Besiruošiant motinystei keičiasi ne tik mintys, bet ir kūnas. Tam, kad išlaikytumėte gerą fizinę formą ir paruoštumėte gimdymui raumenis, kurie aktyviai dalyvaus procese, jau nėštumo metu treniruokitės.
1. Kvėpavimas pilvu.
Toks kvėpavimas stiprina pilvo presą ir pilvo dugną, paruošia lengvesniam gimdymui ir leidžia greičiau susigrąžinti buvusias formas po gimdymo.
Atsisėskite, kojas sukryžiuokite, apatine nugaros dalimi galite atsiremti, rankas uždėkite ant pilvo. Nugara ir pečiai nejuda. Lėtai įkvėpkite per nosį taip, kad pajustumėte, kaip išsipučia pilvas. Iškvėpkite per burną sutraukdama pilvą, tarsi mėgintumėte pritraukti bambą prie stuburo.
Privalumai: stiprėja pilvo raumenys.
Pratimai ruošiantis gimdymui (Fitpregnancy.com) (nuotr. Balsas.lt)
2. Pilvo šokis keturiom
A. Atsistokite ant grindų keturiom, pasirėmusi plaštakomis ir keliais. Plaštakos - tiesiai po pečiais, keliai – pečių plotyje. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesią. Atpalaiduokite ir įtraukite pilvą, tarsi norėtumėte bambą pritraukti prie stuburo. Sulaikykite pilvą tokioje padėtyje. Kvėpuokite normaliai. Parieskite savo dubenį pilvo link, tarsi gaktikauliu siektumėte bambos. Pakartokite pratimą 5 kartus.
B. Kai atliksite 5 pratimus, baigdama paskutinįjį pakeiskite kūno padėtį: pastatykite vieną koją į priekį ir priklaupkite atsirėmusi į kelį abiem rankom.
Privalumai: stiprina preso raumenis, apatinę ir viršutinę korpuso dalį.
Pratimai ruošiantis gimdymui (Fitpregnancy.com) (nuotr. Balsas.lt)
3. Liftas
A. Atsisėskite ant grindų, nugara tiesi, atremta į kietą paviršių. Vieną ranką uždėkite ant pilvo viršaus, kitą pakiškite po pilvu.
B. Įsivaizduokite, kad jūsų pilvas – tai horizontaliai judantis liftas, keliaujantis per 6 „aukštus“: įkvėpkite, iškvėpkite, ir kaskart traukite savo pilvą gilyn, link stuburo, kol „nustumsite“ iki penkto aukšto. Sulaikykite kvėpavimą, suskaičiuokite iki 30. O dabar 5 kartus trumpai dar truktelėkite pilvą link stuburo, tarsi 5 kartus greitai keliautumėte iš 5-to į 6-tą aukštą ir atgal.
Privalumai: stiprina skersaruožius pilvo preso raumenis.
Pratimai ruošiantis gimdymui (Fitpregnancy.com) (nuotr. Balsas.lt)
4. Kombinuoti pritūpimai
A. Atsistokite tiesiai, kojos – kiek plačiau nei pečių plotyje, rankomis patogiai pasiremk, pavyzdžiui, į kėdės atramą.
Pratimai ruošiantis gimdymui (Fitpregnancy.com) (nuotr. Balsas.lt)
B. Iš lėto tūpk į gilų pritūpimą, pėdos ir kulnai turi tvirtai remtis į žemę. Tokioje padėtyje atlik Kegelio pratimų seriją, kaskart įkvėpdama įtraukinėkite pilvą. Pratimą pakartokite 5 kartus.
Pratimai ruošiantis gimdymui (Fitpregnancy.com) (nuotr. Balsas.lt)
Privalumai: stiprina pilvo presą, šlaunis, pilvo dugną ir makšties sieneles.
