažai jos turinčius gaminius arba jų visai nepirkti ir maistą gamintis patiems.
