„Labai svarbu pasirinkti sau tinkamas treniruotes, tuomet bus noro jas lankyti, neprarasite motyvacijos ir bus lengviau pastebimi rezultatai“, – teigia „Sportgates“ sporto klubo trenerė Andrija Norkutė. Savo „Instagram‘e“ šis sporto klubas išskiria keturis svarbiausius ir būtiniausius treniruočių tipus, kurias kiekvienas turėtų turėti savo rutinoje.
- Jėgos treniruotės. Jėgos pratimais sustiprinsite raumenis, pagerinsite laikyseną ir paspartinsite medžiagų apykaitą;
- Kardio pratimai. Bėgimas, dviračių sportas ar plaukimas pagerins širdies sveikatą, padės deginti kalorijas ir padidins ištvermę;
- Lankstumo ir mobilumo treniruotės. Šios treniruotės pagerins sąnarių judesių amplitudę, sumažins traumų riziką ir padės atsipalaiduoti;
- Funkcinės treniruotės. Jos sustiprins viso kūno raumenis ir pagerins koordinaciją. Šio tipo treniruotės ypač naudingos traumų prevencijai.
Treniruotės pasirinkimas pagal tikslus
Pirmas žingsnis pradedant sportuoti – aiškiai nusistatyti tikslus. „Didžioji dalis nori „tobulo“ kūno sportuodami kartą per savaitę, nekeisdami savo įpročių, valgydami nesveiką maistą ir, žinoma, rezultatų tikisi iškart“, – atkreipia dėmesį trenerė. Ji pabrėžia, kad realistiški tikslai ir nuoseklus režimas yra esmė į sėkmę: „Gražus kūnas nėra tik liesa figūra, tai sveikas, gerbiamas ir puoselėjamas kūnas.“
Norintys pasiekti optimalių rezultatų turėtų atsižvelgti į savo fizinę būklę. „Fizinį pasirengimą visada geriausiai galės įvertinti treneris, nesvarbu, kokios sporto šakos atstovas tai būtų“, – teigia A. Norkutė. „Apsilankymas pas trenerį bent vieną ar du kartus, fizinės formos įvertinimas bei pratimų atlikimo išmokimas gali padėti išvengti susižalojimų ar traumų.“
Sveikata yra svarbiausias veiksnys, pradedant sportuoti. „Reikėtų pasitikrinti sveikatą bei pasikonsultuoti su savo gydytoju sergant rimtomis ligomis, neseniai patyrus traumą ar jaučiant neįprastus simptomus“, – dalijasi įžvalgomis trenerė.
Sveikas žmogus gali pradėti sportuoti be papildomų testų, tačiau būtina pasikalbėti su treneriu apie sporto patirtį ir sveikatos būklę. „Kompetentingas treneris turėtų paklausti jūsų apie sporto patirtį, ligas, traumas ir panašius dalykus, taip nuspręsdamas jums tinkamą treniruočių tipą bei krūvį.“
Kaip dažnai treniruotis?
„Optimalus treniruočių kiekis – 3–5 kartai per savaitę“, – pataria A. Norkutė. Ji perspėja, kad poilsis yra tokia pat svarbi proceso dalis kaip ir treniruotės:
„Dažnai užsimotyvavę keistis žmonės pradeda treniruotis 7 dienas per savaitę, be jokio poilsio. Taip greitai dingsta motyvacija, kūnas nespėja atsigauti, jaučiamas nuovargis ir dažniausiai tokio krūvio žmonės ilgai neatlaiko ir galų gale sportą meta visiškai. Svarbu klausytis savo kūno ir atitinkamai sportuoti bei leisti sau pailsėti.“
Kiekvienas treniruočių tipas turi savo vietą rutinoje. „Tempimo pratimus reikėtų atlikti po kiekvienos jėgos treniruotės, siekiant atpalaiduoti raumenis ir pagerinti jų atsistatymą“, – aiškina A. Norkutė. Kardio treniruotės ypač naudingos tinkamai širdies veiklai, ištvermei bei norint atsikratyti riebalinio audinio. O jėgos pratimai yra būtini raumenų stiprinimui, o jų derinimas su lankstumo ir kardio pratimais užtikrina visapusišką fizinį pasirengimą.
„Didžiausia klaida, kurią daro neseniai pradėję sportuoti – seka rezultatus tik pagal svarstykles“, – sako trenerė. „Kūno masė tikrai nėra geriausias rezultatų sekimo būdas: hormonai, didesnis druskos kiekis, dehidratacija gali lemti vandens kaupimą organizme, moterų menstruacinis ciklas, stresas ir dar begalė kitų priežasčių, nulemia nepastovų svorį.“
Vietoje to, ji siūlo sekti kūno apimtis, darytis progreso nuotraukas bei stebėti pakeliamus svorius – tai geriau atspindi jūsų progresą ir padeda palaikyti motyvaciją.
Mityba ir disciplina – sporto pamatas
Sportuojant svarbu tinkamai maitintis. „Sveikoje ir subalansuotoje mityboje turėtų būti pakankamas kiekis angliavandenių, riebalų ir baltymų“, – primena A. Norkutė. Ji pabrėžia, kad kiekviena šių maistinių medžiagų turi savo vaidmenį. „Angliavandeniai užtikrins pakankamą energijos kiekį, riebalai svarbūs tinkamai hormonų veiklai, todėl itin svarbu užtektinai riebalų valgyti moterims, ir baltymai padeda raumenų atsistatymui ir augimui.“
Ne mažiau svarbesnė turėtų būti motyvacija, tačiau A. Norkutės teigimu, disciplina – sporto pagrindas. „Dažnai žmonės maišo motyvaciją su disciplina. Motyvacija yra gerai, tačiau tik su motyvacija toli gyvenime nenueisi, nes ji tai ateina, tai praeina“, – pabrėžia trenerė. „Net ir didžiausi ir sėkmingiausi pasaulio sportininkai ar verslininkai neturi motyvacijos kiekvieną dieną, bet disciplina, noras pasiekti užsibrėžtų tikslų motyvuoja juos dirbti toliau.“
Trenerė rekomenduoja sportuoti su draugais ar grupėje: „Sportuoti su antra puse, draugu ar grupe yra itin geras būdas neprarasti motyvacijos. Jai dingus, draugų ar grupės paskatinimas verčia laikytis disciplinos, nenuvilti savęs ir aplinkinių. Sportas poroje ar grupėje dažnai yra linksmesnis bei pigesnis, todėl daugeliui yra patrauklesnis.“
Nesvarbu, ar pradėjote sportuoti siekdami geresnės sveikatos, ar tiesiog norėdami jaustis stipresni – svarbiausia yra nuoseklumas, tinkamas požiūris ir disciplina. Kaip sakoma, „sportas sveikata“, tad būkite sveiki sportuodami.
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
