Nėščiųjų mankštos – puiki investicija į gerą savijautą

Padeda įveikti negalavimus

„Dažniausiai nėščiosios skundžiasi nugaros skausmais, mat dėl didėjančio svorio kinta stuburo ašis. Taip pat dažnai tinsta kojos, kankina bendras nuovargis. Nėštumo metu keičiasi moters kūno forma, o tai gali sukelti tiek fizinį, tiek psichologinį diskomfortą, pusiausvyros problemas“, – dažniausiai moterims pasitaikančius nepatogumus nėštumo metu vardija kineziterapeutė Jurgita Zakarauskienė.

Mankštos, anot pašnekovės, padeda visų šių nepatogumų atsikratyti. „Tai – geriausia investicija į geresnę savijautą. Mankšta nėščiosioms padeda stiprinti raumenis, palaikyti jų tonusą. Be to, reguliarus fizinis aktyvumas mažina nugaros skausmus ir gerina bendrą savijautą. Mankšta padeda kontroliuoti nėščiosios svorį, mažėja nėščiųjų cukrinio diabeto rizika. Sportuodamos moterys kartu ruošiasi ir gimdymui. Pastebime, kad nėštumo metu besimankštinančių moterų gimdymas būna sklandesnis, lengvesnis“, – sako kineziterapeutė.

Specialių nėščiųjų treniruočių metu daugiausiai dėmesio skiriama nugaros ir pilvo raumenims, atliekami kryžkaulio, klubo sąnario darbą gerinantys pratimai. Didelis dėmesys skiriamas taisyklingo kvėpavimo technikoms.

Naudinga ir kūdikiui

Reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu teikia naudą ne tik būsimai mamai, bet ir kūdikiui. „Jeigu gerėja mamos būklė, gerėja viso moters organizmo, o drauge ir placentos kraujotaka. Vadinasi, kūdikis gauna daugiau maistinių medžiagų ir deguonies, kas yra svarbu jo vystymuisi“, – aiškina J.Zakarauskienė.

„Literatūroje rašoma, kad besimankštinančioms mamoms gimsta truputį mažesnio svorio, didesnę raumenų masę, mažiau riebalinio audinio turintys naujagimiai, – priduria specialistė. – Tai gali turėti teigiamos įtakos vaiko sveikatai ateityje.“

Specialistė pabrėžia ir psichologinę mankštos naudą. „Reguliari fizinė veikla padeda mažinti nėščiosios stresą ir nerimą, gerina miego kokybę. Visa tai teigiamai veikia ne tik mamos, bet ir kūdikio savijautą.“

Baseine maža traumų rizika

Nors fizinis aktyvumas – sveikintinas pasirinkimas, kineziterapeutė sportinę veiklą rekomenduoja rinktis atsargiai: vengti kontaktinio sporto, pratimų, reikalaujančių pusiausvyros ar gulėti ant nugaros – ypač vėlesniais nėštumo mėnesiais. Geriausia, kai mankštos atliekamos salėje arba baseine, prižiūrint kineziterapijos specialistams.

„Vanduo pasižymi plūdrumo savybe, jis automatiškai kelia kūną į viršų ir taip nėščioji jaučiasi lengvesnė, – mankštos vandenyje privalumus dėsto su nėščiosiomis baseine dirbanti kineziterapeutė Agnė Žebrauskienė. – Tas pojūtis tikrai kur kas malonesnis, negu atliekant tuos pačius pratimus įprastomis sąlygomis salėje.“

Natūralus vandens teikiamas pasipriešinimas, anot specialistės, veikia kaip svoriai. „Vanduo leidžia efektyviai treniruotis be papildomos įrangos ir rizikos persitempti“, – sako A.Žebrauskienė.

Maža to, vanduo padeda spręsti įvairias nėščiosioms aktualias problemas. „Nėščiosios dažnai susiduria su patinimais pėdose, čiurnose, blauzdose, o hidrostatinis slėgis padeda juos sumažinti, stabilizuoja kūną, – pasakoja kineziterapeutė. – Vandens poveikis ypač naudingas vėlesniais nėštumo mėnesiais, kai patinimai tampa vis labiau pastebimi.“

Specialistė atkreipia dėmesį, kad mankšta baseine – pati saugiausia. „Baseino aplinka sumažina traumų riziką: nėra staigių judesių ar kritimų pavojaus. Be to, šiltas vanduo atpalaiduoja raumenis, mažina įtampą visame kūne“, – sako ji.

Pataria klausytis kūno

Kolegės sutinka, kad sportuoti saugiausia pasibaigus pirmajam nėštumo trimestrui. „Pasibaigus rizikingiausiam ir jautriausiam laikotarpiui – trims mėnesiams po pastojimo, moterys dažniausiai pasijunta geriau, nustoja pykinti. Pasitarus su prižiūrinčiais ginekologais, nėščiosioms jau galima pradėti lankyti mankštos užsiėmimus“, – aiškina A.Žebrauskienė.

Didžiausią naudą mankštos teikia, kai sportuojama reguliariai, bent du tris kartus per savaitę.

„Apskritai mankštintis nėščiajai rekomenduojama apie 150 minučių per savaitę. Tai yra po pusvalandį kasdien, – priduria J.Zakarauskienė. – Tai gali būti ir įprastas aktyvumas, aerobiniai pratimai, netgi paprasčiausias pasivaikščiojimas gamtoje.“

Anot kineziterapeučių, itin svarbu klausytis kūno ir nepersistengti. „Jei jaučiate nuovargį ar diskomfortą, sumažinkite krūvį, tarkitės su specialistais“, – pataria J.Zakarauskienė.

Po gimdymo pataria nesustoti

Sveikatos ekspertės pabrėžia, kad mankštas reikėtų tęsti ir po gimdymo. „Suprantama, mankšta ir fizinis aktyvumas turėtų būti planuojamas atsižvelgiant į tai, koks buvo gimdymas. Tačiau daugeliu atveju grįžti mankštintis galima jau pirmąją parą po gimdymo. Pėdų judinimas, kojų sulenkimas, ištiesimas, rankų pakėlimas, nuleidimas, gilesni kvėpavimo pratimai – visa tai galima atlikti ir gulint lovoje“, – sako J.Zakarauskienė.

Iškart pagimdžius patariama atlikti ir makšties raumenis stiprinančius Kėgelio pratimus. „Sutraukdamos ir atpalaiduodamos makšties raumenis, gimdyvės treniruoja dubens dugną. Tai spartina makšties audinių gijimą, stiprina raumenis, padeda išvengti šlapimo nelaikymo problemų ateityje“, – aiškina J.Zakarauskienė.

Prie didesnio fizinio aktyvumo A.Žebrauskienė pataria grįžti palengva. „Pradėkite nuo lengvų pasivaikščiojimų ir pamažu didinkite krūvį. Baseinas taip pat gali būti puiki vieta pradėti ar tęsti fizinę veiklą po gimdymo, nes vanduo suteikia papildomą atramą, sumažina spaudimą sąnariams, – sako kineziterapeutė. – Nesvarbu ar salėje, ar baseine, mankšta yra puikus būdas palaikyti gerą fizinę ir psichologinę savijautą, greičiau atsigauti po gimdymo.“

Tarp kitko

2019 metais žurnale „Birth“ publikuotame tyrime buvo analizuojami dvylikos anksčiau atliktų tyrimų duomenys. Rezultatai parodė, kad moterys, kurios reguliariai mankštinosi nėštumo metu, turėjo mažesnę riziką susirgti pogimdyvine depresija.

2018 metais Norvegijoje atlikto tyrimo, kuriame dalyvavo daugiau nei 39 tūkst. moterų, metu nustatyta, kad moterys, kurios mankštinosi bent tris kartus per savaitę nėštumo metu, turėjo 15 proc. mažesnę tikimybę turėti planinį cezario pjūvį, lyginant su moterimis, kurios nesimankštino.