Tegyvuoja angliavandeniai?
Kai kasdien 8 darbo valandas praleidžiame sėdėdami, atsiranda tam tikrų medžiagų apykaitos pakitimų: raumenims tenka mažas krūvis, vyrauja statinė stuburo įtampa, vystosi kraujotakos, virškinamojo trakto veiklos sutrikimai, kurių dažniausia pasekmė – vidurių užkietėjimas. Vėliau ima formuotis celiulitas, kauptis viršsvoris, kyla kitų sveikatos problemų.
Žmonės, dirbantys protinį darbą, iš esmės viską atlieka smegenimis ir šiek tiek rankomis. Aktyviausi energijos vartotojai organizme – smegenys, plaučiai ir širdis. Visi kiti organai ir raumenys išlieka mažiau aktyvūs.
Ne paslaptis, kad pagrindinis smegenų maistas – gliukozė. Ją organizmas sunaudoja greitai, o štai riebalai ir baltymai skaidomi ne taip aktyviai. Todėl protinį darbą dirbančiam žmogui visai netinka mažai angliavandenių turinti dieta, bet apriboti riebalus valgiaraštyje tik į sveikatą.
Tiesa, neskubėkite griebti dar vieno keksiuko! Angliavandeniai į organizmą taip pat turėtų patekti tolygiai, be šuolių. Taigi, jei įniksite į lengvuosius angliavandenius – saldainius, cukrų, bandeles – gliukozė dideliais kiekiais pateks į kraują, smegenys nespės jos visos perdirbti, vadinasi, viskas bus atidėta „atsargoms“.
Visai kas kita – sudėtiniai angliavandeniai, t.y. krakmolas iš grūdų. Jie lėtai, savotiškomis porcijomis, išskiria į organizmą gliukozę, taip padeda palaikyti darbingumą ir sutelkti jėgas. Todėl biuro darbštuoliams idealus maistas pusryčiams – avižiniai dribsniai (pageidautina be priedų ar su šviežiais vaisiais, uogomis), riešutai, košės, sėlenos.
Kodėl reikia baltymų?
Biuruose dirbantys žmonės paprastai nebūna užsigrūdinę, daugiausia laiko praleidžia šilumoje, nepatiria didelių temperatūrų permainų, oro srautų svyravimo, mažai susiduria su krituliais. Taigi neretai jie kenčia ir nuo susilpnėjusio imuniteto. Kad imuninės sistemos baltymai reguliariai atsinaujintų, organizmui reikia maistinių baltymų – jie yra imuninių baltymų statybinė medžiaga.
Tačiau baltymų perteklius užbūna žarnyne dėl mažo fizinio aktyvumo ir silpnos peristaltikos, todėl apsiribokite ne didesnėmis nei 100 g baltymų porcijomis – tai nedidelis mėsos gabalėlis, vištos blauzdelė, žuvies didkepsnis. Apskritai dažniau rinkitės žuvies, liesos mėsos, neriebaus pieno produktus. Augalinės kilmės baltymai sunkiau virškinami.
Riebalus savo valgiaraščiui geriau rinkitės augalinės kilmės, derinkite juos su kitais augaliniais produktais. Daržovių salotos su šaukšteliu alyvuogių aliejaus – puikus užkandis. Ryte, kai būtina pasikrauti energijos visai dienai, galima suvalgyti ir truputėlį sviesto, o įvairiausių tepių riebalų mišinių ir margarino geriau apskritai atsisakyti.
Produktai su ženklu „tabu“
Yra ir tokių produktų, kuriuos biuro darbuotojams geriau apskritai pamiršti. Tai itin kaloringos picos, greitasis maistas, bulvių traškučiai, džiūvėsiai ir panašūs produktai, kurių, deja, kaip tyčia daugelis dirbančiųjų nuolat laiko savo rašomojo stalo stalčiuose – „kirminui“ numalšinti. Juose daug paslėptų riebalų, lengvų angliavandenių, ir visai mažai vitaminų bei mineralų. Be to, sausą pica organizmas sunkiai virškina, taigi gali užkietėti viduriai.
Atsisakykite ir dažnų arbatos ar kavos gėrimų su pyragaičiais ir kitais saldumynais, gerkite tik pačią kavą ar arbatą, be cukraus arba su minimaliu jo kiekiu. Ir, žinoma, vandens.
Ką ruošti namie?
Dar viena sėdimo darbo problema, ypač užklupus darbams, – atsisakoma visaverčių pietų. Dėl to grįžus namo, vakare, prisikemšama už visą dieną.
Pasistenkite išvengti tokių situacijų ir darbo metu, kas benutiktų, skirkite bent trumpą pertraukėlę normaliems pietums, o prieš pat eidami namo užkrimskite ką nors lengvo: jogurto be priedų, vaisių, daržovių. Tai padės išvengti persivalgymo grįžus namo.
Jūsų vakarienė turėtų būti lengva, turinti baltymų, su šviežiais vaisiais, daržovėmis.
Subtilios biuro darbuotojų problemos
Viena problemų, kamuojančių sėdimą darbą dirbančius žmones, – vidurių užkietėjimas. Jį daugeliu atvejų lemia maistas, kurį vartojate, bet neigiamos įtakos turi ir mažas fizinis aktyvumas, ilgas sėdėjimas.
Kad išvengtumėte šios problemos, turėtumėte suvartoti pakankamai maistinių skaidulų, kurių apstu grūdinėse kultūrose – grikiuose, avižiniuose dribsniuose, kviečiuose. Taip pat svarbu gauti ląstelienos iš šviežių vaisių, daržovių. Taigi keiskite bandeles ir sausainius sveikesniais užkandžiais!
Be to, vidurių užkietėjimą provokuoja ir skysčių trūkumas organizme. Gerkite daugiau vandens. Būtent vandens, o ne kavos ar arbatos. Arbatoje esantis taninas kietina žarnų turinį, o kogeinas spartina skysčių šalinimą iš organizmo. Jei jums nepatinka vanduo, keiskite jį vandeniu skiestomis sultimis – su vaisių minkštimu, bet be cukraus.
Laura Mureikaitė
