Į virtuvę ne tik įpučiamos vis kokios naujos mados, bet išsigryninti savo lėkštės raciono nepadeda ir skirtingos specialistų ir net mokslininkų įžvalgos.
Kaip nepasiklysti tarp šių dienų mitybos madų ir išsidėlioti subalansuotą dienos racioną, plačiau kalbamės su dietiste ir maisto technologe, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušiene.
Kodėl kiaušinius geriau valgyti ne ryte?
Kiaušinis, dėl cholesterolio grėsmės jau kaip ir reabilituotas, yra dažno lietuvio pusryčių maistas. Ar išties jis turėtų būti valgomas ryte?
Jei kiaušinis – geriausias maistas pusryčiams, kada tada, jei ne pirmoje dienos pusėje, valgyti pilnaverčius, tai yra sudėtinius angliavandenius? Juk būtent tada mums reikia daugiausiai energijos. Kiaušinių pasirinkimas pusryčiams gi nėra teisingas įprotis – daugiau baltymais turtingo maisto organizmui reikia būtent vakare. Ryte mums nereikia, kad ląstelės atsinaujintų, bet to reikia naktį (tačiau ne energijos).
Tad pusryčiams ir pirmoje dienos pusėje turėtų būti pasirenkami pilnaverčiai angliavandeniai – ne kokie sausi pusryčiai ar kruasanai, o visaverčių grūdinių kultūrų košės, kurios irgi turi ne tik angliavandenių, bet ir baltymų bei riebalų. Į jas galima dar papildomai įsidėti riešutų, kitų baltymų – šalia gali būti ir koks vienas kiaušinis, sūris, jei yra toks įprotis, taip pat tiks daržovės, vaisiai ar uogos, šiek tiek gerųjų riebalų (alyvuogių aliejaus, avokado) ar sviesto. Bet pagrindas turi būti sudėtiniai angliavandeniai, kad kuo ilgiau išlaikytume pastovų cukraus lygį kraujyje, sotumo jausmą. Neturi būti taip, kad papildome organizmą baltymais, vien gyvūninės kilmės produktais visai dienai, o kur tada energija, kurios labiausiai mums reikia pirmoje dienos pusėje? Ne paslaptis, kad košė daugeliui asocijuojasi su neskaniu ir nemėgstamu maistu, o tai, jog ji gali būti ne tik sveika, bet ir skani, žino retas!
Jogurtas irgi nebūtų geriausias pasirinkimas pusryčiams?
Ne, tai daugiau tinka priešpiečiams, pavakariams. Jei tai daugiau kaip desertas, pavyzdžiui, su namine granola ar natūralus jogurtas su uogomis, riešutais, tai gali būti puikus priešpiečių pasirinkimas. Žinoma, kiekvieno valgymo metu žmogus turi gauti ir angliavandenių, ir baltymų, ir riebalų, bet pusryčiai, kaip minėjau, turi būti daugiau pilnaverčiais angliavandeniais turtingas maistas.
O ar vienas vaisius yra geras užkandis – tai „neužkels“ insulino?
Geriausias pasirinkimas ir subalansuotas užkandis bus toks, kurio metu gaunama ir riebalų, ir baltymų, ir angliavandenių. Tad ir vaisių patartina valgyti, pavyzdžiui, kartu su jogurtu ar vienu kitu riešutu ir pan.
Baltymai iš ankštinių – mažiau vertinti nei iš gyvulinės kilmės maisto
Ypač išpopuliarėjus vegetariškai, veganinei mitybai daug kalbama apie ankštinių produktų vertingas savybes. Tačiau nemažai kas skundžiasi, kas po tokio maisto tik pučia pilvą. Ar tai išties gera alternatyva gyvūninės kilmės baltymams?
Ankštiniai produktai – žirniai, avinžirniai, lęšiai, pupelės – turtingas ne tik baltymais, todėl tai tikrai rekomenduojami produktai. Tiesa, priešingai nei įsivaizduoja veganai, jų baltymai nebus tokie vertingi kaip gyvulinės kilmės maisto. Pavyzdžiui, 100 gramų avinžirnių turės 20 gramų baltymų ir jie nebus visaverčiai kaip vištienos krūtinėlės – išvirus teturės apie 9 gramus baltymų. Taigi susirinkti baltymų dienos normą iš augalinės kilmės maisto yra labai sunku.
Ne paslaptis, kad košė daugeliui asocijuojasi su neskaniu ir nemėgstamu maistu, o tai, jog ji gali būti ne tik sveika, bet ir skani, žino retas!
Kodėl nuo jų pučia pilvą? Taip yra visų pirma dėl to, kad žmogus vartoja mažai ankštinių daržovių, o tada pradeda jas valgyti kibirais. Be to, ankštiniai produktai natūraliai turi didesnį pūtimo efektą dėl juose esančių medžiagų. Apskritai valgant daugiau daržovių pilvo pūtimas padidės, ypač tiems, kurie prie to nepratę ir jų organizme labiau „įdarbinti“ kiti fermentai. Taigi kol pasikeičia visa mikroflora, turi praeiti laiko. Taigi svarbu nieko nepradėti vartoti dideliais kiekiais, o palengva integruoti į mitybą.
Pavyzdžiui, ta pati pusryčių košė gali būti grikiai, maišyti su raudonaisiais lęšiais, avinžirniais. Jų galima pasigaminti vakarienei šalia virto kiaušinio ar omleto – paskaninus trupučiu druskos, pipirų, aliejaus, raudonosios paprikos ir pakepus orkaitėje turėsime traškų, sotų patiekalą. Čia bus ir visaverčiai angliavandeniai, daug skaidulų, baltymų – tai ypač šaltuoju metų laiku tinkantis maistas vakarais. Labai svarbus ir gaminimo procesas – jei per mažai išmirkoma ar normaliai neišverdama, ankštiniai gali sukelti net pilvo raižymą, kas jau nenormalu.
Reiktų pasirinkti, ar valgome lęšių troškinį, ar mėsą, žuvį, tai yra ankštiniai produktai neturėtų būti kaip garnyras šalia jų? Galima perdozuoti baltymų?
Viskas, ko per daug, nebus sveika. Žinome, kad sveika valgyti obuolius, bet jei tą darysime kilogramais ir daugiau nieko kito nevalgysime, tai nėra sveika. Baltymų turi būti kiekvieno valgymo metu – bendra dienos norma būtų 10–20 proc. Tuo metu pilnaverčių angliavandenių (ne bandelių, baltų miltų produktų, sausų pusryčių ar saldainių) turėtų sudaryti apie 45–60 proc., riebalų – apie 25–30 proc.
Kiek konkrečiam žmogui reikia baltymų, galima apskaičiuoti pagal kūno svorį – vienam kilogramui turi tekti ne mažiau 0,8–1 g baltymų. Tai jei sveriu apie 60 kg, reikia apie 60 gramų baltymų. Taigi per subalansuotus pusryčius galima gauti apie 15 gramų, pietus – 30 gramų (pvz., iš 150 gramų vištienos krūtinėlės) ir vakarienės metu – apie 20 gramų (pavyzdžiui, pasigaminus avinžirnių su pora kiaušinių). Jei dar priešpiečiams, pavakariams valgomas jogurtas, sūrio gabaliukas, taip po truputį ir susirenkama. Jei žmogus intensyviau sportuoja, gali reikėti ir 1,2–1,6 g baltymų kūno kilogramui, vyresniame amžiuje baltymų kiekis taip pat turi būti padidintas dėl to, kad raumeninė masė nyksta. Bet jei žmogus valgo subalansuotai, renkasi baltymais turtingą maistą – mėsą, žuvį, ankštines daržoves, kiaušinius, kruopas, riešutus, sėklas, turėtų gauti pakankamą jų kiekį.
Kokios raudonos mėsos vengti?
Kokią mėsą vartoti ir kiek – dar vienas diskusijų objektas. Raudona mėsa kaltinama dėl vėžio rizikos, ar jos reikėtų vengti? Rūkyta dešra pasimėgauti galima tik išimtinai retais atvejais?
Dabar viskas yra suplakta į vieną vietą ir žmogus pasimeta, galiausiai valgo viską iš eilės, mėsą renkasi 3 kartus per dieną, čia ir visokie kumpiukai, šoninės atsiduria prie kiaušinio ir t.t. O yra taip – rūkyti raudonos mėsos gaminiai yra priskirti prie kancerogenų ir tiesiogiai siejami su storosios žarnos vėžio rizika. Suvalgius kad ir 50 gramų perdirbtos, rūkytos raudonos mėsos gaminio, tai storosios žarnos vėžio riziką padidina net 18 proc.
Ankštiniai produktai – žirniai, avinžirniai, lęšiai, pupelės – turtingas ne tik baltymais, todėl tai tikrai rekomenduojami produktai. Tiesa, priešingai nei įsivaizduoja veganai, jų baltymai nebus tokie vertingi kaip gyvulinės kilmės maisto.
Bet jei atsisakome rūkytų, vytintų gaminių, renkamės virtą mėsą – tą patį kumpelį, kurį jei dar suvalgysime su daržovėmis, viskas bus normalu. Racione turi būti daugiau šviežiai ruoštos – virtos, keptos orkaitėje, troškintos, garuose virtos – baltos mėsos (kalakutienos, vištienos, triušienos). Raudonos mėsos turėtų būti ženkliai mažiau. Mėsos reikia vartoti ne dažniau kaip kartą per dieną ir geriau dažniau atsirastų žuvis, augalinės kilmės baltymus (minėtieji ankštiniai, kruopos).
O žuvį rinktis geriau baltą ar riebesnę?
Rekomenduojama tiek viena, tiek kita, tik kad su riebia žuvimi gauname daugiau Omega-3 riebalų rūgščių. Bet tai ne tas pats, kai rekomenduojame rinktis liesesnę mėsą. Tarkime, vištiena su odele yra nerekomenduojama, kad negautume papildomų riebalų, renkantis kiaulieną liesesnė bus išpjova. Kaip bebūtų, mitybos pagrindas turėtų būti augalinės kilmės maistas – vaisiai, grūdinės kultūros, ankštiniai, bet mėsa, žuvis, kiaušiniai, jei nėra paskirta specialios dietos, yra rekomenduojami ir privalomi racione.
Nepasimauti ant veganiškų pieno produktų
Kiek pagrįsta riebalų baimė dėl kraujotakos ir kitų ligų rizikos didinimo, kokių reikėtų vengti?
Riebalai privalomi mūsų organizmui, su jais gauname riebaluose tirpių vitaminų – be jų nefunkcionuotų nė viena mūsų ląstelė, kuri, be kita ko, sudaryta ir iš riebalų. Svarbiausia vengti stipriai perdirbtų riebalų – margarinų, transriebalų, hidrintų riebalų. Kitų sočiųjų riebalų – sviesto, mėsos riebalų, grietinės ir kt. – turėtų būti mažiau nei tų, kuriuos gauname iš augalinių riebalų. Nesočiųjų, skystųjų riebalų turi būti apie 20 proc., o apie 10 – sočiųjų riebalų.
Nėra vienos nuomonės dėl pieno produktų – geriau mažiau, bet riebesnių ar vis tik liesesni?
Viskas priklauso nuo bendro konteksto. Nereikia pasikliauti pasakymu „grietinė gerai, ir kuo riebesnė“ – tada žmonės ima ją valgyti kibirais. Su grietine viskas yra gerai, jei nėra jos pertekliaus. Jei jos vartojama saikingai, tos dienos racione nedominuoja šonkauliukai, lašinukai ir kita, šaukštas riebios grietinės nepakenks. Svarbus bendras surenkamas riebalų kiekis. Jei grietinės norisi dažniau, galima ją keisti į graikišką jogurtą, kurio struktūra panaši. Yra visokių variantų, svarbu, kad būtų matoma visuma. Juk 1 g riebalų jau turi 9 kcal, šaukštas aliejaus – apie 120 kcal, todėl su riebalais nereiktų persistengti, bet gerieji riebalai būtini mūsų racione.
Nuolat girdime diskusijas, kad pieno ir jo produktų vartojimas yra nepalankus mūsų sveikatai, bet svarbu žinoti, kad nesaldintas ir nepersūdytas pienas ir pieno produktai buvo ir bus sveikos mitybos piramidėje.
O šiaip gamta sukūrė pieną, kuriame yra ir baltymų, ir riebalų, ir angliavandenių, ir vandens, ir vitaminų bei mineralinių medžiagų. Jei išimame riebalus, pažeidžiame šią struktūrą, iš to galbūt ir kyla tai, kad atsiranda daugiau alergijų, pieno cukraus (laktozės) netoleravimo. Niekas nesiūlo tiesiog vartoti liesą pieną, bet, pavyzdžiui, jei žmogus renkasi saldintą liesą jogurtą, turi žinoti, kad jame tikrai bus daugiau cukraus. Kitaip nebus skanu, žiūrint iš technologinės pusės, nebus struktūros, atsiras rūgštumas, o žmogus vis tik nori valgyti skaniai, tad gali būtų dar blogiau – technologai pridės sintetinių saldiklių.
Kita vertus, liesa varškė turi daugiau baltymų nei riebi. Taigi vienareikšmio atsakymo nėra, reikia ieškoti balanso. Pavyzdžiui, jei gaminsime varškės apkepą, į kurį dėsime ir kiaušinius, sviesto, gal varškė gali būti ir liesa.
Matyt, nereikėtų „pasimauti“ įsigyjant panašioje pakuotėje pateiktų, tačiau turiniu labai besiskiriančių augalinių riebalų mišinių?
Tokie pieno gaminiai, tiksliau – netikras pieno produktas bus augalinės kilmės, su rafinuotais, dezodoruotais riebalais. Tokio maisto nerekomenduočiau, nes tai nebūtų tikras produktas. Be to, pastebiu, kad vis populiarėja ir veganiškas sviestas, tad būtinai prieš pasiduodami madai visų pirmą paskaitykite sudėtį.
Pieno produktai be laktozės – ne panacėja
Kaip vertinate, kad pieno produktų dabar neretai atsisakoma kaip ir dėl mados, o ne turint toleravimo problemų ar alergiją? Ar su jais įprastai gaunamas medžiagas įmanoma kaip nors „kompensuoti“?
Atsisakius pieno ir jo produktų, juos iš esmės galėtume pakeisti kitais baltymų, riebalų, kalcio šaltiniais, priešingai nei daržovių ar kitų pilnos struktūros augalinių produktų atveju. Vis tik, nepaisant to, kad nuolat girdime diskusijas, kad pieno ir jo produktų vartojimas yra nepalankus mūsų sveikatai, svarbu žinoti, kad nesaldintas ir nepersūdytas pienas ir pieno produktai buvo ir bus sveikos mitybos piramidėje.
Taip, dalis žmonių netoleruoja pieno produktuose esančios laktozės – tai gali atsirasti jau ankstyvajame amžiuje, kūdikystėje, bet dažniausiai susiformuoja vėliau dėl tam tikrų pokyčių virškinamajame trakte, plonajame žarnyne. Laktozės netoleravimas gali susiformuoti dėl per mažo fermento laktazės kiekio, kai vartojama mažiau pieno produktų. Ypač jei asmuo nustoja vartoti pieną ar pieno produktus, laktazės pagaminama vis mažiau, iki kol šio fermento išvis nelieka (nes organizmui jis tampa nebereikalingas, o po to iš naujo nebeatsiranda).
Daugiau nei 30 proc. populiacijos turi laktazės sumažėjimą arba išnykimą. Tačiau kai žmonės renkasi pieno produktus be laktozės manydami, kad tai yra labai sveikas pasirinkimas, turi atsiminti, kad toks produktas gali turėti daug cukraus, sočiųjų riebalų, druskos. Būtent todėl reikėtų atidžiai įvertinti visumą: sudedamųjų dalių sąrašą ir maistinę vertę.
Pieno produktuose esančiam baltymui kazeinui asmenys gali būti alergiški, tada nepadės ir produktai be laktozės. Blogiausia, kad pieno produktai vartojami be saiko ir su daug cukraus. Taigi dar vis neatsakytas klausimas, ar uždegimą kelia kefyro stiklinė, ar jogurtukai, saldžios varškytės. Todėl sakau, kad žmogui rauginti nesaldinti pieno produktai gali tikti, tačiau tikrai nieko naudingo, jei jie bus su daug cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų pertekliumi.
O kokį verdiktą pateiktumėte dėl bulvių? Jos irgi vertinamos nevienareikšmiškai – kada turės daugiausiai naudos?
Nesirinkite bulvyčių fri, bulvių traškučių, o virtas, su lupena keptas bulves – jas valgykite ne kasdien, o porą kartų per savaitę. Tikrai viena kita bulvytė ypač žiemą nepamaišys, juk tai – mūsų krašto produktas, turintis ir šildantį efektą. Vieną kitą kartą per metus racione gali būti ir bulvių plokštainis, bet ne nuplikytas pienu, be riebių spirgučių padažų, pagamintas su kalakutiena arba varškės česnakiniu padažu, šalia patiekiant daržovių. Žinoma, jei kasdien valgysime bulves ir bulves, nebus kitų maisto produktų, per daug krakmolingo maisto ir mažai baltymų nulems nesubalansuotą mitybą ir, tikėtina, atsiras svorio disbalansas.
Kokie riebalai tinkamiausi kepimui
Grįžtant prie riebalų, mitas ar tiesa, kad nerafinuoto aliejaus visiškai negalima kepinti? Kas geriau – sviestas, taukai ar lydytas sviestas „Ghi“?
Jokiu būdu neišaukštinkime lydyto sviesto, tai – sočiųjų riebalų bomba. Iš esmės tai dar labiau perdirbtas produktas nei sviestas, tačiau terminiam apdorojimui ir ilgesniam galiojimui jis tinkamas.
Vis tik reiktų prisiminti, kad kepimas apskritai nėra sveikas maisto ruošimo būdas. Jei daržoves tik trumpai apkepame keptuvėje, o vėliau troškiname, tada gerai. Bet jei daržoves gruzdiname keptuvėje ant sviesto „Ghi“, toks patiekalas jau nebus laikomas sveikatai palankiu. Kaip bebūtų, sveikiausias maisto ruošimas yra virimas garuose, troškinimas ar kepimas orkaitėje ne aukštesnėje nei 180 laipsnių temperatūra. Pagrindinė klaida – rafinuoti pigūs aliejai, jų vartojame perteklių ir „plaukia keptuvės“ riebaluose.
Pavyzdžiui, kepti kiaušinius, blynus ant lydyto sviesto yra geriau nei ant paprasto sviesto, nes nesusidarys kancerogeninės medžiagos. O sviestą derėtų tepti ant sumuštinio, dėti į pyragus, kur temperatūra gaminio viduje nebūna aukštesnė nei 100 laipsnių. Blynams kepti reiktų pasirinkti tinkamą kiekį riebalų (lydytą sviestą, kokosų, nerafinuotą rapsų aliejų), bet kiaušiniai sveikiau virti arba su minimaliu kiekiu lydyto sviesto ar rapsų aliejaus, kepti žemoje temperatūroje, neprideginant.
Apskritai iš riebalų pirmiausia verta rinktis ypač tyrą alyvuogių aliejų. Jei aliejus išspaustas iš nesunokusių alyvuogių, yra žemo rūgštingumo, gali būti naudojamas ir troškinimui, apkepimui iki 180 laipsnių temperatūroje. Antras pasirinkimas – nerafinuotas rapsų aliejus, kuriame dominuoja Omega-3 rūgštys, o tai geriau nei saulėgrąžų aliejus, kuriame gausu Omega-6. Būtent šių riebalų rūgščių santykis yra svarbesnis nei rūpestis, ant ko kepti.
Ko pati niekada nedėtumėte į burną net išimtinėmis progomis ir patartumėte to nedaryti kitiems?
Stipriai perdirbto maisto – mano racione nėra nei mėsainių, nei kito „šlamšmaisčio“. Tačiau tai nereiškia, kad as jį sau draudžiu – tai man tiesiog nėra maistas. Aišku, priklauso kokios sąlygos – nebūtų, ką valgyti ir iš ko rinktis, rinktumėmės ir tai. Bet, juokauju, kad šiuolaikiniam pasauliui tai negresia – dabar iš gausos maisto turime atsirinkti tai, kas kokybiškiausia ir tik tiek, kiek reikia, o ne valgyti tai, kas skanu, ir be saiko. Apskritai nieko neatsitiks, jei žmogus suvalgys kad ir kokį visuotinai nulinčiuotą produktą kartą kitą per metus, juk ir brokolį suvalgius tik kartą tai nepadės išsaugoti sveikatos. Svarbu visuma, reguliari, saikinga, įvairi ir subalansuota mityba.
Dėkoju už pokalbį.
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
