Mitybos specialistas Mantas Liekis naujienų portalui tv3.lt atskleidžia, ką reikėtų valgyti ir kokių įpročių laikytis, kad sumažintumėte apimtis ir pasiektumėte ilgalaikį svorio valdymą.
Kaip sumažinti apimtis?
Mitybos specialistas M. Liekis pažymi, kad prieš pradedant mesti svorį svarbu išsiaiškinti savo medžiagų apykaitos greitį.
Tai galima padaryti dviem būdais: naudojant išmanųjį laikrodį, kuris parodo per dieną sudeginamų kalorijų kiekį, arba pasinaudojant internetinėmis skaičiuoklėmis, kurios padeda apskaičiuoti dienos kalorijų normą.
„Kai žmogus žino, kiek kalorijų jam reikia suvartoti, kitas žingsnis – sukurti kalorijų deficitą. Pradžioje jis galėtų būti apie 500 kalorijų nuo dienos normos. Tuomet reikėtų pradėti fiksuoti savo mitybą, stebėti, kiek kalorijų gaunama iš skirtingų maisto produktų“, – pabrėžia specialistas.
Anot jo, pradėjus vesti mitybos dienoraštį, svarbu tinkamai paskirstyti pagrindines maistines medžiagas. Metant svorį rekomenduojama suvartoti bent 1,6 g baltymų ir ne mažiau kaip 0,5 g riebalų vienam kūno kilogramui, o likusias kalorijas paskirstyti angliavandeniams.
„Jei žmogus laikysis šių principų, jis galės planuoti savo mitybą pagal individualius poreikius, nesvarbu, ar nuspręs atsisakyti daugiau perdirbtų produktų, ar sumažinti cukraus bei priedų kiekį. Vėliau reikėtų įtraukti ir fizinį aktyvumą“, – teigia M. Liekis.
Vis dėlto jis įspėja, kad ignoruojant šiuos pagrindinius žingsnius gali būti sudėtinga laikytis sveikos mitybos principų. Todėl svarbu vengti per didelio kalorijų deficito ar griežtų dietų ir pasirinkti lėtesnį, bet tvarų svorio metimo kelią.
Maisto produktai, padedantys numesti svorio
Paklaustas, kokie produktai padeda kontroliuoti svorį, mitybos specialistas M. Liekis pabrėžia baltyminio maisto svarbą.
„Baltyminiai produktai yra itin naudingi metant svorį, nes jie padeda ilgiau išlikti sotiems, išsaugoti raumenų masę ir atsistatyti po fizinio krūvio“, – teigia specialistas.
Anot jo, į kasdienę mitybą reikėtų įtraukti pieno produktus be pridėtinio cukraus, mėsą, paukštieną, žuvį, jūros gėrybes, kiaušinius ir net specialius baltyminius batonėlius.
Be baltymų, svarbų vaidmenį atlieka ir daržovės, vaisiai bei uogos. Mažiausiai kalorijų turinčios daržovės yra cukinijos ir agurkai, o didesnį sotumo jausmą suteikia brokoliai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai.
„Iš uogų geriausi pasirinkimai yra šilauogės, mėlynės, braškės ir gervuogės – jos turi mažai kalorijų, bet daug naudingų medžiagų. Iš vaisių galima rinktis bananus, mangus, apelsinus ir mandarinus. Nors bananai yra kaloringesni, jie taip pat suteikia energijos ir yra vertingi organizmui“, – produktus vardija M. Liekis.
Klaidos, siekiant numesti svorio
Anot mitybos specialisto M. Liekio, pagrindinė sveikos mitybos rekomendacija – keturi subalansuoti valgiai per dieną: pusryčiai, pietūs, užkandis ir vakarienė. Tarp jų turėtų būti 3–4 valandų pertraukos, kad žmogus neišalktų.
„Kiekvieno valgio baltymų porcija turėtų būti bent delno dydžio ar didesnė, pusę lėkštės turėtų sudaryti salotos, o likusią dalį – kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip ryžiai, makaronai, grikiai ar kitos kruopos.
Be to, patiekalą galima apšlakstyti šaukšteliu ar dviem aliejaus, pagardinti sėklomis“, – rekomenduoja specialistas.
Viena didžiausių klaidų, kurias daro žmonės, siekdami numesti svorio – drastiškas kalorijų mažinimas ir manymas, kad reikia daugiau sportuoti ir mažiau valgyti.
M. Liekis pabrėžia, jog toks požiūris dažnai priveda prie persivalgymo ir net valgymo sutrikimų.
„Dar viena problema – per didelis sporto krūvis. Blogos mitybos neištaisysime sportu. Svorio metimą reikia pradėti nuo subalansuotos mitybos, o fizinį aktyvumą didinti palaipsniui: pradžioje 2–3 treniruotės per savaitę po 30–40 minučių arba lengvi pasivaikščiojimai, kad organizmui nebūtų sukelta per daug streso“, – aiškina specialistas.
Jis taip pat įspėja dėl populiarių dietų vaikymosi: keto dieta, badavimas ar vieno produkto valgymas gali atrodyti veiksmingi, tačiau šie metodai nėra ilgalaikiai ir gali sukelti sveikatos problemų.
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
