Neuromokslininkė Gabija Toleikytė pasakoja, kad viskas vyksta dėl skirtingų smegenų dalių tarpusavio konflikto. Jeigu suvoktume ir priimtume tai, kaip veikia mūsų smegenys, savo gyvenimą galėtume pasukti labiau norima vaga.
Tačiau egzistuoja paprastos taisyklės. Pirma, turime žinoti, kaip veikia, driežo, žinduolio ir žmogiškosios smegenys, už ką jos atsakingos ir kokią elgseną lemia. Antra, norėdami pokyčių, negalime užsibrėžti per daug. Maži žingsneliai lemia didesnę sėkmę.
Trečia, turime suvokti, kokios vertybės mūsų gyvenimo svarbiausios ir kurios priemonės padės priartėti prie svarbiausių tikslų. Ketvirta, turime išmokti susidoroti su stresu, atsitiesti po nesėkmių. Penkta, visai gerai žinoti, kada esame pažeidžiamiausi, o mūsų valia išsekusi – tai leidžia pasirengti iš anksto.
Gal pradėkime nuo pagrindinių smegenų dalių, kurios tarpusavyje sąveikauja ir kurios lemia mūsų elgesį bei emocijas? Gal galite apibūdinti, kurios jų už ką yra atsakingos, kaip veikia? Iš jūsų knygos „Kodėl, po velnių (ne)galiu pasikeisti“ gali pasirodyti, kad žinduolio smegenys kelia labai daug vargų.
Taip ir yra, bet pradėkime nuo pradžių. Smegenys susiformavo evoliucijos eigoje, skirtingos dalys išsivystė skirtingais laikotarpiais. Ir tai galima matyti lyginant gyvūnų smegenis. Kai mokslininkai daro tyrimus, naudoja žemiausiai išsivysčiusią rūšį, kuri turi tą smegenų struktūrą. Smegenyse yra daugybė centrų ir jie atsakingi už įvairias funkcijas, bet smegenis taip supaprastintai galime sugrupuoti į tris dalis. Patys mažiausiai išsivystę yra driežo smegenų centrai žmogaus smegenyse. Driežo smegenys yra atsakingos už gyvybines funkcijas: kvėpavimą, virškinimą, širdies plakimą. Šitos dalys visuomet aktyvios, nes jų reikia, kad išgyventume.
Toliau yra žinduolio smegenys. Šie centrai leidžia mums automatizuoti savo veiksmus, čia susiformuoja ilgalaikiai įpročiai, atmintis ir šitų centrų funkcija yra užtikrinti saugumą, išlikimą. Jie nuolat stebi, o kas įvyko, kai padariau taip? Jei elgesys pasiteisina, tuomet žinduolio smegenys skatina tą elgesį kartoti. Šiuose smegenų centruose yra malonumo centrai, skausmo centrai ir panašiai. Jie su mumis bendrauja emocijų kalba, praneša, ko vengti ir ko siekti. Apie vengimą pranešama tokiomis emocijomis kaip nerimas, baimė, pyktis, o tai, ko verta siekti, pasižymi malonumu, trauka ir panašiomis emocijomis.
Virš to yra smegenų žievė arba žmogiškosios smegenys. Čia yra daug visokių centrų, atsakingų už regą, kalbėjimą, judesius ir panašiai, bet pačiam priekyje, mūsų kaktinėje srityje, yra prefrontalinė žievė. Ji atsakinga už asmenybę, už norą keistis, mūsų valią, sugebėjimą atidėti greitą malonumą, racionalių sprendimų priėmimą.
Tie centrai, aišku, vienas su kitu komunikuoja. Ir dauguma mūsų gyvenime kylančių problemų, ypač kai bandome kažką keisti, kyla dėl konflikto tarp šių centrų, dažniausia tarp žinduolio smegenų ir prefrontalinės žievės, nes jos tiesiogiai susijusios. O žinduolio smegenyse esantis migdolinis kūnas yra atsakingas už labai stiprių neigiamų emocijų sukūrimą. Ši struktūra yra susijungusi su prefrontaline žieve, jie vienas su kitu komunikuoja, yra tas abipusis ryšys.
Kalbant apie atidėtą malonumą, mes beveik visi esame girdėję apie „zefyro testą“, kai vaikų prašoma nevalgyti vieno zefyro iškart ir tiems, kurie išlaukia, duodami du zefyrai. Bet šiaip gyvenime labai sunku atidėti malonumą ir išlaukti kažko tokio didesnio: tarkime, reikia labai susikaupti daktaro disertacijos rašymui ar ilgalaikiam lieknėjimo projektui. Kaip galima stiprinti tokį gebėjimą?
Čia yra daugybė faktorių. Pirmas dalykas, kad mes sugebėtume įdėti pastangų atidėti tą trumpalaikį malonumą, turime turėti ilgalaikę viziją, kuri mums būtų labai labai svarbi. Ne tai, kad kažkas kitas mums pasako, tu turi suplonėti, tu turi sportuoti ar turi keisti karjerą. Kitų žmonių balsai mažai ką lemia. Reikia išsigryninti, o kas tau iš tiesų yra svarbu. Ir kokie, tau asmeniškai, bus privalumai pasiekus tą viziją. Kuo mes labiau išsigryninsime, tuo labiau stimuliuosime malonumo centrus. Žengiant net ir mažyčius žingsnelius link to, atsiras motyvacija. O kad būtų motyvacija, reikia smegenų neurotransmitorių, vadinasi, dopamino, kuris atsiranda, kai mes regime kažkokį savo elgesio reikšmingumą. Taigi reikia turėti ilgalaikę viziją.
Antras dalykas, reikia suvokti, kaip seno elgesio kartojimas sukels mums skausmą dabar ir ateityje. Nes žinduolio smegenys linkusios matyti tik čia ir dabar. Mes turime įjungti žmogiškąsias smegenis, pažiūrėti, kas bus ateityje, jeigu aš tai kartosiu elgesį: jeigu nuolat valgysiu bandeles ar liksiu darbe, kuris man netinkamas, arba santykiuose, kurie man netinkami. Reikia kuo aiškiau išsigryninti, koks skausmas manęs lauks šiuo metu ir ateityje.
Kai priimame tokius emocijomis grįstus sprendimus, mes esame linkę neapžvelgti situacijos objektyviai iš visų kampų. Kai išsigryniname naujo elgesio privalumus ir seno elgesio trūkumus, atsiranda traukiamoji jėga į ateitį. O tada reikia susidėlioti tokią strategiją, kuri tinka tam žmogui konkrečiai. Ta strategija turi būti linksma, ji turi būti tokia, kad suteiktų žmogui malonumą proceso eigoje. Kad ne tik būtų malonu ateityje kažko pasiekus, bet kad būtų malonumas pasiekti nedidelį žingsnelį ir kad procesas būtų tinkamas žmogui asmeniškai.
Gyvenime būna tokių labai įdomių momentų, kad, atrodo, esi pribrendęs pokyčiui, bet trūksta spyrio. Kaip pavyzdys, man teoriškai būtų gerai vairuoti, būtų kur kas lengviau ir puikiau, bet aš nededu pastangų, kad tą praktiškai pasiekčiau. Kiti žmonės irgi pasakoja, jog kai kuriems pokyčiams trūksta išorinės motyvacijos, nors jie logiškai supranta, kad vieno ar kito imtis būtų gerai.
Labai dažnai žmonės natūraliai susiruošia ką nors keisti, kai prisipildo seno elgesio skausmo ar nepatogumo stiklinė. Jeigu žmogus dirba nepatinkantį darbą, užsidepresuoja, tada ir atsiranda spyris į užpakalį. Jeigu jūs nevairuojate, bet būtų kažkokios aplinkybės, kad būtinai reikėtų vairuoti, tada stipriai padidėtų motyvacija.
Mes dažnai turime susidarę daug tokių „man reikėtų“, „būtų svarbu“, bet jeigu jums asmeniškai senas elgesys nesukelia pakankamai daug nepatogumo, o naujas elgesys nesuteikia pernelyg daug naudos, tai nėra tikslo kažką keisti. Mes viduje turime daug instrukcijų, dialogų, bet jie kai kada beprasmiai. Gal jums nė nereikia vairuoti, gal jūs save lyginat su kitais žmonėmis ir jų vertybėmis.
Pavyzdžiui, man vairuoti yra vienas iš didžiausių malonumų. Kitame gyvenime labai norėčiau būti lenktynininkė, man labai patinka vairuoti. Aš pradėjau vairuoti gana vėlai, bet tik duokite progą! Atrodo, galėčiau ir „Uber“ vairuotoja dirbti.
Bet jeigu jūs savo vertybes lyginsite su mano, labai lengva pamesti tikrąsias savo vertybes. Labai svarbu kiekvienam žmogui išsigryninti, kas jam asmeniškai iš tikrųjų svarbu ir ar vairavimas jam padės tai pasiekti, ar ne.
Aš savo knygoje dalinuosi vienu metodu. Tai Johno Demartini vertybių hierarchijos metodas, kai žmogus pasižiūri į savo gyvenimą, į tai, ką daro natūraliai be kitų skatinimo. Kas mums suteikia labai daug džiaugsmo, energijos, apie ką mes nuolat kalbame? Ten yra 13 panašių klausimų, kai peržvelgdami savo gyvenimą išsigryniname, kokios yra tikrosios mano vertybės. Išsigryninus tris pirmąsias vertybes, kurios yra hierarchijos viršuje, reikia paklausti, ar, pavyzdžiui, man vairavimas padėtų efektyviau pasiekti tų vertybių, ar ne. Jeigu atsakymas „ne“, tada neverta nė energijos švaistyti. Bet jei atsakymas „taip“, tai reikia labai aiškiai išsigryninti: kaip konkrečiai, kur ir kame padės, susirašyti privalumų sąrašiuką. Nes vairavimas gali būti priemonė pasiekti kažkokioms aukščiausioms vertybėms.
Kai jūs sakote „vertybė“, ką jūs konkrečiai turite omenyje, nes skamba gana abstrakčiai?
Pavyzdžiui, yra pirmas klausimas: kam dažniausiai skiriate laiko? Pirmi trys dalykai. Tarkime, aš skiriu daug laiko savo darbui, tai yra, neuromokslams, laikui su vaikais ir laikui su vyru. Antras klausimas, kam daugiausiai išleidžiate pinigų? Vaikams, vyrui, knygoms, kurios irgi susijusios su neuromokslais. Trečias klausimas: apie ką dažniausiai galvojate? Mano mintyse irgi dažniausiai vaikai, paskaitos, neuromokslai, santykiai.
Aš galiu sakyti, kad man svarbu gražūs, tvarkingi namai, bet tai nebūtų tiesa. Nes niekur atsakymuose tai nefigūruoja. Galiu sakyti, kad man labai svarbu laikas su savo broliais, sesėmis ir šeima, bet tai nebūtų tiesa, iš atsakymų tai nesusidėlioja. Mano trys vertybės yra vaikai, vyras, darbas, jie surenka panašų kiekį taškų. Čia yra mano tikrosios vertybės.
O kiti žmonės gali turėti kitas vertybes. Mano vyro sūnus studijuoja mediciną, bet jo didžiausia vertybė yra laipiojimas, jis užsiima alpinizmu. Jis pasiėmė metus atostogų ir kiekvieną dieną nerealiai treniruojasi, tam leidžia visas santaupas, viską. Jo vertybė yra alpinizmas. Antra vertybė yra mityba – tokia, kuri padeda pasiekti performance. Trečia vertybė yra ryšys ir santykis su žmonėmis, kurie sukasi toje sferoje. Taigi jis visiškai susitelkęs į šią sritį. Jeigu aš save lyginsiu su juo, matysiu, kad mūsų vertybės labai skiriasi. Aš galiu sakyti, man reikia daugiau užsiimti sportu, man reiktų daugiau į mitybą atkreipti dėmesį. Bet tai ne mano vertybė. Man tai realiai nepadėtų pasiekti mano trijų aukščiausių vertybių.
Ar išties įmanoma pakeisti kokius nors įsisenėjusius savo gyvenimo įpročius? Žmonės dažnai prisižada daugiau sportuoti, atsisakyti rūkalų, alkoholio, bet daug kas susiduria su atkryčiais. Mano treneris net juokiasi, kad rugsėjo ir sausio mėnesiais būna klientų bumas, paskui žmonės po truputį dingsta. Kodėl taip nutinka, kad mums sunku išlaikyti tęstinumą? Ką galėtume dėl to padaryti?
Labai dažnai kliūtis pokyčiui įgyvendinti yra pernelyg užimtas gyvenimas. Mes negalime įgyvendinti ilgalaikio pokyčio, jei neturime laiko ir energijos. Mes vėl grįžtame prie skirtingų smegenų centrų. Pokyčiui įgyvendinti mums reikia sutelkti žmogiškąsias smegenis. Žinduolio smegenys nori, kad mes grįžtume prie senų įpročių. Žinduolio smegenys nekenčia pokyčių. Ir pirmiausia, kai mes esame per daug užsiėmę ar patiriame nemalonių emocijų, streso, nerimo, natūraliai žinduolio smegenys mus stumia elgtis senuoju būdu. Taigi pirmas įprotis, kurį reikia keisti, jei norime ilgalaikio pokyčio, tai yra susikurti laiko ir energijos pokyčiui. Žinau, kad tai sunku įgyvendinti.
Per Naujųjų metų atostogas, per vasaros atostogas mes turime daugiau laiko, viską apmąstome, esame atsipalaidavę ir tada tą pokytį galime pradėti įgyvendinti. Bet kai vėl prasideda rutina ir greitas tempas, labai lengva grįžti prie seno įpročio.
Bet geriausia į pokyčius žiūrėti etapais: ar šitas etapas man tinkamas ir kaip galiu susikurti laiką, kad tą pokytį įgyvendinčiau? Dažnai pokyčiui įgyvendinti geras laikas yra rytas, kol smegenų žievė veikia aktyviai, būna pailsėjusi, o neurosiuntiklių lygiai būna atsigavę. Jeigu norite pradėti sportuoti, rašyti ar kažką naujo daryti, tai geriau susikurti laiko ryte, kol dar neišsieikvojo žmogiškosios smegenys.
Atrodo, dar kartojimas padeda įsitvirtini naujiems įpročiams?
Kartojimas yra būtinas dalykas. Geriausia mažais žingsneliais, bet dažnai. Tarkime, jeigu žmogus visiškai nesportuoja ir nusprendžia eiti į sporto klubą penkiskart per dieną, čia bus nesąmonė. Geriausia pradėti nuo 10 pritūpimų per dieną, bet kiekvieną dieną – tokiomis mažomis dozėmis, bet kuo dažniau. Kuo dažniau kartojame įprotį, tuo labiau susiformuoja ir sustiprėja naujo įpročio tinklai. Tikslą pasiekti tampa labiau įmanoma, kai jis būna nedidelis.
Bet kai kalbame apie rūkymo ar alkoholio vartojimo atsisakymą (nekalbu apie sudėtingus priklausomybių atvejus), tai čia kartojimas nepadės. Galbūt gali pagelbėti kokie nors pakaitalai?
Taip, reikia suprasti, kad bet koks įprotis, kurį mes esame įgiję, kažkuo mums tarnauja. Jeigu pasižiūrėsime į įpročio tarnavimo ciklą, tai yra trigeris arba akstinas, kuris tą įprotį įjungia ar pradeda. Kitaip tariant, rūkymas ar gėrimas yra kažkoks apdovanojimas, kažką mes iš to gauname, yra kažkokia to nauda. Sugalvokime hipotetinį scenarijų, kad žmogus rūko, kai jaučia nerimą. Trigeris yra emocija – nerimas, nesugebėjimas sutelkti dėmesio. Elgsena – rūkymas. Tada pakinta fiziologija, smegenų neurosiuntiklių balansas, nerimas sumažėja ir žmogus gali labiau susitelkti darbui. Ką dabar mums reikia padaryti? Palikti trigerį, nes jis natūraliai iškils. Ir palikti apdovanojimą. Bet reikia sugalvoti naują būdą, kaip to apdovanojimo pasiekti, kad tai būtų pakankamai lengvai pasiekiama. Vietoje rūkymo, galima 5 minutes daryti kvėpavimo pratimą, kuris irgi sumažina nerimą. Bet tą reikia praktikuoti, kai nerimo nėra.
Kitaip tariant, pirmiausia reikia suformuoti naują įprotį. Nes atsiradus nerimui, įsijungia žinduolio smegenų centrai ir stumia mus prie seno elgesio. Bet jeigu mes pradėsime rytais praktikuoti kvėpavimo pratimą ir kaskart pajutę nerimą, kai jau norėtume surūkyti cigaretę, vietoje jos, pirmiausia padarytume kvėpavimo pratimą, būtų lengviau. Ir būtų gerai su savimi elgtis kuo švelniau: iš pradžių pasakyti sau, kad padarysiu penkių minučių kvėpavimo pratimą ir jeigu dar labai norėsiu rūkyti, galiu dar surūkyti, bet pirma padarysiu tą pratimą. Ir egzistuoja nemenka tikimybė, kad žmogui ta cigaretė nebebus reikalinga nerimo mažinimui.
Kitaip tariant, nereikia būti sau pernelyg griežtam: pirma pabandyti naują būdą, bet pasilikti teisę nerimo malšinimui panaudoti ir seną būdą?
Arba galima švelniai sumažinti kiekį pradžioje. Tokios galingos medžiagos kaip kofeinas, alkoholis, nikotinas, cukrus labai paveikia smegenų chemiją, todėl nerealu tikėtis visiškai to atsisakyti. Bet galima sakyti, kad vietoje bandelės ryte, aš valgysiu kiaušinienę. Jeigu paskui labai jau norėsiu tos bandelės, jei esu labai įpratęs nuolat vartoti cukrų, tai galėsiu suvalgyti vakare, o ryte pabandysiu pakeisti kitu maistu. Ir kai susiformuoja naujas įprotis, tada reikia žiūrėti, kuo galėčiau pakeisti desertą vakare, kas man suteiktų panašų malonumą, patenkintų panašius poreikius, bet būtų konstruktyvesnis.
Žodžiu, pagrindinė taisyklė: ne viskas iškart?
Ne viskas iškart. Kuo mažesniais žingsneliais, tuo geriau. Beje, dažnai didžiausia klaida būna, kai žmonės sausio mėnesį išsikelia naujametinius tikslus ir bando daug ką pakeisti vienu metu. Dėl to dažnai žinduolio smegenys mus grąžina prie senų įpročių, nes mums tikrai nepatinka tiek daug keisti.
Tačiau, kaip sakoma, bėdos po vieną nevaikšto, dažnai žmonės išvysto daug sau nepadedančių įpročių. Jeigu trūksta geležies, tai norisi energijos, žmogus minta miltiniais produktais, nori cukraus, įgyja antsvorio, nebenori sportuoti, būti lauke, kamuoja stresas ir panašiai. Kartais atrodo – viskas blogai, viską reikia keisti.
Susidaro grandininė reakcija. Labai svarbu išsianalizuoti ir pabandyti rasti tą kertinę šaknį: kas būtent tą sukuria? Pavyzdžiui, labai dažnai žmonės daug neigiamų įpročių suformuoja, nes jiems trūksta miego. Trūkstant miego, mes negalime susikaupti, geriame daug kavos, kad bent šiek tie prasibudintume. Taip pat valgom saldumynus. Prisigėrus kavos, prisivalgius saldumynų sunku atsipalaiduoti, tada geriam alkoholį. Ir taip susidaro grandininė reakcija.
Tada šiuo atveju, vietoje bandymo keisti visus įpročius iškart, reikia bandyti šiek tiek pailginti miego trukmę. Ir tada troškimas daryti kitus dalykus sumažės natūraliai, bus daug lengviau keisti šiuos dalykus.
Labai svarbu šiek tiek pasianalizuoti, kas yra kertinis veiksnys mano gyvenime. Kai kuriais atvejais reikia pradėti dirbti su savo emocijomis, savo vidine gerove. Suformavus daugiau vidinės taikos savyje dingsta noras pabėgti nuo emocijų.
Kalbant apie miegą, žmonės labai dažnai žino apie miego svarbą, yra girdėję, kad pakankamas miegas susijęs su sveikesne mityba, geresniu darbingumu, bet vis tiek sako, jog neturi laiko, neišeina skirti daugiau laiko miegui. Kitaip tariant, žmonės žino, bet nedaro.
Labai geras pastebėjimas. Kas vyksta vakare? Vakare mūsų prefrontalinė žievė yra pervargusi ir mūsų valia praktiškai neegzistuoja. Tada labai lengva pasiduoti tam, kas vyksta čia ir dabar. Pavyzdžiui, pradedame žiūrėti „Netflix“ serialą, o vietoje vienos serijos, pažiūrime penkias. Labai lengva pasiduoti. Tada reikia iš ryto susiplanuoti, ko nedaryti, kad nepatektum į užburtą ratą vakare. Reikia nusibrėžti valandas, nuo kada jaučiate, kad ta valia jau išsekusi, ir suformuoti tokią elgseną, kuri padeda nusiraminti.
Pavyzdžiui, mes dabar turime šunį, tai vakarais vedame jį pavedžioti ir tai labai atpalaiduoja. Galima eiti pasivaikščioti, pabėgioti, ramiai pasportuoti, paskaityti knygą – čia individualu, kas kiekvienam tinka, bet svarbu nusistatyti žadintuvą, nuo kada prasideda wind-down activities, nuo kada nebegalima televizoriaus, telefono ir kompiuterio, nes tie trys dalykai išreguliuoja cirkadinį ritmą ir mes nejaučiam, kada prasideda mieguistumas. Tai didelė problema.
Jeigu mes nežiūrime televizoriaus, nenaudojame telefono ar kompiuterio nuo tam tikros valandos, mes natūraliai norime miego, bet tie įrenginiai išstimuliuoja mūsų organizmą ir mes nepajaučiam, kas mums tinka, kas ne. Vienas iš patarimų, kuris žmonėms labai tinka, yra nusistatyti žadintuvą, nuo kada jau šių priemonių naudoti nebegalima. Tarkime, jeigu žmogus nori eiti miegoti 22 val., tai tas laikas bus nuo 20 val. Iki to laiko daryk, ką nori, o nuo 20 val. jau nebe. Jei žmogus nori eiti miegoti 24 val., tada maždaug nuo 22 val. reikia sustoti.
Bet kadangi tai veiksmas, kuris neturi apdovanojimo čia ir dabar, reikia susirašyti privalumų sąrašą, taip pat skausmo ir trūkumų sąrašą, jei to nedarysime. Tada išsigrynina ilgalaikė perspektyva. Nes žinduolio smegenys nemato ateities. Pagal jas: pamačiau keksą – noriu kekso, yra televizorius – pasižiūrėsiu televizorių. Jos kaip maži vaikai. Mes turime naudoti savo žmogiškąsias smegenis žinduolio smegenų auklėjimui.
Yra toks metodas, kuris vadinasi inner child healing arba vidinio vaiko gydymas, auginimas, kai tu suformuoji dialogą ir dirbi su tomis žinduolio smegenimis. Tai padeda jas nuraminti, išmokyti. Labai įdomi technika, kuri padeda suvokti skirtingus procesus smegenyse.
Ar tai labiau taikoma esant santykių bėdoms ar kasdienėms problemoms?
Labiau kasdienybėje. Nes dauguma tų žalingų įpročių yra pabėgimai nuo emocijų. Norint pasiekti vidinę ramybę, turime keisti vidinį dialogą.
Dar labai norėjau klausti apie atidėliojimą, nes tai daugelio žmonių problema, kurie imasi sudėtingesnių uždavinių arba kurie siekia viską įgyvendinti tobulai. Atrodo norisi tobulumo, bet taip baisu, kad geriau nieko nesiimti. Gal yra kokių patarimų, kurie padėtų įveikti atidėliojimą?
Yra vienas metodas, kuris, kiek esu patarusi savo klientams – visiems padėjo. Jis vadinamas Pomodoro metodu. Galiu pasidalinti savo prokrastinacijos patirtimi. Kai baiginėjau doktorantūrą, vis atidėliojau disertacijos rašymą. Tai atrodė neaprėpiamas žingsnis – sėdėti ir diena iš dienos rašyti.
Taigi aš pirmiausia susirašiau 50 privalumų iš skirtingų gyvenimo sričių, jei parašyčiau disertaciją, ir 50 trūkumų, jei nerašysiu ar atidėliosiu. Tai sukuria motyvaciją. Motyvacija svarbu, nes jei jausite, kad nėra jokio tikslo ką nors daryti, net neverta pradėti.
Jeigu susikuria motyvacija, tada reikia paimti užduotį ir suskaidyti į mažus žingsnelius. Disertacijos rašyme aš nusistačiau, kiek skyrių reikia parašyti. Žengiau pirmą žingsnį – reikėjo aprašyti neuronų tipus. Ir tada naudojant Pomodoro techniką beliko dirbti.
Pomodoro technika paremta tuo, kad reikia labai aiškiai užsibrėžti, kiek laiko aš dirbu, o kiek nedirbu. Mano atveju, darbo metu mažais intervalais negalima nieko kito daryti, tik rašyti. Negalima tikrinti pašto, negalima liįsti į internetą, negalima naudotis telefonu. Pradėjau rašyti nuo 15 minučių intervalo. 15 minučių parašau, tada suskamba mano žadintuvas ir 5 minutes ilsiuosi. Vėl 15 minučių parašau ir 5 minutes ilsiuosi. Pradėjau nuo tokių dviejų intervalų per dieną.
Supratau, kad man labai gerai sekasi tai daryti, tada pailginau rašymo laiką iki 30 minučių ir vėl dirbdavau bei ilsėdavausi per du intervalus. Aš rašydavau, kiek prisimindavau – negalėjau žiūrėti nei į straipsnius, nei į internetą. O kai pasibaigia tie du Pomodoro intervalai, tada galima informacijos ieškoti internete, dailinti, gražinti tekstą, koreguoti. Šitos technikos esmė, kad tu kreipi dėmesį į laiką, kai susitelki į užduotį. Ne į tai, kiek nuveiki, bet į laiką.
O nebūna taip, kad žmogus tempia laiką per darbinę Pomodoro dalį?
Tuo metu vis tiek reikia kažką padaryti. Jeigu susidėlioji savo motyvaciją, tada natūraliai norėsis kažkiek padaryti. Kartais per tą intervalą mes nuveiksime daugiau, kartais mažiau. Tai normalu. Svarbu nusistatyti, kad per tą laiką aš pabandysiu padaryti kaip galima daugiau.
Kai įsidirbau, aš tuomet rašydavau po 45 minutes, stengdavausi kaip galima daugiau parašyti. Tada pasiimdavau 15-os minučių pertrauką, per kurią nusiprausdavau ar pasiimdavau puodelį kavos. Tada vėl 45 minutes padirbdavau, o tada nueidavau pasivaikščioti ir iš parduotuvės nusipirkdavau ką nors pietums. Jeigu žinai, kad tik tiek laiko tereikia dirbti, tada susikuria tas apibrėžtumas, daug didesnė motyvacija kažką nuveikti ir daug lengviau susitelkti į užduotį. Nes jeigu aš galvosiu, kad rašysiu visą dieną, tuomet atsiranda vilkinimas. Visą dieną... O jeigu žinai, kad rašysi 45 minutes, bet vėliau darysi, ką nori, tikslas atrodo ne toks neaprėpiamas.
Su Pomodoro technika daug lengviau pradėti, nes tai maži žingsneliai, kuriuos galima įgyvendinti. Tarkime, reikia paruošti skaidres pranešimui. Vietoje to, kad ruoščiau visas pranešimo skaidres iškart, geriau sugalvosiu pirmą užduotį – pasidaryti šabloną, susirašyti skaidrių pavadinimus. Tai paprasta užduotis: sugalvoji, kad reikia dešimties skaidrių dvidešimties minučių pranešimui, parašai pavadinimus, kaip įžanga, metodai, rezultatai ir taip toliau. Jau padaryta. Pasiekus tai išsiskiria dopaminas. Dopaminas sukuria motyvaciją, nuo kurios mums norisi dirbti toliau. Taigi norint pradėti reikia susigalvoti lengvą užduotį.
Pasidarius skaidrių pavadinimus, galima susirašyti metodus: kokius mes naudojame metodus? Tą padarau vieno Pomodoro metu ir viskas okei. Kitas – padarysiu vieną grafiką. Tai labai konkretūs, objektyvūs tikslai. Tada mūsų protui nėra galimybių nukeliauti „Ar aš pakankamai geras?“ „Ar žmonėms patiks?“ Nes jeigu susikuriame neapibrėžtus tikslus, labai dažnai mūsų smegenų migdolinis kūnas nusigrybauja į tokias mintis „what if...“, į hipotetinius scenarijus. Ir tai sukuria atidėliojimą.
Kadangi žinduolio smegenys atsakingos už malonumo siekį ir skausmo atitolinimą, man įdomu, kaip taip nutinka, kad žmonės įsipainioja į toksiškus ar net smurtinius santykius. Iš praktikos matyti, kad žmonėms būna sunku pasitraukti iš tokių santykių, nors žvelgiant objektyviai tokie santykiai kenkia. Tai jeigu tos žinduolio smegenys nori, kad mes patirtume malonumą čia ir dabar bei vengtume nemalonių dalykų ar skausmo, kodėl jos neleidžia nutraukti žeidžiančių santykių, pasižyminčių psichologiniu ar fiziniu smurtu?
Žinduolio smegenys ieško familiarumo, tai yra to, kas mums pažįstama. Labai dažnai ieškome to, ką patyrėme vaikystėje. Dėl to dažnai psichoterapeutai, psichologai dirba su vaikystės patirtimis, kai žmonės nori pakeisti dabartinių santykių dinamiką. Dažnai tai, ką siekiame pakeisti, susiformavo vaikystėje, o mūsų žinduolio smegenys labai mėgsta familiarumą, netgi jei tai sukuria skausmą. Tai pirmiausia svarbu atrasti ryšį: iš kur čia tai susiformavo, kodėl aš tą toleruoju?
Antras dalykas, malonumo centrai, kurie išskiria dopaminą, labai mėgsta pokyčius. Įsivaizduokime, kad santykius vertiname skalėje: jei 10, tai puiku, o jei -10, tai yra blogiausi santykiai, kokie tik gali būti. Jeigu jūsų santykiai visą laiką yra palyginti geri, svyruoja nuo 4 iki 7, tai dopamino išsiskirs labai mažai, nes vyksta adaptacija. Prie gero priprantama.
O kai santykiai yra disfunkciniai, tada pokyčiai yra didžiuliai, svyruoja, tarkime, nuo -7 iki 0. Tai didelis pokytis. Ir kai nėra smurto arba yra šiek tiek pozityvaus elgesio, išsiskiria didžiulis pliūpsnis dopamino, o tai sukuria priklausomybę nuo tokių santykių.
Trečias komponentas: labai dažnai žmonės, kurie yra linkę panirti į disfunkcinius santykius, turi polinkį į depresyvumą. Tie disfunkciniai santykiai jiems padeda atgyti, kažką mes iš to gauname. Jeigu žmogus tokiuose santykiuose lieka, tai kažką iš to gauna. Labai svarbu išsigryninti, ką aš iš to gaunu ir kaip galėčiau tai pakeisti kažkuo kitu. Čia reikia daug vidinio darbo.
Jūs esate minėjusi, kad mes daug ką darome automatiškai. Tarkime, į tam tikrą dirgiklį reaguojame nė nepagalvodami, ar tai protinga. Kaip geriausia dirbti su savimi, kad nebūtų taip: jog mygtukas paspaustas, emocijos liejasi?
Pirmiausia turėtume suprasti, kad automatika yra labai svarbu. Mes kiekvieną dieną turime priimti daug sprendimų. Jeigu viskam reikės žmogiškųjų smegenų, mes labai mažai per dieną nuveiksime. Tam tikro automatizmo mums reikia, kad mes daugiau pasiektume. Bet svarbu išsigryninti po vieną dalyką, kur aš noriu reaguoti mažiau automatiškai, kokioje srityje, ir tuomet su tuo dirbti. Skamba gana abstrakčiai, mano knygoje yra daug patarimų ir pratimų, kai galima su konkrečiomis situacijomis dirbti. Bet neautomatiški būti mes negalime.
Šiais laikais labai dažnai kalbama apie nerimą, perdėtą stresą, siekį kontroliuoti aplinkybes, kurių kontroliuoti negalime. Ar įmanoma kaip nors tai pakeisti? Žinoma, nepakeisime aplinkybių, jeigu jos nepalankios, bet labai sunku pakeisti ir požiūrį į jas: na, jei darbdavys ar klientas spaudžia dėl projekto, jei vaikai serga ir serga, o iš artimųjų niekas nepadeda, tada, atrodo, belieka tik pykti arba verkti.
Mes streso išvengti negalime, bet ką galime padaryti, tai išsiugdyti įprotį stresui nuraminti. Nes stresas turi tendenciją kauptis. Ir tada tai perauga į didelį burbulą. Stresinės situacijos vyks kiekvieną dieną, to negalime pakeisti. Vaikai sirgs, dar kažkas vyks, bet galime susikurti asmeninį įprotį, kuris padeda nuraminti smegenis, kai patiriame stresą. Tai mums padės grįžti į pradinę būseną.
Taip, bet tas įprotis irgi turėtų būti kažkoks konstruktyvus, mat jeigu aš save raminsiu valgydama „Snickers“ šokoladukus, tikriausiai nebus labai gerai.
Svarbu privalumai ir trūkumai. Šokoladukas greit nuramins, mažai pastangų, daug malonumo, bet yra ir trūkumų: tai gali peraugti į įprotį saldumynus valgyti vis daugiau ir norėti vis dažniau.
Stresą gerai nuramina kvėpavimo pratimai, fizinė veikla, buvimas gamtoje, gyvūnėliai, buvimas su tais žmonėmis, su kuriais mums gera, kurie priima mus tokius, kokie esame. Būnant su gyvūnais, gerai nusiteikusiais vaikais ar su žmonėmis, su kuriais esame savimi, smegenys išskiria medžiagą, vadinamą oksitocinu.
Oksitocinas yra be galo galinga molekulė, kuri mums ne tik padeda užmegzti ryšį su kitais, bet ir apsaugo smegenų tinklus nuo neigiamo streso poveikio. Jei nuolat patiriame labai daug streso, sumažėja smegenų plastiškumas. Bet jeigu esame darniuose santykiuose, užsiimame gyvūnų priežiūra, apsikabiname artimuosius, pasilepiname masažu, karšta vonia ar karštu dušu (irgi išskiria oksitociną), tai atstato neuroplastiškumo lygį. Ir mes tada net ir esant stresui galime pasiekti gerų rezultatų, atsigauti, pažiūrėti į situaciją kritiškai. Svarbu susikurti, kas konkrečiam žmogui tinka pagal charakterį, situaciją ir galimybes.
Bet kartais žmonėms būna sunku pasiimti oksitociną iš darnių santykių su kitais, nes jie būna arba vieniši, arba nedrįsta išsakyti savo emocijų bei savijautos artimiesiems. Arba kai kada artimieji nepriima to žmogaus emocijų ir tuomet jis vis tiek jaučiasi vienišas. Kas tokiais atvejais lieka – gyvūnai ir karšta vonia?
Ir dialogas su savimi. Jau minėjau techniką – vidinio vaiko globojimas. Tai irgi padeda didinti oksitocino kiekį. Nes dažnai mūsų didžiausias priešas yra smegenyse, ten mūsų didžiausias kritikas. Tuomet padeda kitokio dialogo puoselėjimas su savimi. Yra labai paprasta technika – dėkingumo sąrašėlis, kai tu parašai, kas šiandien gero įvyko, už ką jaučiuosi dėkingas. Ne kas gero ir kas blogo įvyko, o tik tai – kas gero. Vien jau tas išskiria oksitociną, nes pakeičia, į ką mes kreipiame dėmesį.
Mūsų migdolinis kūnas mums natūraliai primins, kas blogo įvyko, mums nereikia tam įdėti papildomų pastangų. Daugelio eksperimentų būdu įrodyta, kad šitas metodas turi teigiamą poveikį: parašyti tris-penkis dalykus, kas gero įvyko. Ir taip kiekvieną vakarą ar kiekvieną rytą. Tai iškart padeda žmonėms pajausti, kad mano gyvenimas ne toks jau ir blogas, kad šita diena ne tokia ir bloga. Tai pakeičia perspektyvą.
