Dauguma žmonių savo žarnyno sveikatą gali pagerinti natūraliai maitindamiesi. Štai maisto produktai, kurie pasižymi didžiausia nauda žarnyno sveikatai.
Daug skaidulų turintys maisto produktai
Skaidulos yra angliavandenių rūšis, randama augalinės kilmės maisto produktuose, ir jos skirstomos į tirpias arba netirpias, rašoma forbes.com.
Tirpios skaidulos sugeria vandenį ir sudaro gelį, kurį sunaudoja žarnyno bakterijos, sako Alicia Romano, specializuota klinikinė dietologė iš Tuftso medicinos centro Bostone ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė.
Tuo tarpu netirpios skaidulos per virškinamąjį traktą praeina beveik nepažeistos ir padeda užtikrinti išmatų tūrį. „Dėl to maistas greičiau praeina pro virškinamąjį traktą ir taip skatinamas reguliarus tuštinimasis“, – sako Romano.
Abiejų rūšių skaidulos padeda žarnyno sveikatai, nes padeda virškinti ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
Daug skaidulų turinčio maisto vartojimas taip pat padeda apsisaugoti nuo viršsvorio ir lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, 2 tipo diabetas, aukštas kraujospūdis ir kai kurios vėžio rūšys, kaip teigiama žurnale „The Lancet“ paskelbtoje tyrimų apžvalgoje.
Skaidulinių medžiagų šaltiniai:
- pupelės, džiovinti žirniai ir lęšiai,
- avižų ir kviečių sėlenos,
- džiovintos slyvos ir razinos,
- viso grūdo duona, viso grūdo dribsniai ir viso grūdo makaronai,
- miežiai, kvinoja, bulguras ir rudieji ryžiai,
- obuoliai su odele, kriaušės su odele, apelsinai, mėlynės, avietės, gervuogės ir braškės,
- riešutai,
- sėklos,
- artišokai, brokoliai, žalieji žirneliai, žieminiai moliūgai, baltosios ir saldžiosios bulvės su odele.
Probiotiniai maisto produktai
Probiotiniuose maisto produktuose (pavyzdžiui, kimči, kombučoje ir kefyre) yra gyvų mikroorganizmų, panašių į jūsų žarnyne esančius sveikatą stiprinančius mikrobus.
Probiotinių maisto produktų vartojimas gali padėti padidinti organizmui naudingų bakterijų populiaciją.
Dažniausiai probiotiniuose maisto produktuose aptinkamos šios bakterijų grupės: Lactobacillus ir Bifidobacterium.
Probiotinių maisto produktų pavyzdžiai:
- fermentuoti sojų maisto produktai, pvz., tempeh, miso ir natto,
- kefyras (fermentuotas pienas),
- kimči (fermentuotos daržovės),
- kombuča (fermentuotas arbatos gėrimas),
- rauginti kopūstai,
- jogurtas.
Prebiotiniai maisto produktai
Neužtenka valgyti daug probiotikų turinčio maisto – reikia valgyti ir maisto produktus, kurie padeda palaikyti šių sveikatą stiprinančių mikroorganizmų gyvybingumą.
Štai kur yra tam tikros tirpių skaidulų rūšys, vadinamos prebiotikais. Įsivaizduokite juos kaip maistinių medžiagų turtingą maistą sveikiems žarnyno mikrobams; valgydami prebiotikus veiksmingai maitinate gerąsias bakterijas, kurios palaiko žarnyno pusiausvyrą.
Prebiotinių maisto produktų sudėtyje yra tokių junginių kaip fruktooligosacharidai, inulinas ir galaktooligosacharidai, kurie yra tirpių maistinių skaidulų rūšys.
„Prebiotikai veikia kaip kuras tam tikroms žarnyno bakterijoms, todėl gali skatinti daugiau gerųjų bakterijų susidarymą“, – sako Romano.
Prebiotiniai maisto produktai yra šie:
- šparagai,
- bananai,
- cikorijos,
- česnakai,
- topinambai,
- porai,
- avižos,
- svogūnai,
- sojos pupelės.
