Šiandien jau niekam nekyla noras prieštarauti išgirdus teiginį, kad gera savijauta priklauso nuo suderintos mitybos ir maistinės produktų vertės. Nors mitybos poveikis organizmui priklauso nuo vartojamo maisto įvairovės, vis dėlto abiejų lyčių žmonėms jo gali reikėti nevienodai.
Energijos poreikis skiriasi
Privačios ligoninės ir poliklinikos „Kardiolita“ gydytoja dietologė Lina Viniarskaitė primena, kad moterims ir vyrams energijos reikia nevienodai. Vyrai dėl aktyvesnės veiklos, didesnio ūgio, kūno svorio bei raumenų kiekio sunaudoja daugiau energijos nei moterys, todėl jiems reikia daugiau maisto medžiagų. Pagrindinė žmogaus organizmo varomoji jėga yra angliavandeniai, bet jam reikia ir riebalų, tačiau svarbu, kad riebiame maiste būtų tinkamas sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių santykis.
Sočiosios riebalų rūgštys gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas, todėl patariama jas keisti nesočiosiomis. Pastaruoju metu atlikti tyrimai parodė, kad lietuviai valgo per daug mėsos, gyvūninių produktų, o juose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių. Specialistai rekomenduoja daugiau valgyti augalinio maisto produktų, pavyzdžiui, gaminant patiekalus ar gardinant salotas, košes, vietoje gyvūninių riebalų dažniau reikia rinktis augalinius.
Riebalų rūgščių santykis
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja vartoti tokius maisto produktus, kad iš riebalų organizmas gautų ne daugiau kaip 30 proc. paros energijos. Iš sočiųjų riebalų rūgščių turėtų būti gaunama ne daugiau kaip 10 proc. energijos, o iš polinesočiųjų riebalų rūgščių – apie 6–10 proc. energijos (iš omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių – 1–2 proc., iš omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių – 5–8 proc.). Likęs energijos kiekis turėtų būti gaunamas iš mononesočiųjų riebalų rūgščių. Daug mononesočiųjų riebalų rūgščių yra alyvuogių ir rapsų aliejuose. Šios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio kiekio kraujyje. Sočiąsias riebalų rūgštis pakeitus nesočiosiomis, mažėja cholesterolio koncentracija mažo tankio lipoproteinuose, skatinančiuose kraujagyslių sklerozės vystymąsi ir didėja cholesterolio koncentracija didelio tankio lipoproteinuose, o jie stabdo kraujagyslių sklerozės vystymąsi.
Vietoj žuvies – aliejus
„Geriausias būdas užtikrinti didžiausią naudingų maisto medžiagų kiekį racione – vartoti įvairių rūšių augalinių aliejų“, – įsitikinusi Lina Viniarskaitė. Gydytoja dietologė apgailestauja, kad rapsų aliejus Lietuvoje yra nepelnytai pamirštas. Kauno technologijos universiteto Maisto produktų katedros docentė Dainora Gruzdienė teigė, kad riebalų rūgščių santykis rapsų aliejuje yra geriausias. „Gyvybiškai svarbios, nepakeičiamos polinesočios riebalų rūgštys žmogaus organizme nesintetinamos, jos turi būti gaunamos su maistu. Rapsų aliejuje yra nemažai šių polinesočiųjų riebalų rūgščių, ypač α-linoleno rūgšties (8–12 proc.)“, – teigė KTU docentė. „Mes, šiauriečiai, kai kurių maisto produktų, ypač žuvies, vartojame mažiau nei pietiečiai. Todėl su rapsų aliejumi galime gauti polinesočiųjų rūgščių“, – tvirtino D.Gruzdienė.
Riebalų rūgščių šaltiniai
Sočiųjų riebalų rūgščių ne daugiau kaip 10 proc. yra:
mėsoje, riebioje žuvyje, riebiame piene ir jo produktuose – svieste, grietinėlėje, grietinėje, sūriuose, kiaušinio trynyje, taip pat pieniškame šokolade, riebiuose desertuose ir augaliniuose riebaluose – kokosų riešutų, medvilnės bei palmių aliejuose.
Polinesočiųjų riebalų rūgščių ne daugiau kaip 10 proc. yra:
riebioje jūros žuvyje (silkėje, lašišoje, skumbrėje, upėtakyje, sardinėje, juodojoje menkėje), taip pat riešutuose, ypač graikiniuose ir žemės; įvairiose sėklose ir jų aliejuose – linų, kanapių, dygminų, rapsų, sojų, medvilnės, ispaniškojo šalavijo (chia), sezamo.
Mononesočiųjų riebalų rūgščių ne daugiau kaip 20 proc. yra:
rapsuose, saulėgrąžose, sezamuose, alyvuogėse, avokaduose, sojų pupelėse ir jų aliejuje, daugumoje riešutų – migdoluose, anakardžiuose, lazdynų riešutuose, žemės, gyvūniniuose produktuose – menkių kepenyse, atlantinėje silkėje, skumbrėje, mažosiose angliažuvėse, juodajame šokolade.
VL inf.
