Jaučiatės mieguisti, nervingi, suprastėjo atmintis, puola peršalimo ligos, nusilpo regėjimas, o oda ėmė pleiskanoti? Tarsi to būtų negana, odą nusėjo spuogai, nagai sluoksniuojasi ir lūžinėja, plaukai slenka. Akivaizdu – jus užklupo hipovitaminozė. Ne paslaptis, kad iš išvaizdos galima spręsti apie organizmo sveikatą. Jei atsirado minėti simptomai, akivaizdu, kad organizmu reikia pagalbos.
Pavasario vitaminai
Kodėl pavasarį stinga vitaminų? Nes kaip tik pavasariop išsenka dauguma rudenį ir vasarą kauptų daržovių ir vaisių atsargų. O tos, kurios dar lieka rūsiuose ir sandėliukuose, būna praradusios didesnę dalį organizmui svarbių medžiagų.
Vis dėlto neverta nusiminti. Visų pirma todėl, kad įvairių vitaminų esama ne tik sodo gėrybėse, bet ir kituose maisto produktuose.
Labiausiai organizmui reikalingi vitaminai: C, D, A, B1, B2 ir E.
Vitamino C pavasarį reikia labiau nei bet kada, nes jis padeda apsisaugoti nuo tokiu metu organizmą itin dažnai atakuojančių virusų ir infekcijų. Jo gausu šviežiuose vaisiuose ir daržovėse, tačiau termiškai apdorojant maistą šis vitaminas suyra. Geriausias natūralaus vitamino C šaltinis žiemą ir pavasarį – šaldytos uogos ir rauginti kopūstai.
Vitamino D nedideliais kiekiais randama galvijų kepenyse, paukščių kepenėlėse, moliuskuose, riebiose žuvyse, ikruose. Tačiau didžiausią dalį šio vitamino organizmas pasigamina pats, veikiamas saulės šviesos.
Vitaminas A randamas daugelyje daržovių, daugiausia jo yra kukurūzuose, burokuose, morkose, moliūguose, esama dilgėlėse. Šis vitaminas nesuyra daržoves verdant, taigi ir barščiai, ir moliūgų sriuba leidžia efektyviai papildyti jo atsargas.
Vitaminas B1 palaiko nervų sistemos veiklą, teigiamai veikia medžiagų apykaitą. Šio vitamino mažais kiekais pasigamina ir pats organizmas, tačiau jo nepakanka. Todėl labai svarbu į valgiaraštį nuolat įtraukti ryžių, avižų, grikių, riešutų, kiaulienos ir jautienos.
Vitaminas B2 didina hemoglobino kiekį kraujyje. Jo yra kiaušiniuose, piene, žuvyje, šviežiose daržovėse.
Vitaminas E dar vadinamas jaunystės vitaminu, jo yra česnakuose, ridikuose, kruopose, duonoje.
Ko ieškoti virtuvėje?
Vis dėlto tai – dar ne visi vitaminų šaltiniai pavasarį.
Šaldytos uogos ir daržovės. Užšaldant sodo ir daržo gėrybes išsaugoma 90–95 procentai vitaminų, taigi beveik visi. Svarbiausia – atšildyti produktus prieš pat vartojant. Pageidautina termiškai neapdoroti arba pakaitinti tik minimaliai. Ledo kristalai suardo ląstelių apvalkalą ir jos, patekusios į organizmą, įsisavinamos lengvai ir greitai.
Žalumynai ant palangės. Ant palangės visai nesunku patiems užsiauginti svogūnų, laiškinių česnakų, krapų, petražolių, bazilikų, mėtų. O tokie žalumynai – vienas paprasčiausių būdų papildyti organizmą vitaminų. Be to, šviežutėliuose žalumynuose yra biologiškai aktyvių medžiagų, kurios suteiks jums energijos ir žvalumo.
Švieži vaisiai, daržovės, uogos. Jų galima įsigyti parduotuvėje. Be abejo, nei jų maistinė vertė, nei skonio savybės neprilygsta sezono metu mūsų kraštuose išaugintiems ir netransportuotiems vaisiams ir daržovėms, tačiau kai savų nėra, lašelis egzotikos taip pat padės kovoti su pavasariniu išsekimu.
Termiškai apdorotos daržovės ir vaisiai. Tokius organizmas lengviau įsisavina, nes patroškintos daržovės lengviau virškinamos. Šiluma aktyvuoja augalo ląstelieną, todėl į organizmą patekusios daržovės padeda lengviau šalinti toksinus.
Konservuotos daržovės. Taip, atėjus pavasariui jose vitaminų jau nebelieka. Tačiau net naminiai konservai jūsų organizmui pravers – papildys mikroelementų atsargas.
Nepamirškite baltymų. Jei suvalgote pakankamai vitaminų turinčio maisto, dar nereiškia, kad organizmas daugumą jų įsisavins. Vitaminus iš žarnyno į kraują ir vidaus organus perneša tam tikri baltymai. Taigi ypač svarbu, kad organizmas nestokotų ir baltymų. Jų gaunama su kai kuriais augalais, pavyzdžiui, ankštinėmis kultūromis ar mėsa.
Emocijos – svarbu. Ne paslaptis, kad išgyvenant stresą, vitaminai iš organizmo šalinami sparčiau. Todėl svarbu kontroliuoti emocijas, vengti streso ir aplink save susikurti dvasinį ir emocinį komfortą.
Ankstyvosios daržo gėrybės
Kuo drąsiau žengia pavasaris – tuo labiau priartėja laikas, kai ant stalo išvysime pirmųjų pavasario daržovių. Ar daug vitaminų jose rasime?
Lapinės salotos, cikorija, špinatai – daržovės, kuriose išties yra žmogaus organizmui svarbių vitaminų ir mineralų. Kiekviena salotų rūšis išsiskiria savotiškais skonio niuansais, įvairiose jų rūšyse yra skirtingų vitaminų ir mineralų, todėl kuo įvairesnes vartosite – tuo geriau.
Prieskoniniuose žalumynuose taip pat knibždėte knibžda vitaminų ir mineralų. Jie papildo organizmą beta karotenu ir vitaminu K.
Agurkai. Daugelis žmonių įsitikinę, kad agurkuose vitaminų beveik nėra. Tai netiesa. Agurkuose yra visa puokštė mineralų ir vitaminų. O ką tik nuskintuose agurkuose gausu biologiškai aktyvių medžiagų, gamtinių biostimuliatorių. Agurkuose taip pat yra gliukozės, fruktozės, organinių rūgščių. Tartrono rūgštis aktyviai veikia riebalų apykaitą, sulaiko angliavandenių virsmą riebalais, taigi padeda norintiems sulieknėti.
Ridikėliai. Kokios pavasario salotos be šviežių ridikėlių! Tačiau šiuo atveju vertėtų elgtis atsargiai, nes ridikėliuose gausu sieros, kuri gali sudirginti skrandį. Šiose daržovėse taip pat esama vitaminų, šiek tiek kalio, kalcio, geležies, tačiau vėliau nunoksiančiose daržovėse šių medžiagų kur kas daugiau. Taigi ridikėlis – puikus pasirinkimas bėgant nuo pavasario hipovitaminozės, tačiau vėliau salotas papildykite ir kitomis daržovėmis.
Šviežios morkos. Puikus vitamino A šaltinis. Beje, neišmeskite ir lapkočių – šviežių morkų lapkočių galima įdėti į salotas, troškinti, įpjaustyti į maltinukus.
O kaip nitratai?
Jei valgiaraštį vis gausiau papildote ne savo sode užaugintais, o atvežtiniais vaisiais ir daržovėmis, natūraliai kyla klausimas – ar nenuodijate organizmo nitratais? Juk nežinote, kokiomis sąlygomis šios daržovės augintos.
Daugiausia nitratų susikaupia kopūstuose, agurkuose, morkose, ridikuose, burokuose. Krapai, salotos, petražolės – taip pat ne išimtis. Paprastai daržovės ir vaisiai, kuriuose gausu nitratų, išsiskiria dydžiu – jie būna didesni, stambesni. Atkreipkite dėmesį, kad perkami vaisiai ir daržovės nebūtų pažeisti, įtrūkę, petražolės ir salotos atrodytų gaiviai, šviežiai, nebūtų nei apvytusios, nei apipelijusios.
Kopūstuose nitratai kaupiasi kote ir viršutiniuose lapuose – jie maistui paprastai ir nenaudojami. Morkose ir ridikėliuose šios medžiagos kaupiasi šerdyje, o agurkai nitratus saugo galiuke prie koto, „uodegėlėje“. Todėl gaminant maistą svarbu tinkamai apdoroti daržoves.
Prieš gaminant salotas, daržoves ir žalumynus patariama valandą pamirkyti šaltame vandenyje. Taip sumažinsite nitratų kiekį. Salotas pagardinkite citrinos sultimis – vitaminas C trukdo nitritams susijungti su hemoglobinu, taigi organizmas įsisavins mažiau nuodingųjų medžiagų. Taip pat padėtų, jei prieš valgį išgertumėte apelsinų sulčių stiklinę.
Ko ieškoti vaistinėse?
Kitaip nei siūlo populiarios multivitaminų ir mineralų kompleksų reklamos, tiek vitaminus, tiek mineralus rekomenduojama gerti atskirai. Ypač nepatariama vartoti kompleksų, kuriuose įvairūs vitaminai derinami su visa puokšte mineralų. Tokiu atveju beveik nelieka vilties, kad ši Mendelejevo lentelė vienoje kapsulėje atneš organizmui kokios nors naudos. Tokiuose kompleksuose esančios medžiagos, patekusios į skrandį, daugeliu atvejų viena kitą neutralizuoja: cinkas kovoja su kalciu, nes juos įsisavina tie patys receptoriai, taigi nugali stipresnysis, geležis trukdo įsisavinti varį, manganas – magnį, molibdenas – varį, šis – cinką ir molibdeną ir t. t.
Anaiptol ne visi mikroelementai puikiai „sutaria“ vienoje tabletėje su vitaminais. Pavyzdžiui, geležis neutralizuoja vitaminą E.
Beje, ir mikroelementų stygius organizme ne visada toks didelis, kaip mėgina gąsdinti reklama. Pavyzdžiui, žmonėms neretai nustatomas geležies, nikelio, chromo, molibdeno, boro, cinko ir net jodo perteklius – o šie mikroelementai įeina į daugumos populiarių vitaminų kompleksų sudėtį.
Kad išvengtumėte hipovitaminozės, patikimiausia taktika – stengtis visų vitaminų ir mikroelementų gauti su maistu. Taip organizme nesikaups jų perteklius, bent jau pavojingomis dozėmis. Antra, įtarus, kad organizmui trūksta kokių nors medžiagų, vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju ir pradėti vartoti konkrečius vitaminus ar maisto papildus – atskirai, o ne su kitais komponentais.
Vitaminų kokteiliai
Vaisių ir imbiero kokteilis
Reikės:
2 apelsinų
3 citrinų
10–15 cm imbiero šaknies
0,5 stiklinės cukraus
150 ml vandens
mineralinio vandens
Iš apelsinų ir citrinų išspauskite sultis – turėtų susidaryti maždaug 500–600 mililitrų. Nulupkite ir plonai supjaustykite imbierą, užpilkite 150 mililitrų vandens, užvirinkite ir pakaitinkite ant silpnos ugnies dar 10–15 minučių.
Vandenį nukoškite, atvėsinkite, įmaišykite cukraus. Tada sumaišykite su citrusinių vaisių sultimis. Atvėsinkite. Atskieskite mineraliniu vandeniu ir ragaukite.
Spanguolių gaiva
Reikės:
400 g šaldytų spanguolių
200 g cukraus
2 l vandens
saujos mėtų lapelių
Šaldytų uogų galima neatšildyti – iš karto užpilkite verdančiu vandeniu. Susmulkinkite grūstuvu ir pertrinkite per sietelį, kad atsiskirtų žievelės.
Likusias žieveles užpilkite karštu vandeniu, sudėkite mėtų lapelius, užvirinkite ir pavirkite 3–5 minutes ant silpnos ugnies. Palikite atvėsti, o tada perkoškite. Į šią gaivą supilkite likusią spanguolių tyrę ir gerai išmaišykite.
Gėrimą galima ragauti ir šaltą, ir pašildytą.
Energijos banga
Reikės:
2 apelsinų
citrinos
2 bananų
šaukštelio medaus
Išspauskite apelsinų ir citrinos sultis. Bananus nulupkite, supjaustykite, sukrėskite į sultis, viską sudėkite į kokteilių plaktuvę, įdėkite medaus ir suplakite. Patiekite su citrinos skiltele.
Laura Mureikaitė
