Meditacijos pagrindas – gebėti susikoncentruoti, nutildyti mintis ir taip išlaisvinti sąmoningumą. Tobulindami šiuos gebėjimus atrasite, kad galite medituoti bet kur ir bet kada, pasiekti vidinę ramybę nepaisant to, kas vyksta aplink jus. Taip pat pastebėsite, kad galite kur kas geriau kontroliuoti savo reakciją į įvairius dalykus, išsivaduoti nuo pykčio. Bet pirmiausiai turite išmokti suvaldyti mintis ir kvėpavimą.
1. Raskite laiko meditacijai. Kasdienėje rutinoje meditacijai paskirkite tam tikrą laiką. Tinkamiausias metas – ankstyvas rytas, tačiau kai kurie žmonės mėgsta išvalyti mintis vakare, o dar kiti į meditaciją pasineria dienos metų, kai reikia slėptuvės nuo beprotiško gyvenimo tempo. Mintys labiausiai nuraminamos tuomet, kai medituojama reguliariai. Ypač pradedančiajam ryte medituoti lengviausia, nes kūnas dar nepavargęs, o minčių mažiau, nei po visos dienos įvykių. Pradėdami medituoti stenkitės vengti ilgų seansų: 5–15 minučių būtų optimalus pasirinkimas.
2. Raskite arba susikurkite ramią atmosferą. Pradedančiajam svarbiausia atsiriboti nuo visų įmanomų dėmesį blaškančių dalykų: išjunkite televizorių, telefoną ir kitus triukšmą keliančius prietaisus. Jei negalite ištverti be muzikos – pasirinkite ką nors ramaus, pasikartojančio ir švelnaus, kas netrukdytų susikoncentruoti.
Daugeliui tinka meditacijos lauke. Jei tik nesėdite šalia greitkelio ar kito triukšmo šaltinio, galite patogiai medituoti po medžiu ar įsitaisę pamėgtame sodo kampelyje.
3. Atsisėskite ant žemės arba pasidėkite pagalvę. Nebūtina susisukti į lotoso ar kitą sudėtingą pozą. Svarbiausia – išlaikyti nugarą tiesią, tai vėliau padės dirbti su kvėpavimu.
• Jei sėdite ant standžios pagalvės, pakreipkite dubenį į priekį.
• Pradėkite nuo apačios: išrikiuokite stuburo slankstelius taip, kad jie būtų virš vienas kito ir sudarytų atramą liemeniui, kaklui bei galvai. Jei pratimą atliksite taisyklingai, atrodys, jog visiškai nereikia dėti pastangų, kad liemuo laikytųsi tiesiai.
• Atpalaiduokite rankas ir kojas. Nebūtina jas laikyti kokioje nors specialioje pozicijoje, jei tik galite paprastai atsipalaiduoti ir šios netrukdo liemens balansui. Rankas galite pasidėti ant šlaunų arba tiesiog laikyti prie šonų.
4. Viską atpalaiduokite. Nuolat ieškokite savo kūno dalių, kurios neatsipalaiduoja. Radę, sąmoningai jas atpalaiduokite, nors gali atrodyti, kad negalite to padaryti pasirinktoje pozicijoje. Labiausiai įsitempę prie stuburo esantys raumenys, maži veido raumenukai.
5. Sekite kvėpavimą, tačiau jo neanalizuokite. Klausykitės, tačiau nieko nespręskite (pavyzdžiui: „Sunku kvėpuoti, gal imu sirgti?“). Tikslas – kad minčių tėkmė nurimtų. Raskite ką nors, kas užimtų protą.
• Bandykite kartoti mantrą (šventą žodį ar frazę). Garsas „om“, tęsiamas tuo pačiu ritmu, – tinkamiausias. Galite jį sakyti garsiai arba tiesiog kartoti mintyse. Pradedantiesiems taip pat padeda įkvėpimų ir iškvėpimų skaičiavimas. Pabandykite skaičiuoti iki 10 ir tada vėl pradėkite nuo 1.
Siekdami išvengti vaizdinių, kurie iškyla mintyse, mąstykite apie vietą, kuri jus ramina. Ji gali būti tikra arba išgalvota. Įsivaizduokite, kad esate prie laiptų, kurie vedą į labai ramią vietą. Skaičiuokite laiptelius, kol pajusite, kad nurimote ir atsipalaidavote.
6. Nutildykite mintis. Kai išmokysite savo protą sukoncentruoti į vieną dalyką konkrečiu momentu, kitas žingsnis – stengtis negalvoti apie nieką. Tai pati meditacijos kulminacija, kuriai būtina didžiulė drausmė. Vėliau, kai išmoksite sutelkti dėmesį į vieną dalyką, kaip siūloma ankstesniame punkte, jo atsisakykite arba stenkitės nešališkai stebėti, t.y. nevertinti, ar tai gerai, ar blogai.
Patarimai
• Atsisėdus taisyklinga pozicija bus lengviau kvėpuoti, nes plaučiai turės daugiau vietos. Taip pat galite pajusti, kaip padedant kvėpuoti dirba liemens raumenys – nuo tų, kurie sudaro dubens pagrindą, iki laikančių kaklą. Jie susitraukinės tik šiek tiek, kad padėtų diafragmai. Jei tai pastebėsite, vadinasi sėdite taisyklingai. Tinkama pozicija paprasta ir patogi.
• Medituojant lengva prarasti laiko pojūtį, bet rūpinimasis tuo blaško dėmesį. Kai kurie žmonės paprasčiausiai įjungia žadintuvą. Atsakingai rinkitės jo garsą, kad šis nesutrikdytų meditacijos pabaigoje.
• Jei jaučiate, kad atsipalaiduoti pasirinktą laiko tarpą sudėtinga, pabandykite meditaciją sutrumpinti. Beveik kiekvienas asmuo gali medituoti minutę ar dvi be jokių erzinančių minčių. Pajutę, kad mintys būna ramios ilgesnį laiką, pamažu pratęskite meditaciją, kol pagaliau pasieksite norimą trukmę.
• Pasistenkite atkreipti dėmesį į savo nuotaiką ir mintis, net kai nemedituojate. Galite pastebėti, kad tapote ramesni, laimingesni ir dėmesingesni tomis dienomis, kai meditavote.
• Ilgą laiką praktikuojama meditacija duoda daug naudingų rezultatų. Aiškiausi pavyzdžiai: padidėjęs atidumas ir dėmesingumas, sumažėjęs stresas, geresnė nuotaika, pagerėjusi atmintis ir gebėjimas sukoncentruoti.
• Meditacijos sesijos pradžioje gali būti naudinga mintyse peržvelgti praėjusios dienos įvykius, jei tai galite padaryti ramiai, natūraliai ir pasyviai. Svarbiausia nereaguoti į prisiminimus emociškai. Ši procedūra leidžia tobulinti gebėjimą apžvelgti dalykus jų nevertinant.
• Darykite tai, kas jums labiausiai tinka. Meditacijos strategijos, kurios priimtinos kitiems, gali netikti jums. Nenusiminkite dėl to. Atsipalaiduokite.
• Meditacijos nauda paaiškėja kur kas anksčiau, nei ją praktikuojantis asmuo išmoksta tinkamai susikoncentruoti arba suvaldyti mintis.
• Turite pasirinkti tokią pozą, kuri būtų pakankamai patogi susikoncentruoti, bet ne skatintų užmigti.
• Kiekvienai dienai numatykite tam tikrą meditacijos laiką, tačiau nepersistenkite. Jei 20–30 minučių meditacija ryte jums pasirodo per trumpa, suplanuokite dar vieną sesiją vakare.
• Ką darote, kai mintys nurimsta, priklauso tik nuo jūsų? Kai kurie žmonės mano, kad tai puikus laikas ką nors įtvirtinti pasąmonėje. Kiti tiesiog mėgaujasi šiuo poilsiu. Tikintys asmenys meditaciją vertina kaip bendravimą su Dievu.
• Kai kuriems žmonėms dėmesio koncentravimas į vieną dalyką ar daiktą sukelia visiškai priešingą poveikį, nei įprasta meditacijai: grąžina atgal į įtampos ir skubėjimo pasaulį. Tokiu atveju anksčiau minėtoms technikoms siūloma alternatyva – dėmesio nekoncentravimas.
• Neverskite savęs medituoti. Prieš pradėdami turite norėti tai daryti.
• Dar viena meditacijos nauda, kurią žmonės pastebi retai: lengviau užmigti ir kovoti su priklausomybėmis, nuotaika pasidaro ramesnė.
• Jei ima skaudėti nugarą, kai laikote ją tiesiai, pamažu sutelkite į tai dėmesį.
Parengė Jurgita Čepulytė
