1. „Ramybės ritualas“. Likus valandai ar dviems iki miego, rekomenduojama užsiimti raminančia veikla, kuri padės atskirti dienos darbus ir su jais susijusį jaudulį, įtampą ar stresą nuo laiko poilsiui. Geriausia, artėjant miego laikui, atsitraukti nuo kompiuterio, televizijos ekranų ar išmaniųjų telefonų, kadangi ekranų šviesa stabdo miego hormono melatonino gamybą ir tai trukdo organizmui ruoštis poilsiui.
Nors kompiuterių ir mobiliųjų telefonų ekranai, iš pirmo žvilgsnio, regis, švyti ne taip ir stipriai, jų šviesos visiškai pakanka miegui sutrikdyti – pasak tyrimų, melatoninas nesigamina jau net prie nedidelės dešimties liuksų šviesos. Taip pat apgalvokite, kokie užsiėmimai jus veikia atpalaiduojamai ir nėra pernelyg įtraukiantys. Tinkama veikla prieš miegą galėtų būti skaitymas, mezgimas ar meditacija.
2. Vakarais atsisakykite kofeino. Turbūt, esate girdėję, jog nepatartina kavos vartoti prieš miegą, tačiau ar žinojote, jog kofeinas organizme išlieka net iki dvylikos valandų, tad jei rytinis kavos puodelis yra svarbus gerai Jūsų dienos pradžiai, po vidurdienio rekomenduotina riboti kavos, net su mažai kofeino, vartojimą. „Kai kurių žmonių miego kokybei neigiamos įtakos gali turėti net kavos puodelis išgertas per pietus,“ – teigia Dr. Michaelis Gardneris.
3. Kasdien mankštinkitės. Tam, kad Jūsų miegas būtų „saldus“, dienos metu rekomenduojamas bent lengvas fizinis aktyvumas, kas tai bebūtų – kasdienė mankšta, pasivaikščiojimas gamtoje, šokių ar jogos užsiėmimai.
4. Taisyklingas miego rėžimas. Tyrimais įrodyta, jog centrinė nervų sistema geriausiai pailsi ir atsistato einant miegoti likus dviems valandoms iki vidurnakčio. Pripratus eiti miegoti tinkamu laiku, trumpėja ir valandų, reikalingų kokybiškai pailsėti, skaičius. Vidutiniškai sveikam žmogui reikalingų miego valandų skaičius svyruoja tarp 6–9 val. Tam, kad nepriekaištingai sureguliuotume vidinį organizmo laikrodį, patartina įprasto miego rėžimo nekeisti ir savaitgaliais.
5. Pasirūpinkite savo miegamuoju. Savo miegamojo kambario erdvę paverskite tikra „miego šventove“: venkite joje naudotis įvairiomis darbo priemonėmis – kompiuteriu, planšete, taip pat miegamajame rekomenduojama neturėti televizoriaus, kitų elektroninių prietaisų. Kambarys turėtų būti labai gerai vėdinamas, o optimaliausia miegui kambario temperatūra svyruoja tarp 18-21 laipsnio Celsijaus. Tam, kad pašalinis triukšmas netrikdytų poilsio, svarbu, jog jūsų miegamasis turėtų gerą garso izoliaciją. Galiausiai, miegamajame turėtų būti kaip įmanoma mažiau šviesos, tad pasirūpinkite šviesai nepralaidžiomis naktinėmis užuolaidomis arba įsigykite akių raištį miegui.
6. Natūralūs gėrimai, padedantys greičiau užmigti. Šviežia ramunėlių-levandų arbata yra gėrimas, kuriame dera dvi geriausiai atpalaiduojančios žolelės, skatinančios ramybės jausmą ir teigiamai veikiančios jūsų poilsį. Taip pat „užmigti kaip kūdikiui“ padės šiltas pieno gėrimas. Geriamas pakaitintas pienas kelia kūno temperatūrą, o tai veikia raminančiai bei migdo. Taip pat rekomenduojama į šiltą pieną įdėti šaukštelį medaus, įberti truputį kardamono arba muskato, kas suteiks jūsų gėrimui dar daugiau raminančio poveikio.
7. Venkite alkoholio. Alkoholinių gėrimų vartojimas gali sukelti mieguistumą bei mažinti užmigimui reikalingą laiką, tačiau neapsigaukite – alkoholis išbalansuoja hormonų veiklą, mažina melatonino išsiskyrimą, tai sutrikdo miego kokybę, tad nors ir užmigsite greičiau, tačiau didelė tikimybė, jog ryte pabusite tinkamai nepailsėję. Tyrimais taip pat įrodyta, kad vartojant alkoholį likus šešioms valandoms iki miego, išauga tikimybė prabusti antroje nakties pusėje. Alkoholis itin trikdo moterų miego kokybę, kadangi jos ir taip yra linkusios prabusti dažniau ir ilgesniems laiko tarpams.
8. Venkite ilgesnių pogulių dienos metu. Kad būtų lengviau užmigti naktį, patartina vengti dienos pogulių, ilgesnių nei 30 minučių. Trumpi poguliai gali pagerinti jūsų atmintį, budrumą ir darbo našumą dienos metu, tačiau numigus per ilgai, galime sudrumsti nakties miego rėžimą ar net pabusti dar labiau mieguisti, vangūs.
9. Nepersivalgykite prieš miegą. Prieš miegą rekomenduojama nepersivalgyti, vengti saldumynų ar riebaus maisto, kuris yra sunkiai virškinamas ir gali apsunkinti poilsiui besiruošiantį organizmą.
10. Miegokite ant patogaus čiužinio ir pagalvės. Visi, turbūt, esame girdėję lietuvių liaudies patarlę: „kaip pasiklosi, taip išmiegosi“ ir joje išties nemažai tiesos. „Pasirūpinkite, jog Jūsų čiužinys būtų ne tik patogus, bet ir suteiktų tvirtą atramą stuburui bei raumenims,“ – pataria čiužinių „Classmed'“ atstovai. Taip pat, patartina atkreipti dėmesį į čiužinio naudojimo trukmę – geras čiužinys kokybiškai tarnauja vidutiniškai apie 9-10 metų.
Patogi pagalvė, žinoma, Jūsų miegui taip pat suteikia papildomo komforto. Tam, kad išvengtumėte nugaros ir kaklo skausmų, užtektų miegoti ant vienos pagalvės, kuri miego metu jūsų galvą ir kaklą turėtų išlaikyti lygioje padėtyje su stuburu, panašioje pozicijoje, kaip stovint. Pagalvę patartina keisti ne rečiau nei kas du metus, kad joje būtų kuo mažiau alergenų.
