Ką dėti į burną?

Lukrecijus TUBYS„Dietologinė terapija“ - taip savo specialybę įvardija jau antrus metus Londone gyvenantis ir besimokantis alytiškis Vytis Vepštas. Supratęs, jog vien pasirinkę tinkamą mitybą galime išsigydyti daugybę ligų, tuometės Panemunės vidurinės mokyklos absolventas nusprendė savo gyvenimą skirti šiam mokslui. Ką Vytis galėtų mums patarti prieš dedant ką nors į burną?

– Kaip su­si­do­mė­jai šiuo moks­lu?

– Tuo do­miuo­si jau tur­būt pus­tre­čių ar tre­jus me­tus. Dar anks­ty­vo­je jau­nys­tė­je at­ra­dau, kad vis­gi nė­ra daug da­ly­kų šia­me pa­sau­ly­je, ku­riais iš tie­sų ga­lė­tum pa­si­ti­kė­ti. Vai­kiš­ki ro­ži­niai aki­niai ėmė iš lė­to kris­ti ir po tru­pu­tį pra­dė­jau su­si­dur­ti su vie­šą­ją nuo­mo­nę drums­čian­čia in­for­ma­ci­ja apie tai, kas su­si­ję su mu­mis tie­sio­giai – su tuo tie­sio­giai su­si­du­ri kas­dien, kai val­gai, prau­sie­si, dė­vi ar kvė­puo­ji. Tai bu­vo pa­mąs­ty­mas, kiek ta­vo kū­ną vei­kia kas­die­nė ap­lin­ka, kad gal vis dėl­to rei­kė­tų pa­čiam su­si­rū­pin­ti sa­vi­mi, sa­vo kū­nu, užuot pa­si­ti­kė­jus ben­drą­ja nuo­mo­ne. Vi­sa tai pri­ve­dė prie se­nų pri­si­mi­ni­mų, kai gal de­šim­to­je kla­sė­je per ke­lis mė­ne­sius nu­me­čiau tik­rai ne­ma­žai rie­ba­li­nio au­di­nio. Tai pa­vy­ko pa­da­ry­ti at­si­sa­kius duo­nos, bul­vių, sal­du­my­nų ir vė­laus val­gy­mo. Tas aki­vaiz­džiai pa­ro­dė, kad, pa­kei­tus mi­ty­bą, ga­li­mas po­ky­tis. Pa­stu­di­ja­vęs įvai­rios me­džia­gos, at­ra­dau, jog, pa­kei­tęs žmo­gaus die­tą, ga­li pa­keis­ti žmo­nių gy­ve­ni­mus. Nors tei­siš­kai ne­ga­li­ma sa­ky­ti, kad die­ta ar mi­ty­bos pa­kei­ti­mas iš­gy­dė li­gą, bet, kai vie­nin­te­lis da­ly­kas, ku­rį žmo­gus gy­ve­ni­me pa­kei­tė, yra jo mais­tas ir po ku­rio lai­ko as­muo iš­gi­jo, tai kal­ba tik­rai aki­vaiz­džiau ne­gu šis tei­si­nio apa­ra­to ne­įga­lu­mo pa­vyz­dys. Be to, tin­ka­ma lin­kme pa­kei­tus val­gy­mo įpro­čius, daž­nai pa­si­tai­so ne tik vie­nas ne­ga­la­vi­mas, žmo­gus ap­skri­tai jau­čia­si daug ge­riau. Tai ir ska­ti­na do­mė­tis šia moks­lo ša­ka. No­ri­si žmo­nėms iš tik­rų­jų pa­dė­ti, o ne pa­keis­ti vie­ną li­gą ki­ta.

– Pra­dė­ki­me nuo van­dens: kaip tin­ka­mai jį ap­do­ro­ti?

– Van­duo yra gan kon­tro­ver­siš­ka te­ma. Vie­ni sa­ko, kad tu­rė­tu­me nau­do­ti dis­ti­liuo­tą van­de­nį, nes jis yra ty­riau­sias, ki­ti ti­ki­na, jog jis ne­gy­vas ar­ba kad iš jo pa­ša­lin­ta per daug nau­din­gų me­džia­gų, tad tu­rė­tu­me tie­siog fil­truo­ti van­de­nį. Ma­nau, rei­kia da­ry­ti tai, ką ga­li­me. Tur­būt ge­riau­sia bū­tų ger­ti kal­nų šal­ti­nio van­de­nį, bet, su­pran­ta­ma, ne vi­siems tai įma­no­ma. Man as­me­niš­kai at­ro­do, kad ge­riau­sias bū­das yra dis­ti­liuo­ti, nes taip at­si­kra­to­ma, ko ge­ro, vi­sų kenks­min­gų ele­men­tų. Nors taip pa­ša­li­na­mi ir nau­din­gie­ji, ma­nau, svar­biau­sia – ne­kenk­ti sau, be to, van­de­nį ga­li­ma re­mi­ne­ra­li­zuo­ti, tai yra su­dė­ti mi­ne­ra­lus at­gal, taip pat yra bū­dų jį vėl pa­da­ry­ti gy­vą, pa­vyz­džiui, už­šal­dant ir lei­džiant iš­tirp­ti. Ar­ba jį ga­li­ma at­gai­vin­ti nau­do­jant tam tik­rus sū­ku­ri­nius įren­gi­nius ar in­dus, ku­rie jį ener­gi­zuo­ja įsuk­da­mi van­de­nį spi­ra­le. Tvir­ti­na­ma, jog svar­biau­sia – iš van­dens pa­ša­lin­ti fluo­rą ir chlo­rą. Fluo­ras yra daž­nai de­da­mas į van­de­nį dėl me­na­mos nau­dos dan­tims. Nors jis ir tu­ri įta­kos dan­tims, bet jo yra pa­kan­ka­mai mū­sų var­to­ja­muo­se mais­to pro­duk­tuo­se, o to­kiais kie­kiais, kiek jo de­da­ma į van­de­nį, įgau­na kan­ce­ro­ge­ni­nį po­vei­kį, taip pat ne­igia­mai vei­kia ner­vi­nę, en­dok­ri­ni­nę ir ki­tas or­ga­nų sis­te­mas. Chlo­ras, ku­ris van­den­tie­ky­je at­si­ran­da dėl tos pa­čios prie­žas­ties kaip ir ba­sei­ne, tai yra va­lo­mų­jų sa­vy­bių, ir­gi tu­ri kan­ce­ro­ge­ni­nių sa­vy­bių ir taip pat ken­kia įvai­riems or­ga­nams. Vie­nas da­ly­kas, ku­rį žmo­nės pa­pras­tai pa­mirš­ta įreng­da­mi van­dens fil­tra­vi­mo sis­te­mas, yra tai, kad van­de­niu nau­do­ja­mės ir vo­nios kam­ba­ry­je. Žmo­gaus oda yra kaip kem­pi­nė, ku­ri su­siur­bia į or­ga­niz­mą ne­ma­žai to, kas pa­kliū­va ant jos. Nors ir iš­va­lo­me ge­ria­mą­jį van­de­nį, kenks­min­gos me­džia­gos pa­ten­ka į mū­sų or­ga­niz­mą per odą, kai prau­sia­mės. Taip pat įkve­pia­me ga­rų, sklin­dan­čių iš van­dens, ku­riuo­se yra ir chlo­ro du­jų, žmo­gui la­bai kenks­min­gų. No­rint iš­si­va­ly­ti sa­vo or­ga­niz­mą nuo van­de­ny­je sly­pin­čių kenks­min­gų me­džia­gų, de­rė­tų fil­truo­ti ir van­de­nį, ku­riuo prau­sia­mės. Du­šo fil­tras nė­ra la­bai bran­gus ir po­vei­kį odai bei plau­kams dėl su­minkš­tė­ju­sio van­dens pa­jus­tu­mėt pa­tys.

– Koks tin­ka­miau­sias van­dens nau­do­ji­mo bū­das?

– Van­de­nį re­ko­men­duo­ja­ma ger­ti tarp val­gių. Val­gio me­tu ne­tu­rė­tu­me ger­ti, ne­bent tik­rai to rei­kia, ir tik ne­di­de­liais kie­kiais. Nors iš tie­sų, jei pa­kan­ka­mai mais­tą su­kram­ty­tu­me, tur­būt už­si­ger­ti ir ne­si­no­rė­tų. Ge­riau­sia ger­ti va­lan­dą prieš ir po. O kie­kis tu­rė­tų bū­ti apie du lit­rus, nors žmo­nės skir­tin­gi kaip ir jų po­rei­kiai. Iš es­mės rei­kė­tų ger­ti, kai iš­trokš­ti, bet mes esa­me pri­pra­tę tą jaus­mą už­gož­ti, nes pa­pras­tai tuo me­tu esa­me kaž­kuo už­si­ė­mę. Dau­gu­ma var­to­ja ne­už­tek­ti­nai skys­čių, ypač van­dens, ir ge­ria, pa­vyz­džiui, ka­vą, įskai­čiuo­da­mi tai į ben­drą iš­ge­ria­mų skys­čių vi­su­mą. Ka­va yra diu­re­ti­kas, tai­gi, pa­ša­li­na iš kū­no skys­čius. Ma­no­ma, jog vie­nas puo­de­lis esp­re­so ka­vos pa­ša­li­na iš kū­no apie dvi stik­li­nes skys­čių. Taip pat va­sa­rą daž­nai gai­vi­na­mės alu­mi ar ki­tais al­ko­ho­li­niais gė­ri­mais, nors al­ko­ho­lis taip pat yra diu­re­ti­kas ir pa­ša­li­na dar dau­giau skys­čių (tai pa­ste­bi­me iš pa­daž­nė­ju­sio no­ro ap­lan­ky­ti tu­a­le­tą). Tai­gi, ge­riau­sia sa­vo kū­ną pri­pil­dy­ti ty­ro van­dens.

– O kaip ka­vos ir ar­ba­tos? Ka­da de­rė­tų jas var­to­ti? Koks jų po­vei­kis or­ga­niz­mui?

– Ka­va kaž­ko­kios žy­mios nau­dos ne­tu­ri. Be vi­ta­mi­no B3 ir to, kad, sa­ko­ma, ap­sau­go nuo tam tik­ros rū­šies vė­žio, dau­giau nau­dos žmo­gui per daug nė­ra. Bet bė­dų ji su­ke­lia ne­ma­žai – šir­dies pro­ble­mos, hor­mo­ni­nės sis­te­mos su­jau­ki­mas, de­hid­ra­ta­ci­ja, dėl to ky­la įvai­rūs mie­go su­tri­ki­mai, gal­vos skaus­mai, nuo­tai­kų kai­tos, ga­li su­kel­ti dep­re­si­ją, taip pat ga­li pa­kenk­ti emb­rio­nui ir krū­ti­mi mai­ti­na­mam vai­kui. Vi­sos ar­ba­tos (tik­ro­sios ar­ba­tos, o ne tos sko­niuo­tos, pa­pras­tai įvai­riais che­mi­ka­lais), sai­kin­gai var­to­jant, gan svei­kas pa­si­rin­ki­mas. Vis­gi ar­ba­ta ar­ba­tai ne­ly­gi. Juo­do­ji ar­ba­ta tei­gia­mai vei­kia šir­dies ir krau­ja­gys­lių sis­te­mą, taip pat tu­ri ir ki­to­kios nau­dos or­ga­niz­mui. Ta­čiau, kaip ir ka­va, tu­ri ne­ma­žai ko­fei­no, tad ne­de­rė­tų var­to­ti dau­giau nei dvie­jų puo­de­lių per die­ną. Taip pat juo­do­ji ar­ba­ta, kaip ir ka­va, šiek tiek trik­do ab­sor­buo­ti ge­le­žį. Ža­lio­ji ar­ba­ta tu­ri šiek tiek ko­fei­no ir taip pat trik­do ge­le­žies ab­sor­ba­vi­mą. Vis dėl­to ža­lio­ji ar­ba­ta tu­ri daug nau­din­gų me­džia­gų. Ji ži­no­ma dėl sa­vo stip­rių an­ti­ok­si­da­ci­nių sa­vy­bių. Ne­ ma­žiau joms nu­si­lei­džia ir bal­to­ji ar­ba­ta. Net­gi ma­no­ma, jog pas­ta­ro­ji tu­ri dau­giau an­ti­ok­si­dan­tų. Taip pat yra nau­din­ga šir­džiai, krau­ja­gys­lėms ir ne tik. Vis­gi tu­ri šiek tiek ko­fei­no. Rau­do­no­ji (Ro­oi­bos) ar­ba­ta, ki­taip nei ki­tos, ne­tu­ri ko­fei­no, bet yra taip pat to­ni­zuo­jan­ti. Dėl to žmo­nės ją var­to­ja no­rė­da­mi nu­sto­ti ger­ti ka­vą. Tu­ri ir stip­rių an­ti­ok­si­da­ci­nių bei daug ki­tų nau­din­gų sa­vy­bių. Dėl ko­fei­no sto­kos ir tam tik­rų ki­tų me­džia­gų ma­žes­nio kie­kio ga­li­ma ją lai­ky­ti kaip vie­ną svei­kes­nių.

– Ką ga­lė­tum pa­sa­ky­ti apie mais­tą par­duo­tu­vė­se?

– Ver­ta pa­mi­nė­ti, jog vi­sa­da tie­siog tu­rė­tum siek­ti ge­riau­sio. Pui­kiau­sia, kai ži­nai, kad pats už­si­au­gi­ni, bet ne­ži­nai, ko­kia yra že­mės, gal­būt ir lie­taus ar oro ko­ky­bė ir kaip tai vei­kia ta­vo au­gi­na­mą mais­tą. Vis­gi to net ne­ga­lė­tum ly­gin­ti su par­duo­tu­vių pro­duk­tais: vi­sas skir­tin­gų che­mi­ka­lų kok­tei­lis, per ku­rį per­ei­na be­veik kiek­vie­nas tų pro­duk­tų.

– O kaip pus­fab­ri­ka­čiai?

– Svei­kiau­sia yra mais­tą pa­si­ga­min­ti pa­čiam. Pus­fab­ri­ka­čiuo­se daug ma­žiau mais­tin­gų­jų me­džia­gų ir pil­na už­slėp­tų kon­ser­van­tų bei ki­tų che­mi­ka­lų. Taip pat pa­pras­tai yra daug hid­rin­tų rie­ba­lų. Hid­rin­ti rie­ba­lai – tai rie­ba­lai, įkai­tin­ti iki ne­pa­pras­tai aukš­tų tem­pe­ra­tū­rų ( 500 °C) virš tam tik­ro me­ta­lo. Tai pro­ce­sas, ku­rio me­tu rie­ba­lai įgau­na pa­pil­do­mą van­de­ni­lio ato­mą ir tam­pa kū­nui be­veik ne­at­pa­žįs­ta­mi. Kaip sa­ko­ma, hid­rin­tus rie­ba­lus ski­ria vie­na mo­le­ku­lė nuo plas­ti­ko. Ma­no­ma, jog pas­ta­rie­ji rie­ba­lai yra pa­grin­di­nė ar­ba vie­na pa­grin­di­nių prie­žas­čių, ko­dėl pa­sau­ly­je taip iš­au­go žmo­nių, ser­gan­čių šir­dies ir krau­ja­gys­lių li­go­mis, skai­čius. Na, bet šių rie­ba­lų gau­su ne­ma­žo­je da­ly­je par­duo­tu­vė­se par­duo­da­mų pro­duk­tų. No­rė­čiau pa­a­gi­tuo­ti daž­niau skai­ty­ti per­ka­mų pro­duk­tų eti­ke­tes. Pa­grin­di­nius da­ly­kus jo­se grei­čiau­siai at­pa­žin­si­te ir pa­tys. Šiuo at­ve­ju, ieš­ko­ki­te žo­džių „hid­rin­ti rie­ba­lai“, „hid­rin­tas alie­jus“ ir ra­dę pa­dė­ki­te to­kį pro­duk­tą at­gal į len­ty­ną.

– Ko­kia kon­ser­vų ver­tė mums?

– Kon­ser­vai, jei kal­ba­me apie kon­ser­vus skar­di­nė­se, vi­siš­kai sa­vo ver­te ne­ati­tin­ka ne­kon­ser­vuo­tų pro­duk­tų, taip pat kon­ser­va­vi­mui yra nau­do­ja­mos tam tik­ros me­džia­gos, ku­rių po­vei­kis grei­čiau­siai nė­ra la­bai po­zi­ty­vus. Vis­gi kar­tais kon­ser­vai ge­riau ne­gu nie­ko. Jei­gu vie­nin­te­lė žu­vis, ku­rią žmo­gus ga­li įpirk­ti, ar ku­ri pa­tin­ka, yra kon­ser­vuo­ta žu­vis, ta­da pir­myn, var­to­ki kon­ser­vuo­tą žu­vį. Jei­gu vie­nin­te­lės pu­pe­lės, ku­rioms tu­ri lai­ko, yra kon­ser­vuo­tos, var­to­ki jas kon­ser­vuo­tas. Ir žu­vis, ir ankš­ti­niai pro­duk­tai tu­rė­tų su­da­ry­ti daug di­des­nę da­lį mū­sų ra­cio­no ne­gu yra stan­dar­ti­nės lie­tu­vių šei­mos ra­cio­ne. Ta­čiau, kai ga­li pa­si­rink­ti švie­žią pro­duk­tą, rin­kis švie­žią.

– Pas­ta­ruo­ju me­tu po­pu­lia­rus grei­tai pa­ruo­šia­mas mais­tas – įvai­rios ko­šės, sriu­bos. Ką ga­lė­tum pa­sa­ky­ti apie jas?

– Kuo dau­giau mais­to pro­duk­tas per­ėjo ga­my­bi­nių pro­ce­sų, tuo la­biau jo mais­ti­nė ver­tė su­ma­žė­ja ir tuo dau­giau įvai­rių che­mi­ka­lų ja­me pri­dė­ta. Su­pran­tu, kad tai grei­tes­nis va­rian­tas. Tiek bul­vių ko­šė, tiek, pa­vyz­džiui, avi­ži­nė ko­šė na­tū­ra­liai ga­mi­nant tu­ri daug dau­giau nau­din­gų me­džia­gų. Kaip ir sriu­ba, jei ją vir­si­me pa­tys. Sriu­ba, ypač pa­ga­min­ta mė­sos ar kau­lų sul­ti­ny­je, yra ne­įti­kė­ti­nai mais­tin­gas pro­duk­tas, pil­nas įvai­riau­sių vi­ta­mi­nų, mi­ne­ra­lų ir ki­tų mais­tin­gų­jų me­džia­gų. Na, o sriu­ba iš pa­ke­lio tie­siog už­ki­ša skran­dį, tu­ri daug drus­kos ir žmo­nių at­pa­žįs­ta­mo mo­no­nat­rio gliu­ta­ma­to (E621), ku­ris, nors eg­zis­tuo­ja na­tū­ra­liai dar­žo­vė­se ar vai­siuo­se, bet to­kiais kie­kiais, kiek yra už­pi­la­mo­je sriu­bo­je ar net­gi ir sriu­bos ku­be­liuo­se, ga­li su­kel­ti įvai­riau­sių ša­lu­ti­nių po­vei­kių. Daž­nai žmo­nėms nuo to skau­da gal­vą.

– Ar vai­siai ir dar­žo­vės vis dar to­kie pat nau­din­gi?

– Vai­siai ir dar­žo­vės tik­rai nė­ra to­kie nau­din­gi kaip bu­vo anks­čiau. Že­mė, ku­rio­je jie au­gi­na­mi, yra nu­a­lin­ta. Jo­je ge­ro­kai trūks­ta mi­ne­ra­lų ir ki­tų mais­ti­nių me­džia­gų. Bi­jau su­me­luo­ti, bet ne­se­niai moks­li­nia­me straips­ny­je skai­čiau, jog per ke­lias de­šim­tis me­tų ben­dras mi­ne­ra­lų kie­kis že­mė­je su­ma­žė­jo gal apie 40 pro­cen­tų. Tai tik­rai ne­ma­žas ro­dik­lis, bet jis tė­ra vi­dur­kis, tai reiš­kia, jog kai kur jų yra ir daug ma­žiau. Taip pat, ži­no­ma, daž­nai yra var­to­ja­mi įvai­rūs che­mi­ka­lai, ku­rie dar la­biau pa­ken­kia au­ga­lų mais­tin­gu­mui. Vis­gi vai­sių ar dar­žo­vių val­gy­ti rei­kė­tų. Gam­to­je vis­kas su­dė­lio­ta taip, kaip ir tu­rė­tų bū­ti, ir tos har­mo­ni­jos tik­rai ne­pa­vyks pa­keis­ti.

– Ką ga­lė­tum pa­sa­ky­ti apie GMO pro­duk­tus?

– Tai vėl­gi kon­tro­ver­siš­ka te­ma, bet, as­me­niš­kai man, tai yra ėji­mas per to­li, nes iš­krei­pia gam­tą. Ge­ne­tiš­kai mo­di­fi­kuo­tos la­ši­šos, ku­rios, pa­te­ku­sios į at­vi­rus van­de­nis, ga­lė­tų iš­nai­kin­ti bet ko­kias ki­tas la­ši­šų rū­šis, yra tik­rai per daug. Ar­ba kad ir ku­ku­rū­zas, pa­ga­mi­nan­tis sa­vy­je tūks­tan­tį kar­tų dau­giau in­sek­ti­ci­do nei pa­pras­tai ant jo už­purš­kia­ma, jo pa­ra­ga­vę vabz­džiai nu­mirš­ta. Iš­vis, koks žu­vies ir mor­kos hib­ri­das (pas­ta­rą­jį iš­si­gal­vo­jau, bet pa­na­šūs va­rian­tai eg­zis­tuo­ja) tik­rai nė­ra tai, ką mū­sų že­me­lė pla­na­vo. Yra daug nau­din­ges­nių ir ma­žiau de­struk­ty­vių bū­dų pa­mai­tin­ti pa­sau­lį.

– Kaip yra su vi­ta­mi­nais? Ko­kius vi­ta­mi­nus rink­tis? Ar jie mums rei­ka­lin­gi? Sa­ko­ma, jog kai ku­rie vi­ta­mi­nai la­biau pla­ce­bai nei nau­din­gi iš tie­sų. Ar tai tie­sa? Ka­da žmo­gui rei­kia var­to­ti vi­ta­mi­nus? Kur ir ko­kius rei­kė­tų rink­tis?

– Kaip ir sa­kiau, mais­to pa­pil­dus (ar­ba kaip liau­dy­je daž­nai ne­vi­siš­kai tei­sin­gai sa­ko­ma „vi­ta­mi­nus“) rei­kė­tų var­to­ti, kai nė­ra ga­li­my­bės to pa­siek­ti pa­keis­ta mi­ty­ba. Kai kas ti­ki­na, jog to dėl ge­ro­kai kri­tu­sios že­mės ko­ky­bės pa­da­ry­ti ir ne­įma­no­ma. Nors ir kaip bū­tų, ma­nau, mais­to pa­pil­dai tik­rai tu­ri sa­vo vie­tą. Tei­sin­gai pa­rink­ti jie ga­li gy­dy­ti li­gas ar grei­tai at­kur­ti, jei yra iš­si­vys­tęs ne­pa­kan­ka­mu­mas. Ga­li nu­si­pirk­ti mi­ne­ra­lą, ku­rio or­ga­niz­mas te­ab­sor­buos 1 pro­cen­tą ir ku­ris ga­li su­kel­ti įvai­rių ša­lu­ti­nių po­vei­kių, bet ga­li nu­si­pirk­ti tą pa­tį mi­ne­ra­lą, ku­rio or­ga­niz­mas ab­sor­buos 60 pro­cen­tų ir ne­tu­rės jo­kių ša­lu­ti­nių po­vei­kių. Tie­sa sly­pi ele­men­te(-uo­se), su ku­riuo tas vi­ta­mi­nas ar mi­ne­ra­las yra su­jung­tas. Pa­pras­tai pi­gūs mais­to pa­pil­dai yra pras­tai ab­sor­buo­ja­mi ir ga­li tu­rė­ti įvai­rių ša­lu­ti­nių po­vei­kių. Tai bū­na, nors ir ne vi­sa­da, bet daž­niau­siai, pa­vyz­džiui, ok­si­dai. Kar­tais ok­si­dų ga­li bū­ti bran­ges­niuo­se mais­to pa­pil­duo­se. Tai te­pa­sa­ko, jog vi­sa­da svar­bu per­žvelg­ti in­gre­dien­tus. Jei­gu no­ri ge­res­nės ko­ky­bės mi­ne­ra­lų, ren­kie­si cit­ra­tus ar as­par­ta­tus. Nors jų skir­tin­gų yra la­bai daug ir rei­kė­tų į kiek­vie­ną at­ve­jį žvelg­ti at­ski­rai, bet daž­niau­siai, at­ra­dę šiuos, ga­li­te pa­si­ti­kė­ti.