Kas yra meditacija?
Meditacija – dėmesio sutelkimo praktika. Ji padeda nusiraminti, aiškiai įvertinti save ir aplinką. Per ilgus tūkstantmečius Tolimųjų Rytų filosofai pastebėjo, kad meditacija teikia didelę naudą sveikatai. Dabar, siekdami sveikesnio gyvenimo būdo, ją plačiai praktikuoja ir Vakaruose.
Egzistuoja dvi dažniausiai sutinkamos meditacijos technikos: koncentracija ir atidumas.
Koncentracijos meditacijos (jos yra įvairių rūšių, pavyzdžiui, transcendentinė meditacija) šalininkai sutelkia mintis į vienintelį vaizdinį, garsą, mantrą (dainuojamą ar žodžiais sakomą maldą) arba savo kvėpavimą.
Praktikuojantieji atidos meditaciją nesusitelkia į vieną tikslą. Jie mokosi patebėti visas mintis, jausmus, garsus ar vaizdus, kurie ateina į galvą. Medituojantieji paprastai lėtai, ritmingai kvėpuoja ir bent 15–20 minučių sėdi ramybėje.
Kam ji naudojama?
Vakaruose meditacija naudojama įvairiausiems fiziniams ir protiniams sutrikimams ar problemoms, pavyzdžiui, nerimui, stresui, depresijai gydyti ar palengvinti.
JAV Nacionalinis sveikatos institutas transcendentinę meditaciją siūlo kenčiantiems nuo aukšto kraujo spaudimo.
Meditacija padeda suvaldyti karščio bangas, kurios užplūsta moters kūną per menopauzę.
Dauguma ligų ar sutrikimų gydoma tradiciniais būdais, greta taikant ir meditaciją, kad būtų pasiektas visapusiškas rezultatas.
Gydytojai taip pat pataria praktikuoti meditaciją tiems, kurie serga sunkia liga (pavyzdžiui, vėžiu ar nešioja ŽIV virusą), nes ji padeda palengvinti ilgalaikį nerimą.
Ar meditacija saugi?
Šis užsiėmimas – tiesiog sėdėjimas ramybėje giliai kvėpuojant, todėl tiks daugumai žmonių. Išimtis – tie, kurie negali ilgėliau išsėdėti vienoje vietoje dėl sveikatos problemų ar kenčia nuo kvėpavimo sutrikimų. Kai kuriomis psichinėmis ligomis sergantys žmonės (šizofrenikai arba pacientai, kuriems nustatytas dėmesio sutelkimo sutrikimo, hiperaktyvumo, sindromas), gali susidurti su sunkumais efektyviai naudotis šia terapija.
Nėra nuomonės, kad meditacija galėtų sukelti kokį nors neigiamą pašalinį poveikį ar komplikacijų – nei tada, kai naudojama pavieniui, nei tada, kai derinama su konvenciniu gydymu.
Ar meditacija – religingiems?
Svarbu suprasti, kad meditacija nėra susijusi su filosofiniais ar religiniais įsitikinimais. Tai – proto mankšta, susijusi su sąmoningumu.
Asmeniniai įsitikinimai ir požiūris medituojant – bereikšmiai. Meditacija – kelionė į savo vidų, galimybė išmokti valdyti protą. Todėl ji gali būti (ir yra) praktikuojama įvairiausių religijų žmonių, taip pat ir ateistų.
Meditacija ir skausmo gydymas
Naujasis JAV mokslininkų tyrimas atskleidė, kad vos susipažinę su meditacijos pagrindais, galite labai sumažinti jautrumą skausmui.
Laboratorijoje buvo atliktas bandymas, per kurį tyrėjai dviejų skirtingų situacijų metu švelniai nudegino 15 vyrų ir moterų odą. Pirmąjį kartą įprastomis sąlygomis, o antrąjį – po dalyvavimo 20 minučių trukmės meditacijos sesijose keturias dienas iš eilės.
Per antrąjį bandymą, kai savanoriai į laboratoriją įžengė po meditacijų, jie įvertino tą patį skausmo stimulą – 50 °C karštį ant blauzdų – kaip vidutiniškai
57 procentais mažiau nemalonu ir 40 procentų mažesnio intensyvumo.
„Tai – labai svarbus rezultatas“, – tvirtina tyrimui vadovavęs mokslų daktaras Fadelas Zeidanas, dirbantis Veik Foresto universiteto medicinos institute JAV. Jo teigimu, jautrumo skausmui sumažėjimas buvo kur kas didesnis nei studijose su placebo tabletėmis, hipnoze ar net morfinu ir kitais nuskausminamaisiais.
Balandžio mėnesio žurnale „Journal of Neuroscience“ aprašyti tyrimo duomenys nėra labai stulbinantys. Anksčiau jau buvo įrodyta, kad budistinio tipo meditacija, dar vadinama „rūpesčių atsikratymo“ meditacija, gali padėti žmonėms susidoroti su chronišku skausmu, nerimu ir daugybe kitų fizinių ir protinių sveikatos sutrikimų. Tačiau dažniausiais atvejais savanorių apmokymai trukdavo savaičių savaites, o ne kelias dienas.
San Diego Integruojamosios medicinos skausmo valdymo centro direktorius dr. Robertas Bonakdaras įsitikinęs, kad faktas, jog dr. F. Zeidanas ir jo kolegos pasiekė tokių rezultatų vos po 80 minučių treniruočių – efektingas.
„Įvairiapusę meditacijos naudą galima įgauti tik po ilgalaikių treniruočių, tačiau ši studija įrodo, kad tam tikras jos poveikis prieinamas absoliučiai kiekvienam“, – pastebi R. Bonakdaras.
Tyrime išbandytos meditacijos tipas – Shamatha – priskiriamas prie koncentracijos meditacijų. Kaip ir kitos rūpesčių ir nereikalingų minčių padedančios atsikratyti meditacijos technikos, ji padeda išmokti stebėti, kas vyksta tavo prote ir kūne nesiimant nieko spręsti ir vertinti, be to, svarbu išlaikyti sutelktą dėmesį į kvėpavimą arba giedamą mantrą.
Smegenų nuotraukos, padarytos atliekant eksperimentus, parodė, kad ši meditacijos technika pakeičia smegenų reakciją į skausmą.
Meditacija pakeičia skausmo esmę dar iki tol, kol jį suvokia smegenys, ir leidžia žmonėms ramiau į jį reaguoti.
Palengvinkite chroniškus skausmus
Meditacijos galima imtis ne tik norint palengvinti depresiją ar nustoti nerimauti, bet ir siekiant numalšinti chroniškus skausmus. Tai nėra visagalis vaistas, tačiau galite išmokti suvaldyti skausmą ir sumažinti vaistų poreikį.
„Meditacijai turite būti tinkamai pasirengę. Nėra labiau viską išbandyti pasiryžusių žmonių nei tie, kurie kenčia nuo nuolatinio skausmo“, – pastebi Masačiusetso medicinos universiteto mokslų daktarė Jona Kabat-Zinn.
Nuolatiniai nugaros skausmai
Įvairūs tyrimai parodė, kad meditacija ne tik atpalaiduoja kūną ir padeda pacientams suvaldyti patiriamą skausmą, bet taip pat pakeičia smegenų atsaką į dirginimą. Daramo (JAV) Duke universiteto medicinos centre 2005-aisiais atliktas tyrimas parodė, kad ligonių, kenčiančių nuo chroniško nugaros skausmo, padėtis labai pagerėjo, kai gydymui buvo panaudota pykčio atsikratyti padedanti meditacija.
Fibromialgija
2007 metais Šveicarijos Bazelio universiteto ligoninės mokslininkai įrodė, kad atidžiu savęs stebėjimu pagrįsta streso atsikratymo meditacija padeda fibromialgijos pacientams susidoroti su skausmu, nerimu ir depresija. Per trejus metus pastebėta, kad pacientai, kurie ir toliau tęsė kokios nors formos meditaciją, sveiko greičiau, nei tie, kurie atsisakė šio alternatyvaus gydymo metodo.
Migrena
Nešvilio (JAV) Vanderbilto universiteto klinikos profesorius Janas Lewisas Brandesas, tyrinėjantis migrenos skausmus, pastebėjo, kad daugeliui pacientų padeda meditacija ir panašios atsipalaidavimo technikos. Taikomos kartu su prevenciniais medikamentais, jos ilgainiui padeda pacientams atsikratyti migrenos.
„Kai kurie nuo migreną skatinančio nerimo kenčiantys žmonės gali medituoti, užsiimti joga arba praktikuoti kvėpavimo technikas, kad išvengtų migrenos priepuolio“, – teigia prof. J. L. Brandesas. Jo teigimu, kartais šios susikaupimo technikos padeda kur kas geriau nei įprasti vaistai.
Meditacija ir menopauzė
Prieš menopauzę ir jai praėjus nuolat kūną užplūstančios karščio bangos gali labai išsekinti. Pratimai, skirti nuraminti kvėpavimą, gali padėti juos suvaldyti. Šios technikos taip pat padeda sutramdyti emocinius simptomus – jaudulį, nerimą, depresiją.
Meditaciniai kvėpavimo pratimai
nieko nekainuoja ir neturi jokio šalutinio poveikio. Tai – geras ir paprastas pasirinkimas, kurį išbandę nesijausite nusivylę, net jei nuspręsite, kad meditacija – ne jums.
Vienodas kvėpavimas
Tai atrodo elementaru, tačiau galite užtrukti, kol išmoksite tolygiai kvėpuoti. Pabandykite tai daryti du kartus per dieną po penkiolika minučių. Jei galite, pirmojo karto imkitės, kai pajusite artėjant karščio bangą. Trumpam atidėkite darbus, susiraskite ramią vietą, prisėskite ir ramiai kvėpuokite, kol vėl pasijusite geriau.
Stenkitės, kad kvėpuojant šonkauliai nejudėtų. Jūsų diafragma kils ir leisis, kai plaučiai prisipildys oro ir ištuštės.
Per penkias sekundes įkvėpkite stumdami pilvo raumenis į išorę.
Per penkias sekundes iškvėpkite įtraukdami pilvo raumenis į vidų ir šiek tiek į viršų.
Kartokite šį kvėpavimo pratimą, kol pasijusite ramus ir atsipalaidavęs.
Kad atsikratytumėte streso, galite šią techniką naudoti ir viduryje įtemptos dienos. Juk užteks vos vienos–dviejų minučių.
Atsipalaidavimo pratimas
Kelias savaites šį pratimą praktikavusios moterys pastebėjo, kad joms sumažėjo karščio bangų intensyvumas, nuslopo įtampa, nerimas ir pagerėjo nuotaika. Šiam pratimui užteks kasdien skirti po 10–20 minučių. Be to, svarbu atpalaiduoti protą ir kūną.
Atsisėskite patogioje, ramioje vietoje. Užsimerkite.
Atpalaiduokite visus įmanomus raumenis. Pradėkite nuo pėdų ir judėkite aukštyn iki veido. Išlikite atsipalaidavę.
Susitelkite į kvėpavimą. Natūraliai kvėpuokite pro nosį.
Įkvėpkite. Iškvėpkite. Iškvėpimo gale tyliai pasakykite sau „vienas“.
Kartokite kvėpavimą, kol turite laiko.
Kvėpuodami nesijaudinkite, kad nepavyksta visiškai atsipalaiduoti, nes viskam reikia praktikos ir laiko. Jei jums trukdo pašalinės mintys, stenkitės jas ignoruoti ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą.
Jei nerimaujate, kad sugaišite per daug laiko, netoliese pasidėkite laikrodį, į kurį kartais galite žvilgtelti. Kai baigsite, atsimerkite, sutelkite žvilgsnį, apsidairykite aplink ir kelias minutes ramiai pasėdėkite.
Meditacija namuose
Tai – vienas paprasčiausių pratimų, kuriuos išbandyti gali kiekvienas, nuo jauno iki seno. Atsisėskite ant grindų ar kėdėje – vietoje, kur galite sėdėti tiesia nugara ir atpalaidavę pačius. Pradėkite keletą kartų giliai įkvėpdami pro nosį ir iškvėpdami pro burną. Tada užsimerkite ir įkvėpkite, o po to iškvėpkite pro nosį. Stenkitės, kad įkvėpimai ir iškvėpimai būtų vienodos trukmės, ramūs ir tolygūs. Įkvėpdami mintyse sau pasakykite „įkvepiu“, o iškvėpdami – „iškvepiu“. Kurį laiką tęskite. Tai atrodo pernelyg paprasta, bet taip ir turi būti.
Po kurio laiko jūsų mintys pradės klajoti. Susimąstysite, ką valgysite pietums, arba svarstysite, kodėl draugė nekėlė ragelio. Neanalizuokite minčių. Leiskite joms išeiti kartu su iškvepiamu oru. Ilgainiui protas išliks ramus vis ilgiau. Jūsų tikslas – nepertraukiamas dėmesys, koncentracija ir proto stiprybė. Bandykite išsėdėti bent 3–5 minutes, kuo toliau, tuo ilgiau.
Parengė Milda Šermukšnė
