Kokias žuvų rūšis ir kaip paruoštas verta rinktis vakarienei tam, jog neapkrautume virškinimo bei nepridėtume prie bendros kūno masės keletos kilogramų? Pateiksime tris žuvies receptus lengvai vakarienei.
Kuo žuvis padeda lieknėjant?
Mityba yra vienas iš svarbiausių veiksnių, turinčių įtakos mūsų svoriui. Gerinti mitybos kokybę verta, nes tai yra vienas iš geriausių nutukimo ir su juo susijusių sveikatos komplikacijų rizikos mažinimų. Pagerėjusi širdies ir kraujagyslių sveikata bei pažemėjęs kraujospūdis yra du puikūs svorio metimo privalumai. Norint pasiekti sveiką svorį, rekomenduojama į savo mitybą įtraukti tam tikras maistines medžiagas, kurias galime gauti vartodami atitinkamus maisto produktus. Baltymai yra viena iš maistinių medžiagų, kuri yra laikoma itin svarbia sveikam kūnui. Baltymai padeda išlaikyti ir atstatyti raumenų masę, be to, jie yra būtini norint sveikai mesti svorį. Žuvis ir jūros gėrybės, daugumos sveikatos specialistų nuomone, yra vieni geriausių ir sveikiausių baltymų šaltinių.
Mokslininkai teigia, kad valgant žuvį, kurioje yra daug baltymų, žmonės gali ilgesnį laiką išlikti sotesni, palyginti su kitais maisto produktais, kurie taip pat yra baltymų šaltiniais. Baltymai, esantys žuvyje, taip pat yra naudingi norint pagerinti sportinę formą, auginti raumenis ir palaikyti tinkamą kūno energijos lygmenį. Natalie Stein, sporto ir mitybos ekspertė, įvardina dar vieną žuvies privalumą – žuvyje yra ne tik daug baltymų, bet ir nėra angliavandenių*.
„Tai naudinga ne tik mažai angliavandenių turinčiai dietai, bet ir bandant atsikratyti potraukio cukrui ir krakmolui, kad galėtumėte pasakyti „ne“ pagundoms ir numesti daugiau svorio“, – atkreipia dėmesį ji viename savo straipsnių.
Vartojant baltymų turinčio maisto, organizmas sudegina daugiau kalorijų nei valgant angliavandenius turinčio maisto. Pakeitus angliavandenių kupinus patiekalus liesais, baltymų gausiais patiekalais, kurie paspartins metabolizmą, galima sėkmingai kontroliuoti svorį, o kartu neapsunkinti skrandžio riebiu, sunkiai virškinamu maistu.
Vakarienė – metas, kuomet turime atidžiau peržvelgti savo maisto racioną
Vakarienė – vienas svarbiausių dienos valgių, kurio metu piktnaudžiauti riebiais, daug angliavandenių turinčiais produktais nerekomenduojama. Vakare ir naktį sulėtėja medžiagų apykaita, tampame vangūs, šiuo periodu mažai judame. Vis dėlto tai nereiškia, kad vakarienė visuomet turi būti tik salotos su liesu padažu. Sočią, organizmui palankią vakarienę galima pasidaryti iš liesos žuvies, kuri net tik aprūpins naudingomis medžiagomis, bet ir padės sukontroliuoti kūno svorį. Dietistė Andrea Boldt teigia, jog tam, kad žuvys atitiktų jūsų svorio metimo planą, turite žinoti, kaip ją paruošti, kad išvengtumėte nereikalingų kalorijų vakaro metu*.
* Andrea Boltd, „How to Lose Weight With Fish“, HealtyhEating, paskelbta 2018 gruodžio 6 d. https://healthyeating.sfgate.com/lose-weight-fish-8003.html
*Natalie Stein, „What Is a “Healthy Protein?“, Lark, paskelbta 2020 rugpjūčio 31. https://www.lark.com/blog/why-fish-is-a-healthy-protein/
Anot specialistės, būtina pamiršti tokius žuvies ruošimo būdus kaip kepimas riebiame aliejuje ar gruzdinimas. Kepimas yra populiarus ir skanus žuvies paruošimo būdas, tačiau jis padidina kalorijų skaičių ir nepadeda siekti tinkamo svorio. Tam, kad žuvies patiekalas būtų sotus, paspartintų metabolizmą ir nepridėtų papildomų kalorijų, būtina naudoti liesesnius padažus, grietinę keisti graikišku jogurtu, nepersistengti su aliejumi. Pavyzdžiui, klasikinės tuno salotos yra gaminamos iš majonezo, kuriame yra nesveikų riebalų ir kalorijų pertekliaus. Norėdami sutaupyti kalorijų, naudokite klasikinio tuno salotų receptą, tačiau majonezui naudokite mažai riebalų turinčio lieso arba graikiško jogurto. Nusausintą, konservuotą tuną taip pat galima sumaišyti su baltosiomis pupelėmis, citrinų sultimis ir purškiamu alyvuogių aliejumi, taip pat žalumynais.
Siūlome jums išbandyti lengvus žuvies patiekalus vakarienei, kurie neapsunkins skrandžio
Menkės filė salotos su traškiomis daržovėmis
Švelnaus skonio ir nemažą kiekį maistinių medžiagų turinčios menkės puikiai papildo bet kokį svorio kontroliavimo planą. Standartinėje menkės porcijoje yra tik apie 90 kalorijų ir net 20 gramų baltymų, o tai rodo, kad menkė gali padidinti sotumo jausmą, tačiau nesuteikti kūnui papildomų kalorijų. Menkės sukeliamas sotumo pojūtis paremtas tyrimais.
Traškios, sultingos salotos suteikia žuvies patiekalams gaivumo, yra puikus garnyras bei praturtina patiekalą organizmui naudingomis medžiagomis. Į salotas įeinančių vyšninių pomidorų daugiau nei 90 proc. masės sudaro vanduo, jie turi daug skaidulinių medžiagų. Tokia maistinė pomidorų sudėtis ilgam užtikrina sotumo jausmą, gerina žarnyno veiklą. Burokėliuose esantis betainas reguliuoja riebalų apykaitą, saugo nuo padidėjusio kraujospūdžio.
Ingredientai:
- Menkės filė;
- Įvairių salotų mišinio;
- Šiaudeliais pjaustyto burokėlio;
- Morkos (žalios);
- Vyšninių pomidorų;
- Sojų daigų;
- Laiškinio svogūno;
- Druskos ir pipirų;
- Šlakelio alyvuogių aliejaus.
Gaminimo būdas:
Menkę apibarstome druska ir pipirais. Įkaitiname orkaitę. Dedame į foliją suvyniotą žuvį ir kepame 180 C apie 15 min Kol žuvis kepa paruošiame daržovių lėkštę. Pagardiname druska, pipirais bei alyvuogių aliejumi. Ant viršaus dedame iškeptą menkę.
Gaivios tuno salotos su avokadais ir agurkais
Gaivios, maistingos ir be majonezo – labai skanu lengviems pietums ar vakarienei. Tune, kaip ir kitose liesose žuvyse, yra daug baltymų, o baltymai skatina spartesnį metabolizmą, todėl liesi patiekalai su tunu, pavyzdžiui, tuno salotos, yra rekomenduojamos norintiems turėti gražią figūrą. Tuno valgymas yra puikus būdas gauti daug riebalų ir mažai kalorijų. Norintiems išlaikyti gražias kūno formas, patariama rinktis tuną ne aliejuje, o savo sultyse, taip su tunu bus gaunama mažiau kalorijų. Tune taip pat yra daugybė naudingų organizmui medžiagų – vitamino B, D, E, fosforo, seleno, o tai taip pat svarbu maitinantiems pilnavertiškai bei gyvenantiems sveiką gyvenimo būdą.
Avokadai ir agurkai – taip pat vienos sveikiausių ir daugiausiai vitaminų turinčių daržovių. Avokadai yra riebalų, baltymų ir angliavandenių šaltinis. Juose yra folio rūgšties, vitamino C, B grupės vitaminų bei riebaluose tirpių vitaminų A, E, K. Be to, avokaduose esantys sveikieji riebalai gali padėti ilgiau jaustis sotesniems, mažiau užkandžiauti. Agurkai yra labai mažai kaloringi, o juose esanti rūgštis neleidžia angliavandeniams virsti riebalais.
Gaivios tuno salotos su avokadais ir agurkais
Ingredientai:
- 160 gramų tuno savo sultyse;
- 1 vienetas avokadų (didesnio ar 2 mažesnių);
- 0,5 vieneto ilgavaisių agurkų (ar 1 vnt. didesnio, trumpavaisio);
- 1 vienetas rausvųjų svogūnų (nedidelio);
- vienos citrinos;
- 2 šaukštai graikiško jogurto;
- 1 šaukštelis garstyčių;
- 1 saujelė žalumynų (baziliko, petražolių ar kt. mėgstamų) pagal skonį;
- druskos pagal skonį;
- maltų juodųjų pipirų.
Gaminimo būdas:
Nuo tuno nupilti skystį. Tuną išskirstyti gabaliukais. Sudėti į salotų indą. Avokadą peprjauti išilgai perpus, išimti kaulą, minkštimą išskobti ir supjaustyti nedideliais kubeliais. Agurką ir svogūną supjaustyti nedideliais kubeliais. Viską sudėti į indą su tunu. Apšlakstyti citrinos sultimis, pagardinti druska ir pipirais, žalumynais, garstyčiomis, graikišku jogurtu. Išmaišyti.
Lydeka, kepta orkaitėje su žolelėmis
Lydeka – liesa žuvis, kuri yra puikus baltymų ir energijos šaltinis, turintis daug vitaminų A, D, E ir B1,B12, B6, mineralinių medžiagų – kalio, fosforo, magnio. Lydeka, kaip ir daugelis baltų žuvų, turi labai mažai kalorijų, todėl yra tinkama norint sulieknėti arba tiesiog palaikyti normalų svorį. Vakarienei drąsiai galima pasigaminti orkaitėje keptą lydeką, kuriai pagaminti nereikės daug ingredientų.
Ingredientai:
- Lydeka (800 g);
- Citrininiai pipirai (1 šaukštelis);
- Česnakas (3 skiltelės);
- Šalavijo lapeliai (2 vnt.);
- Žiupsnelis druskos;
- Žiupsnelis juodųjų pipirų;
- Čiobreliai (1 šakelė);
- Raudonėliai.
Gaminimo būdas:
Visų pirma, žuvį reikia tinkamai apdoroti – nuskusti žvynus ir išimti vidurius. Po to žuvį kruopščiai nuplaukite. Nuplautos lydekos šonuose įpjaukite odą keliose vietose – nuo priekio iki uodegos. Tuomet žuvies vidų ištrinkite prieskoniais – druska, pipirais ir citrininiais pipirais. Į vidų taip pat sudėkite žoleles bei sutraiškytas česnako skilteles. Lydeką patogiai paguldykite į kepimo formą ir vėl prieskoniais apibarstykite žuvį iš išorės. Viską atlikus – žuvis jau parengta kepimui. Įkaitinkite orkaitę iki 150 laipsnių ir įdėję lydeką į kepimo skardą kepkite orkaitėje maždaug valandą. Kepimo metu kartkartėmis galite žuvį apšlakstyti išbėgusiomis sultimis. Iškepusią lydeką apšlakstykite citrinos sultimis ir patiekite su mėgstamomis salotomis.
