„Žuvies patiekalus švenčių stalui rekomenduoju, nes tai vertingas ir lengvai virškinamas maistas. Svarbu iš anksto apgalvoti, kokią žuvį įsigysite norimam patiekalui ir kokiu būdu ją ruošite. Šviežios žuvies privalumas, kad iš vienos žuvies lengvai galime paruošti kelis patiekalus, ne tik naudoti jos file. Pavyzdžiui, iš vieno didelio karpio galite pagaminti karpio šonkauliukus, ašakotą dalį sumalus su žolelėmis – bus paštetas, o iš galvos ir uodegos galima išvirti sultinį, į kurį įbėrus daržovių, pavyks gardi sriuba“, - pataria V. Kurpienė.
Lietuvos tvenkiniuose auginama net 21 žuvies rūšis, tad vietinės žuvies pasirinkimas – platus. Tradiciškai į mūsų virtuves dažniausiai atkeliauja karpis, upėtakis ar karosas. Nedaug kas žino, kad mūsų šalyje auginami ir eršketai, amūrai, plačiakakčiai, lynai, lydekos, unguriai, meknės, kuri dėl panašaus pavadinimo dažnai painiojama su menke, sterlės, starkiai, sykai, belūgos, irklanosiai, vijūnai ir kt.
Rinkitės dar neragautas žuvis
V. Kurpienė rekomenduoja praplėsti savo mitybos racioną ir rinktis dar neragautas žuvis. „Dažniausiai, esame pamėgę vieną ar dvi žuvies rūšis, kurias nuolat valgome. Tačiau nepabandęs negali žinoti, kas gali patikti, todėl rekomenduoju pasidaryti dar neragautų žuvų sąrašą ir nors po vieną per mėnesį išbandyti. Taip praplėsite savo racioną, atrasite skanių naujų patiekalų ir gausite įvairesnių vertingų medžiagų. Tai ir yra viena pagrindinių sveikos mitybos taisyklių”, - akcentuoja dietistė.
Teigiama, kad kuo natūraliau auginama žuvis, tuo ji yra vertingesnė. Ekologiškai Lietuvos tvenkiniuose auginama žuvis ne tik kitaip šeriama (didžioji dalis jų mitybos – natūrali), bet ir turi daug daugiau vietos augimui, todėl tokių žuvų mėsa yra švari ir saugi vartoti. Be to, Lietuvos telkiniuose auginama žuvis parduodama dažniausiai atvėsinta, t.y. nešaldyta, tai dar padidina jos vertę bei išlaiko geras skonines savybes. Toks auginimo būdas yra tausojantis aplinką, rašoma pranešime spaudai.
Žuvies nauda
Žuvis – lengvai virškinamas, turintis daug baltymų produktas. Pavyzdžiui, suvalgę 200 gramų karpio porciją, gausite beveik 36 g baltymų, eršketo – 40,8 g, o toks karpio gabalėlis baltymų turės net 46 g baltymų.
„Dauguma mano, kad po kiaušinio baltymo geriausia pasisavinami vištienos ir varškės baltymai. Tačiau remiantis išvestiniu baltymų pasisavinimo rodikliu PDCAAS, žuvies baltymai pasisavinami geriau nei vištienos ar jautienos. Tai aktualu ne tik sportuojantiems, bet ir vaikams, kurių kūnas dar tik formuojasi, ir vyresniems žmonėms, kurių raumens masė pamažu nyksta”, - sako V. Kurpienė.
Žuvyje gausu seleno, kuris reguliuoja skydliaukės veiklą, fosforo, kuris formuoja raumeninį audinį bei yra reikalingas medžiagų apykaitai, Omega3 riebalų rūgščių, kurios būtinos žmogaus organizmui. Šių rūgščių galima rasti erškete, tiesa, mažiau nei lašišoje ar silkėje, bet 100 gramų eršketo yra net 432 mg Omega3, o karpyje, atitinkamai, 704 mg.
„Omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios mūsų imunitetui: gali padėti apsisaugoti nuo uždegimų, širdies ir kraujagyslių ligų. Mokslininkų teigimu, Omega-3 riebalų rūgštys gali atlikti ir signalizuojančių molekulių vaidmenį – padėti aktyvinti imunines ląsteles ir tikslingai nukreipti imuninį organizmo atsaką į grėsmę keliančius svetimkūnius, pavyzdžiui, virusus“, - gerąsias savybes vardina V. Kurpienė.
Kokybiška žuvis – šviežia žuvis
Šviežios žuvies esminiai požymiai: ji neturi pašalinio kvapo. Jeigu jaučiamas amoniako kvapas, vadinasi, jos reikia vengti ir rinktis kitą.
„Šviežios žuvies akys turi būti skaidria ragena, išsipūtusios, švarios, o žiaunos – nuo šviesiai iki tamsiai raudonos spalvos. Kokybiškos žuvies oda blizganti ir stangri, gleivės skaidrios, žvynai tvirtai laikosi, o pelekai ir uodega neapdžiūvę. Dar vienas kriterijus – jei paspaudus pirštu žuvį, duobutė nedelsiant išsilygina, ji – šviežia”, - į ką reikia atkreipti dėmesį pataria tinklapio sulieknek.lt autorė V. Kurpienė.
Kaip teisingai paruošti žuvį
Žuvies patiekalai tinka ir pietums, ir vakarienei, o tradicinis lietuvių Kūčių stalas be jos – neįsivaizduojamas. Tačiau netinkamai žuvį ruošiant, ją lengva paversti menkaverčiu maistu.
„Žuvį gamindami venkite riebių padažų, nevoliokite miltuose. Svarbu nekepti per ilgai, parinkti tinkamą, ne per aukštą, temperatūrą – kitaip žuvis perkeps ir bus perdžiūvusi, o ne minkšta ir sultinga.
Nuo paruošimo būdo priklauso, kiek naudingų medžiagų sugebėsime pasisavinti valgydami žuvį. Be to, apdorojimas gali nulemti ir tai, kiek kalorijų gausime. Siekiant pasisavinti kuo daugiau vertingų maistinių medžiagų ir atskleisti tikrąjį žuvies skonį, ją virkite, troškinkite arba ruoškite garuose. Tokiu būdu ir pagaminsite greitai”, - sako knygos „Liekna visam gyvenimui” autorė V. Kurpienė.
Receptai su tvenkiniuose auginta žuvimi švenčių stalui
Žemiau pateikiame tris receptus iš sulieknek.lt archyvo, kuriame rasite kelias dešimtis Lietuvoje išaugintos žuvies gaminimo variantų bei virtuvės šefo, puikiai išmanančio tokios žuvies ruošimą Tomo Rimydžio mėgstamą receptą.
Karpio vyniotinis, kitaip – terinas
Karpis laikomas pusiau riebia žuvimi. 100 g karpio turi 127 kcal ir 6 g riebalų, naudingų Omega3 riebalų rūgščių, didelį kiekį (17,8) baltymų. Ši žuvis lengvai paruošiama, tad tinka ir kasdieniniam, ir šventiniam stalui.
Reikės: karpio file; 1 morkos; 1 svogūno; 1 v.š. gysločio sėklų luobelių; šviežių ar šaldytų petražolių; prieskonių: lauro lapelių miltelių, pipirų, druskos.
Karpio file padalinkite į dvi dalis. Vieną dalį, maždaug trečdalį, pabarstykite pipirais. Kitą, didesnę dalį, sumalkite kartu su virta morka ir aliejuje lengvai pakepintu smulkintu svogūnu. Į maltą masę sudėkite pluoštelį kapotų petražolių, gysločio luobeles, prieskonius. Sumaišykite.
Formuokite teriną: kepimo indą išklokite kepimo popieriumi. Ant dugno dėkite nesmulkintus file gabalėlius. Ant viršaus dėkite maltą karpį ir pabarstykite druska. Kepimo indą patalpinkite į kitą kepimo indą su vandeniu (nebūtina).
Kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 180 C, apie 1 valandą.
Įdarytas amūras
Amūras priklauso karpinių šeimai. Greitai auga, maitinasi augalais, labai mėgsta švelnią tvenkinio augmeniją, net angliškai vadinamas grass carp – žolės karpis. Jo mėsa balta, didžiulis kiekis baltymų, turi ir Omega3, B12, seleno ir fosforo. Ši žuvis ruošiama panašiai, kaip plačiakaktis ir karpis. Amūro paruošimui gali pakakti tik prieskonių ir citrinos.
Pirmiausia nuskuskite šviežio amūro žvynus ir išdorokite, nuplaukite ir nusausinkite. Padarykite įpjovas šonuose, maždaug kas 2 cm, tiek, kad tilptų citrinos skiltelė ir šviežios petražolės. Dideliam amūrui reikėtų pusės citrinos ir pundelio petražolių. Palikite pasimarinuoti per naktį.
Kitą dieną į žuvies vidų pridėkite stambiai tarkuotų morkų ir smulkinto česnako. Kepkite +170 C temperatūroje. Laikas priklauso nuo žuvies dydžio - apie 40-60 minučių. Druską barstykite kepimo pabaigoje.
Eršketas garstyčių padaže
Eršketas – žuvis, vadinama karališka, nes ilgai ir sudėtingai auginama, o kažkada buvo tik karalių ir carų iškilmingo stalo patiekalas. Ji neturi ašakų, tik pagrindinį kaulą ir šonkaulius. Tai gana riebi, baltos mėsos žuvis, patogi gaminimui. Maistui ją galime sunaudoti visą. Erškete gausu ne tik Omega3 būtinųjų riebalinių rūgščių, suvalgius 200 g eršketo, gausite vitamino B12 paros dozę. Vitaminas B12 padeda palaikyti sveiką nervinę sistemą ir kraujo ląsteles, padeda išvengti megaloblastinės anemijos, kurios vienas iš požymių – greitas nuovargis ir silpnumas.
Eršketui garstyčių padaže reikės: eršketo file; 3 v.š. grūdėtų (dižono) garstyčių; 2 skiltelių česnako; šviežiai maltų juodų pipirų; 1 a.š. druskos; susmulkintų šviežių salierų.
Sumaišykite visus ingredientus, išskyrus žuvį ir jais įtrinkite žuvį. Palikite marinuotis bent 20 minučių. Įkaitinkite orkaitę iki 200C laipsnių. Pamatuokite jos storiausią vietą. Kepimo laikui planuokite 4 minutės vienam storio centimetrui. Taigi, kepimui prireiks 15-30 minučių, priklausomai nuo žuvies storio.
Iškeptą žuvį apšlakstykite citrinos sultimis ir druska. Šis patiekalas puikiai dera su mėgstamomis salotomis.
Plačiakakčio šonkauliukai su keptomis morkytėmis, svogūnėliu ir sultinio padažu
Lietuviškos istorinės virtuvės šefo, restorano „Ertlio namas“ įkūrėjo Tomo Rimydžio receptas, kuriam reikės: 200 g plačiakakčio šoninės su kaulu; 10 g krapų; 10 g petražolių; 5 g šviežių čiobrelių; 20 ml ypač tyro alyvuogių aliejaus.
Daržovėms: 100 g mėlynojo svogūno; 100 g morkų; 50 g obuolio; 10 g sorų kruopų traškėsių; 50 g mažų pomidoriukų; 10 g keptų grikių; pagal skonį druskos.
Padažui: 200 g plačiakakčio gabalėlių; 500 g vandens; 50 g sojos padažo; 20 g citrinos; 50 g sviesto.
Supjaustykite plačiakakčio šonus porcijomis: 2-3 kaulai – 1 porcijai, ir užmarinuokite su puse smulkintų žalumynų bei alyvuogių aliejumi. Žuvis marinuojama prieš kepimą apie 1 valandą.
Užmarinuotus plačiakakčio gabalėlius kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 200 C temperatūros, apie 10 – 15 minučių. Iškeptus šonkauliukus pasūdykite.
Morkas, pomidorus ir svogūnus kepkite nevalytus orkaitėje apie 15-20 minučių 200C temperatūroje. Pašlakstykite alyvuogių aliejumi ir likusiais smulkintais žalumynais.
Iškeptą morką perpjaukite pusiau, vieną pusę sutrinkite į tyrę ir ją uždėkite ant kitos morkos pusės. Ant viršaus pabarstykite sorų traškėsių.
Iškeptus pomidorus paskaninkite keptais grikiais ir druska. Druska paskaninkite ir visas kitas daržoves.
Obuolį tiekite šviežią, kai paruošite daržoves ir žuvį.
Padažui: kaulus ir žuvies gabalėlius užpilkite šaltu vandeniu ir virkite apie 1 valandą, po to perkoškite. Į žuvies sultinį supilkite sojos padažą ir citrinos sultis. Nugarinkite iki 20 proc. tūrio, nuolat maišydami sudėkite šaltą sviestą ir jį ištirpdykite.
Patiekalą gražiai išdėliokite lėkštėje. Skanaus! Nuotraukų autoriai: Vaida Jadvyga Unčiūrienė, Irvyda Tamošiūnienė, Deimantė, Tomas Rimydis.
