Filosofas, kuris pasakė, kad judėjimas yra gyvybės šaltinis, buvo visiškai arti tiesos. Greta kitų sveikatingumo principų, tokių kaip darbo ir poilsio režimų derinimas, neprivalgymas ar grūdinimasis, reguliarus fizinis krūvis yra vienas iš esminių reikalavimų, kuriuos įgyvendinus galima tikėtis geros sveikatos.
Žmogus keičiasi ir evoliucionuoja, tačiau mūsų kūnai niekaip negali spėti keistis kartu su aplinka, todėl, nors industriniame amžiuje daugiau dirba protinį darbą, genuose „užprogramuotas“ poreikis judėti išliko.
Darnus organizmo funkcionavimas reikalauja aerobinio krūvio, o konkrečiai – ilgai trukančio ir reguliaraus. Siekdami išsiaiškinti, aerobinio tipo treniruočių teikiamą naudą, minimalų organizmui reikalingą krūvį, rekomenduojamą mitybos režimą, kalbėjome su sveikatingumo treneriais, medikais ir dietologais.
Pateikiame straipsnio tęsinį. Pirmąją dalį galite skaityti čia: Ką daryti, kad kristų svoris, nebūtų streso ir ilgai gyventume? (I)
Treniruočių programa – kiekvienam individuali
Sudaryti treniruočių programos kiekvienam žmogui, V. Kavaliausko teigimu, neįmanoma. „Jei žmogus negali bėgi, jis gali rinktis ėjimą. Nustatyti, koks krūvis žmogui būtų ne per didelis, gali tik specialistai. Su sportininkais tokių problemų nekyla, tačiau pradedantiems treniruotis mėgėjams dažnai nutinka taip, kad vietoje aerobinio krūvio jie gauna anaerobinį. Dažnai jie mėgdžioja sportininkus naudodami analogiškas treniruočių metodikas, nors visiškai nėra jom pasiruošę“, ‒ konstatavo sveikatingumo treneris.
Jei žmogus priklauso vyresnio amžiaus grupei ar tik pradėjo fizinę veiklą, reikėtų pradėti nuo mažiausio, 50 proc. intensyvumo. „Svarbiausia atkreipti dėmesį į savijautą. Žmogus turi jaustis patogiai. Pratimo trukmė – 20-60 min., o kiek tiksliai priklauso nuo intensyvumo. Jei treniruojamasi 85 proc. intensyvumu, užtenka 20 min, jei 50 proc., reikėtų dirbti bent 30 min. Treniruotė visada turi prasidėti 5 min apšilimu ir pasibaigti atvėsimo pratimais. Pavyzdžiui, jei jūsų aerobinė treniruotė – bėgimas ristele, tai prieš pradėdami bėgti 5 min eikite sparčiu žimgsniu. Taip pat treniruotę užbaikite. Idealu, jei aerobinius pratimus darysite 3 - 5 kartus per savaitę. Pradedant rekomenduojama treniruotis po 20-30 min. Žmonėms norintiems numesti svorio, rekomenduojama treniruotis 5-6 kartus per savaitę nuo mažo iki vidutinio intensyvumo po 45-60 min“, ‒ programos pradedantiems pagrindus trumpai išdėstė A. Bagdonaitė.
Pradedantiems reguliarias treniruotes A. Bagdonaitė patarė pagrindiniu tikslu laikyti saikingą aktyvumą po 30 minučių didžiąją dalį savaitės dienų. „Jei jums atrodo sunku įterpti mankštą į dienotvarkę, suskaidykite ją į trumpesnius laiko tarpus. Turėtumėte justi, kad didėja jūsų širdies susitraukimų dažnis, kad kvėpuojate dažniau ir giliau. Turėtumėte gebėti vienu metu eiti ir kalbėti – jei negalite, tuomet mankšta yra pernelyg intensyvi. Pradėkite nuo mažiausių krūvių, vėliau laipsniškai didinkite intensyvumą, trukmę ir dažnį. Pirmąją dieną pasivaikščiokite 10-15 minučių per pietų pertrauką. Laipsniškai krūvį didinkite, kartu daugiau judėdami atlikdami kasdienius darbus namiuose ar biure. Pratimai turi būti pakankamo intensyvumo, padažninantys pulsą ir kvėpavimą, tačiau turi tikti Jūsų amžiui, įgūdžiams, pajėgumui, turi būti saugūs ir netraumuojanti“, ‒ patarimus išdėstė kineziterapeutė.
Anot A. Bagdonaitės, labai tinka judrūs izotoniniai pratimai, kai įtraukiama kuo daugiau raumenų grupių: greitas ėjimas, bėgimas, bėgimas vietoje, šokinėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, aerobiniai šokiai, slidinėjimas. Šios fizinės veiklos rūšys yra aerobinės – jų metu organizmas energijos pagaminimui aktyviai vartoja deguonį, treniruojami plaučiai ir širdis. „Pasirinkite tai, ką labiausiai mėgstate. Teigiamai veikia bet kokia įprastinė veikla: darbas sode, laipiojimas laiptais, vidutinio sunkumo ir sunkūs namų ruošos darbai. Jeigu turite pakankamai lėšų, galite įsigyti specialių treniruoklių. Jų gaminama įvairių. Tiesa, prieš juos įsigydami, pasitarkite su gydytoju. Po treniruočių labai tinka vandens procedūros“, ‒ kalbėjo medikė.
Maisto racionas treniruočių dienomis
Anot D. Pipiraitės, sportuojančio žmogaus racionas priklauso nuo to, koks substraktas bus daugiau deginamas – riebalai ar angliavandeniai. „Yra žinoma, kad jeigu atletas vartoja daugiau angliavandenių, tai jų daugiau ir naudoja sportuodamas. Kuo daugiau naudoja riebalų, tuo daugiau jų degina, tačiau tai nereiškia, kad norint deginti daugiau riebalų, reikia jų daugiau vartoti, nes sočiųjų riebalų vartojimas didina kardiovaskulinę riziką. Riebalų deginimą padidinti galima tik treniruojantis“, ‒ sakė ji.
Dietologės teigimu, atleto energijos ir maistinių medžiagų poreikis priklauso nuo svorio, ūgio, amžiaus, lyties, metabolizmo greičio, pratimų rūšies, intensyvumo ir trukmės. „Priklausomai nuo treniruočių rūšies, iš angliavandenių racione turi būti nuo 50 proc., bet idealiai 60-70 proc. kalorijų. Likusios kalorijos turi būti gaunamos iš baltymų (10-15 proc.) ir riebalų (20-30 proc.)“, ‒ sakė D. Pipiraitė.
Tie, kurie aerobinių treniruočių nori priaugti svorio priaugimui turi didinti ir energijos suvartojimą, tai daryti palaipsniui bei kartu derinti jėgos treniruočių programą. „Taip labiausiai padidinama galimybė priaugti ne riebalų, o raumenų. Galimas svorio didėjimas – iki 0,5 kg per savaitę. Riebalai racione turi sudaryti ne daugiau kaip 30 procentų kalorijų, o baltymų pakanka 1‒1,5 g/kg kūno masės“, ‒ kalbėjo D. Pipiraitė.
Mitybos planas – prieš ir po treniruotės
Kadangi sportuojant skrandis turi būti tuščias, dietologės rekomenduojama mitybos programa visai paprasta. Iki treniruotės ar varžybų likus trims-keturioms galima valgyti šviežius vaisius ar daržoves arba duoną, kruopas su pienu, jogurtą. Taip pat tinka ir sumuštinis su liesa mėsa ar sūriu arba spageti makaronai. Valgant likus dviems-trims valandos iki treniruotės vėlgi tinka švieži vaisiai arba šviežios vaisių ar daržovių sultys, taip pat duona, jogurtas ir avižiniai dribsniai. Likus vienai valandai patartina valgyti tik šviežius vaisiu.
Greičiau atsigauti po intensyvios treniruotės, anot D. Pipiraitės, padeda staigus angliavandenių vartojimas. „Treniruotės metu eikvojamas raumenų glikogenas. Kuo anksčiau po treniruotės pradedama vartoti angliavandenių, tuo greičiau ir efektyviau jis atsistato. Tiesa, kiekis nemažas – per 30 min. reikia suvartoti 100 g angliavandenių, o tai padaryti pakankamai sunku, nes apetitas būna sumažėjęs dėl padidėjusios temperatūros. Tokiu atveju lengviau išgerti skysčių su angliavandeniais. Labai naudinga, jei gėrime šimtui gramų angliavandenių taip pat būtų 5-9 g baltymų. Tai dar labiau aktyvuoja glikogeno sintezę“, ‒ kalbėjo dietologė.
Tokio maisto pavyzdys: neriebaus jogurto stiklinė, vienas bananas ir apelsinų sulčių stiklinė arba rupios duonos sumuštinis su neriebia mėsa plius stiklinė obuolių sulčių arba porcija spageti makaronų su mėsos padažu ir dvi riekelės duonos.
Efektyviausias būdas mesti svorį
Kaip pažymėjo D. Pipiraitė, kuo ilgiau trunka pratimai, tuo daugiau riebalų panaudojama kaip substratas energijai gauti. „Kuo jie intensyvesni, tuo daugiau angliavandenių naudojama kaip energijos šaltinis. Labai svarbi ir kardiovaskulinės (širdies ir kraujagyslių – red. past.) sistemos būklė – kuo ji geresnė, tuo daugiau deguonies gali būti tiekiama aerobiniam metabolizmui, tuo daugiau mitochondrijų ir fermentų aerobinei energijos sintezei, o tai reiškia didėsnes galimybes riebalų deginimui.
Vidutinio intensyvumo sporto pratimų (bėgimo, žygių, aerobinių šokių, gimnastikos, važiavimo dviračiu) metu pusė energijos gaunama iš angliavandenių, o kita pusė iš kraujo gliukozės ir riebalų. Vidutinio-žemo intensyvumo pratimų (vaikščiojimo) metu – energija tiekiama aerobiniu būdu, todėl riebalų kaip substrato yra panaudojama daugiausiai“, ‒ komentavo D. Pipiraitė.
Kasdieninėje veikloje gaunamas krūvis – penktadalis normos
V. Kavaliauskas pasakojo apie tai, kaip tikrindamas kardiologų rekomendaciją kasdien padaryti 10 tūkst. žingsnių, jis metus atliko eksperimentą. „Biure dirbantis vyras, kuris į darbą atvyksta automobiliu, per dieną padaro nuo 2 iki 2,5 tūkst. žingsnių, o moteris maždaug nuo 1,7 iki 2,2 tūkst. žingsnių. Tai yra vos penktadalis normos, reikalingos tam, kad būtų atlikta širdies ir kraujagyslių ligų prevencija. Žmogus per dieną pėščiomis turėtų eiti maždaug 1,5 val. per tą laiką įveikdamas 7-8 kilometrus, tai yra užprogramuota mūsų fiziologijoje. Visi kiti faktoriai, tokie kaip bloga mityba, stresas, žalingi įpročiai prisideda papildomai“, ‒ teigė jis.
Anot sveikatingumo trenerio, pradėti reikia nuo nuo įpročių formavimo. „Reikia įprasti prie fizinio akyvumo bet kokia forma, o svarbiausia, kad ir kokia forma pasireikštų, jis turi būti reguliarus. Kol trūksta pastovumo ir sistemingumo, toliau šnekėti nėra prasmės“, ‒ tvirtino V. Kavaliauskas.
Lietuviai, V. Kavaliausko teigimu, nėra tinginiai, tačiau dažnai linkę manyti, kad visas sritis išmano geriau už kitus. „Fizinis aktyvumas turi būti „skiepijamas“ nuo mokyklos. Jis ugdomas neteisingai, kadangi Lietuvoje to niekas nemoka arba neturi galimybių. Juk neturėtų būti taip, kad jaunimas galvotų, kad fizinis aktyvumas tolygus kankinimui, o būtent tokios nuostatos atsinešamos iš mokyklos laikų. Užsienyje yra visai kitaip, pavyzdžiui, Skandinavijoje sportuoja visi – nuo mažo iki seno. Jie jaučia malonumą tai darydami, o sveikatos prasme tai lėmė didžiulius pokyčius“, ‒ sakė specialistas.
A. Bagdonaitės nuomone, suaugusių žmonių fizinis aktyvumas pastaraisiais metais yra visiškai nepakankamas. „Daugiau nei 70 proc. suaugusių žmonių juda nepakankamai. Technologinis progresas sudarė sąlygas mūsų raumenis „atleisti“ nuo bet kokio darbo. Daugumoje profesijų vyrauja protinis darbas, stresinės situacijos, o fiziniam aktyvumui laiko nelieka. Įrodyta, kad fiziškai neaktyvūs žmonės du kartus dažniau serga širdies ligomis, žymiai didesnis jų mirštamumas. Šio rizikos veiksnio reikšmė prilyginama rūkymo, padidėjusio kraujospūdžio ir padidėjusių kraujo lipidų žalai. Net vidutinio laipsnio fizinis aktyvumas turi apsauginį poveikį nuo koronarinės širdies ligos ir bendrojo mirtingumo“, ‒ kalbėjo kineziterapeutė.
