Jūsų lėkštėje turi būti labai daug daržovių, liesų baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų bei skonių įvairovė, neleidžianti greitai pavargti valgyti tuos pačius produktus, teigė mitybos specialistė Keri Glassman.
Savo klientėms moterims ji pataria laikytis mitybos plano, kurio metu per dieną suvartojama maždaug 1500 kalorijų. 40% jų gaunama suvalgius skaidulų turinčių angliavandenių, 30% sudaro baltymai ir dar tiek pat sveikieji riebalai.
Toks balansas yra idealus, norint turėti pakankamai energijos visą dieną ir tuo pat metu auginti raumenis bei kovoti su alkiu.
Kalbant apie daržoves, Keri Glassman siūlo jas valgyti 2 kartus per dieną. Taip organizmas bus nuolatos papildomas antioksidantais, skaidulomis, kurie mažina uždegimų riziką ir leidžia kristi svoriui.
Žemiau pateikiamas paprastas 7 dienų trukmės mitybos planas padės sumažinti išsipūtimo jausmą, suteiks daugiau energijos. Tad nieko nedelsdami pradėkite jo laikytis jau dabar. Be to, kad ir koks būtų jūsų tikslas, planą galite šiek tiek pakoreguoti ir vis tiek nepriaugti svorio.
Nemėgstate žuvies? Jūrų gėrybes pakeiskite kitu baltymų turinčiu maistu, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena. Intensyviai sportuojate? Padidinkite daržovių ir baltymų suvartojimą, o po kiekvienos treniruotės dar pasimėgaukite ir skaniu bei sveiku užkandžiu, sakė Keri Glassman.
1 diena
Pusryčiai: 200 g graikiško jogurto, pagardinto 1 valg. šaukštu ispaniško šalavijo (chia) sėklomis ir ½ greipfruto
Užkandis: 5 saliero stiebeliai ir 2 šaukšteliai migdolų sviesto
Pietūs: vištienos ir špinatų salotos, kurios pagamintos ir 2 puodelių špinatų lapų, 115 g ant grotelių keptos vištienos, ¼ supjaustyto avokado ir 1 šaukštelio alyvuogių aliejaus
Užkandis: 1 nedidelis puodelis „Latte“ kavos su migdolų pienu ir 10 graikinių riešutų
Vakarienė: kepta menkė ir lęšių bei serbentų salotos
2 diena
Pusryčiai: gausiažiedžio bastučio ir kiaušinio skrebutis
Užkandis: 1 puodelis ankštinių žirnių, 30 g ožkos sūrio ir šviežio čiobrelio, kurie yra pašildyti orkaitėje
Pietūs: krevečių salotos, pagamintos iš 2 puodelių įvairių žalumynų, 5 krevečių, ¼ garuose virto avokado, 2 smulkiai pjaustytų palmių šerdžių, ¼ citrinos sulčių ir 1 šaukštelio alyvuogių aliejaus
Užkandis: 1 žalias obuolys, 2 šaukšteliai riešutų sviesto ir ½ šaukštelio cinamono
Vakarienė: 1 nedidelė saldžioji bulvė, 1 puodelis keptuvėje troškintų špinatų, ¼ citrinos sulčių ir 115 g ant grotelių keptos vištienos
3 diena
Pusryčiai: avokado ir banano kokteilis, kuriam paruošti reikės 1 puodelio migdolų pieno, 1 nedidelio šaldyto banano, 1 valgomojo šaukšto riešutų sviesto, ½ mažo avokado, saujos špinatų ir 1 šaukštelio baltymų miltelių
Užkandis: 5 nedidelės morkos lazdelės ir 1 šaukštelis humuso
Pietūs: 2 puodeliai morkų ir lapinio kopūsto salotų, pagardintų ½ puodelio ispaniško šalavijo (chia) sėklų ir 1/3 puodelio avinžirnių
Užkandis: 12 nedidelių alyvuogių ir 30 g Parmezano sūrio
Vakarienė: 115 g ant grotelių kepto tuno ir 1 puodelis troškinto raudonojo kopūsto
4 diena
Pusryčiai: lašišos ir „pesto“ padažo sumuštinis
Užkandis: 1 puodelis ropinės gumbapupės ir 2 valgomieji šaukštai graikiško „Tzatziki“ padažo
Pietūs: tuno salotos, gaminamos iš 1 puodelio romaninių salotų, 1 supjaustyto pomidoro, ½ puodelio artišoko, 115 g gramų konservuoto tuno ir alyvuogių aliejaus
Užkandis: 1 puodelis mėlynių ir 10 migdolų
Vakarienė:115 g ant grotelių keptos kiaulienos nugarinės, 2 puodeliai kininio bastučio, troškinto nedideliame kiekyje alyvuogių aliejaus
5 diena
Pusryčiai: 1/3 avižų, išvirtų vandenyje, 1 bananas, 2 šaukšteliai migdolų sviesto ir truputį cinamono
Užkandis: 1 puodelis pjaustyto agurko ir 2 valgomieji šaukštai gvakamolės padažo
Pietūs: avokado ir agurko suktinukai
Užkandis: 200 g graikiško jogurto ir 1 valgomasis šaukštas sėmenų
Vakarienė: 115 g ant grotelių keptos lašišos, apšlakstytos citrinos sultimis, 1 valgomasis šaukštas garstyčių ir tiek pat smulkiai pjaustytų petražolių bei 2 puodeliai troškintų špinatų
6 diena
Pusryčiai: avižų blynai, kuriems pagaminti reikės 1 kiaušinio, 2 kiaušinių baltymų, ¼ puodelio avižų, trupučio cinamono, ½ puodelio neriebios varškės
Užkandis: 5 saliero stiebeliai ir 2 šaukšteliai riešutų sviesto
Pietūs: žalios salotos su šitaki grybais, keptais keptuvėje. Šiam patiekalui pagaminti prireiks ½ puodelio paruoštų avinžirnių, 1 ½ valgomojo šaukšto alyvuogių aliejaus, ½ šaukštelio paprikos, 1 šaukštelio ciberžolės, trupučio pipirų ir jūros druskos, 6-8 didelių „Shiitake“ grybų, 2 puodelių plėšytų salotų, 1 valgomojo šaukšto Parmezano sūrio, ½ skiltelės česnako, šviežių citrinos sulčių ir baltojo balzaminio acto
Užkandis: ½ greipfruto ir 10 graikinių riešutų
Vakarienė: bolivinės balandos sėklomis kimšta paprika
7 diena
Pusryčiai: plakti kiaušiniai, ½ šaukštelio raudonėlio ir 1/3 puodelio iš anksto paruoštos bolivinės balandos sėklų
Užkandis: 1 pjaustyta paprika ir 2 valgomieji šaukštai gvakamolės padažo
Pietūs: lapinio kopūsto ir vištienos salotos, kurioms reikės 1 puodelio lapinio kopūsto, ¼ citrinos sulčių, alyvuogių aliejaus, 115 g ant grotelių keptos vištienos ir 2 valgomųjų šaukštų granato sėklų
Užkandis: 5 puodeliai spragintų kukurūzų
Vakarienė: 3 rūšių pupelių čili
