„Aktyvų gyvenimo būdą propaguojanti bei reguliariai sportuojanti moteris 5 km gali įveikti tam specialiai ir nesiruošusi, tačiau mažiau fiziškai aktyvios tokios distancijos taip pat neturėtų bijoti. Abiem atvejais, siekiant išvengti traumų bei netikėto fizinio apkrovimo sukeliamo „šoko“ organizmui, būtina tinkamai pasiruošti.
Be to, treniruotės padeda pažinti savo kūną, atrasti tinkamiausią bėgimo tempą, pasiruošti įveikti trasą ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai. Pasitreniravus yra visapusiškai smagiau bėgti“, – sako LEU lengvosios atletikos rinktinės treneris Vitalijus Kozlovas.
Treneris pateikia detalią 7 d. treniruočių programą moterims: pataria kaip ir kiek sportuoti, maitintis, ilsėtis bei pasirengti startui renginio dieną.
7 d. treniruočių programa
Pasiruošimas: prieš kiekvieną treniruotę būtina atlikti paprastus viso kūno tempimo pratimus. Eilės tvarka po 5 kartus į vieną ir į kitą pusę pasukti galvą, ratu sukti pečius, alkūnes, dubenį, kojas per klubo sąnarį, kelius ir pėdas.
Galima padaryti keletą pritūpimų, pakilnoti kojas pirmyn ir atgal. Visi šie pratimai skirti lengvai apšildyti raumenims, paruošti sąnarius ir sausgysles apkrovai.
Pirma diena: pirmąją treniruočių dieną treneris rekomenduojama bėgti lėtai, taip, kad būtų malonu, neapsunktų kvėpavimas. Tokiu tempu nubėgus 4 km, 10 min. pailsėti: eiti normaliu tempu, atsigerti vandens, pratampyti raumenis. Po šios pertraukėlės bėgti dar 1 km tuo pačiu tempu kaip ir pirmąją distancijos atkarpą.
Bėgimo metu arba jo pabaigoje padaryti specialiuosius pratimus (išsimatuoti 20 žingsnių atkarpą ir po 2 kartus atlikti 5 pratimus): bėgti aukštai keliant kelius, metant ištiestas kojas į priekį arba lenkiant atgal per kelius beveik iki dubens, žingsniuoti aukštai išmetant ištiestą koją, bėgti šonu, kryžiuojant kojas ir pan.
Antra diena: nubėgti 5 km tuo pačiu tempu kaip ir pirmąją dieną, atlikti 5 specialiuosius pratimus.
Trečia diena: pradžioje reikėtų bėgti 5 min. lengvu tempu, tada 1 min. bėgti itin greitu tempu ir 1 min. lėtai – ristele. Šią 1 min. greito ir 1 min. lėto bėgimo kombinaciją reikėtų pakartoti 10 kartų. Bėgimas iš viso truks 25 min.
Ketvirta diena: nubėgti daugiau nei 5 km lėtu tempu. Net jei bėgti lengva, reikėtų nepersistengti ir neišsikrauti. Lengvesnė treniruotė reikalinga tam, kad po 3 pirmų sunkių dienų kūnas galėtų atsigauti. Po treniruotės pailsėkite – pasikaitinkite pirtyje ar lengvai paplaukiokite baseine.
Penkta diena: kontrolinė treniruotė – 4 km bėkite maksimaliu pajėgumu, tada 5 min. pailsėkite ir nubėkite dar 1 km maksimaliu tempu. Ši treniruotė turi būti pati intensyviausia – jos metu negailėkite savęs ir atiduokite visas jėgas.
Šešta diena: poilsis. Poilsio dieną taip pat rekomenduojama praleisti aktyviai: 1,5 val. pasivaikščioti, važinėtis dviračiu ir pan.
Septinta diena: lengvas 15 min. bėgimas su pagreitėjimo intarpais, bėgimu į kalniuką. 3 specialūs pratimai ir dar 5 min. lengvo bėgimo.
Baigiamoji dalis: kiekvieną kartą užbaigdami treniruotę padarykite tempimo pratimus ir po 3 bendrojo fizinio pasirengimo (BFP) pratimus kiekvienai raumenų grupei: pilvo presui, nugarai, kojoms.
Pasak trenerio, sportuoti galima tiek ryte, tiek vakare, tačiau būtų idealu laikytis režimo ir kas dieną treniruotis tuo pačiu laiku. Jei įprasite sportuoti 19 val., organizmas tuo metu bus pasiruošęs dirbti maksimaliu pajėgumu. Tai pat labai svarbu gerai pailsėti ir leisti organizmui atsistatyti, esant galimybei eiti anksčiau miegoti.
Mityba: tam, kad pasiruošimas būtų produktyvus, nepritrūktumėte energijos ir neapsunkintumėte savo organizmo, – būtina atkreipti dėmesį ir į mitybą.
„Treniruojantis reikėtų laikytis elementarių sveikos mitybos principų: vengti riebių ir sunkiai virškinamų produktų, valgyti daug angliavandenių turinčio maisto. Atkreipkite dėmesį į tai, kad nuo paskutinio valgio iki treniruotės turi praeiti mažiausiai 2 val., – sako treneris Vitalijus K. – Taip pat itin svarbu palaikyti skysčių balansą – gerti daug vandens. Puiku, jei jis dar ir papildytas elektrolitais: druska, mineralais ir vitaminais, kurie prarandami gausiai prakaituojant.“
Renginio diena (naktinis „Nike“ moterų bėgimas): darykite tuos pačius apšilimo pratimus kaip ir prieš įprastą treniruotę, o norinčios pasiekti maksimalių rezultatų gali 15 min. lengvai pabėgioti ir padaryti 5 specialiuosius pratimus. Pagrindinį valgį reikėtų valgyti likus ne mažiau 4 val. iki starto, o likus 2–3 val. galima suvalgyti bananą arba energinį batonėlį.
Prasidėjus varžyboms, pirmuosius 2 km bėkite palengva, savo tempu, taip, kad jaustumėte malonumą, o antroje distancijos pusėje įvertinkite savo būseną ir, esant galimybei, didinkite tempą.
