Knarkimas dažnai labiau kenkia žmogaus antrajai pusei, nei jam pačiam, tačiau svarbu problemą spręsti kuo greičiau. „Mattress Next Day“ direktorius ir miego ekspertas Martinas Seeley bei Kiera Pritchard su Narwanu Amini iš „Eachnight.com“ pataria, kaip nustoti knarkti, rašoma express.co.uk.
Miegokite ant šono
Knarkimo galima išvengti miegant ant šono, o ne ant nugaros. Kiera paaiškino:
„Miegant ant nugaros dažnai knarkiama labiau, sustiprėja obstrukcinė miego apnėja. Atsigulus ant nugaros žandikaulis, liežuvis ir kiti minkštieji audiniai atsipalaiduoja, o atsipalaidavę jie susiaurina kvėpavimo takus, todėl kvėpuoti gali būti sunkiau.
Taip ir atsiranda knarkimas. Mažiau knarkiama taip pat ir miegant ant pilvo, bet tokia poza gali kitaip trukdyti kvėpavimui. Ant pilvo miegantys žmonės dažnai neištiesia stuburo, nes miega pasukę kaklą į šoną, kad galėtų kvėpuoti“.
Vartokite mažiau alkoholio
Turėtumėte stengtis prieš eidami miegoti vartoti mažiau alkoholio. Martinas pataria alkoholio nevartoti dažniau, nei kartą per savaitę.
Miego ekspertas aiškina: „Nors daugelis žmonių mano, kad alkoholis jiems padeda greičiau užmigti, iš tiesų alkoholis atpalaiduoja gerklės raumenis ir taip kvėpavimo takai netenka stangrumo. Tada prasideda minkštųjų audinių vibravimas, todėl knarkimas labiau tikėtinas“.
Taip pat reikėtų gerti daugiau vandens, kad gleivės būtų skystesnės ir netrukdytų kvėpavimui.
Nauja pagalvė
Kiek metų jūsų pagalvėms? Būkite atviri! Knarkimo problemą gali išspręsti ir kokybiška nauja pagalvė. Martinas sako:
„Trečdalį savo gyvenimo praleidžiame lovoje, todėl akivaizdu, kad pagalvėse prisirenka dulkių, negyvos odos ląstelių ir kitų alergenų, kurie gali sukelti įvairius simptomus – pavyzdžiui, knarkimą. Senas ir įdubusias pagalves pakeiskite naujomis hipoalerginėmis pagalvėmis – tai padės sumažinti smulkiųjų dalelių kiekį aplink nosį ir burną“.
Dar rekomenduojama kartą per savaitę pagalves išskalbti.
Gerklės pratimai
Narwanas rekomenduoja daryti pratimus, kad gerklės raumenys sustiprėtų ir knarkimo būtų mažiau. Galite išbandyti šiuos pratimus:
Keletą kartų per dieną po tris minutes kartokite visas balses („a–e–i–o–u“).
Liežuvio galiuką prispauskite prie viršutinių dantų eilės ir slankiokite liežuvių į kairę ir į dešinę, po tris minutes per dieną. Susičiaupkite ir suspauskite lūpas. Palaikykite 30 sekundžių.
Išsižiokite ir žandikaulį pasukite į dešinę. Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite tą pačią procedūrą kitoje pusėje. Išsižioję liežuvio galiuką vilkite viršutiniu kietuoju gomuriu kiek įmanoma arčiau gerklės. Pratimą kartokite 20 kartų.
