Vilniaus dietologijos centro gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė-Sidorova naujienų portalui tv3.lt pasakojo, kuo skiriasi rauginimo ir marinavimo procesai bei kurį ruošimo būdą verčiau rinktis, kad organizmas jums padėkotų ir gautų kuo daugiau naudos.
Pataria rinktis raugintus produktus
Paklausta, kuris ruošimo būdas palankesnis sveikatai ir teikia organizmui daugiau naudos, dietologė sako, kad žymiai daugiau naudingų savybių turi raugintos daržovės.
„Vertinant, ką pasirinkti ir kas naudingiau sveikatai – žinoma, kad raugintos daržovės būtų numeris vienas, nes, visgi, raugintos daržovės yra lengviau virškinamos. Taip pat svarbu, kad jos gerina žarnyno peristaltiką, galėtų pasitarnauti vidurių užkietėjimo profilaktikai“, – paaiškino E. Kliukaitė-Sidorova.
Kalbėdama apie rauginimą, kitų dar vadinamą fermentacija, E. Kliukaitė-Sidorova pabrėžia, kad nors čia pagrindinis konservantas yra daugelio prieštaringai vertinama druska, cukrus, pavyzdžiui, rauginant kopūstus, jų dėka vyksta naudingi procesai.
„Rauginant produktus santykinai ir druskos kiekis gali būti koreguojamas ir, be to, skystis, susidarantis fermentacijos metu, išsiskiria iš pačių daržovių, priešingai nei marinuojant, kur naudojamas actas, praskiestas vandeniu“, – pastebi pašnekovė.
Fermentacijos metu išsaugomos naudingos maistinės savybės, taip pat raugintos daržovės pasižymi vitaminų, mikroelementų gausa.
„Fermentacijos metu bakterijos cukrų paverčia pieno rūgštimi, todėl produktas tampa daug sveikesnis tiems, kurie, pavyzdžiui, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje.
Fermentacijos būdu nesunaikinami vitaminai ir mikroelementai, taigi išlieka produkto maistinė vertė ir raugintose daržovėse gausu naudingų, vadinamųjų gerųjų bakterijų. Jų kiekiai, lyginant su fermentuotais pieno produktais, tikrai gali būti net ir didesni.
Taip pat, fermentuoti produktai išsaugo didįjį kiekį vitaminų, mineralų, pavyzdžiui, raugintuose kopūstuose vitamino C yra itin daug“, – pasakoja gydytoja dietologė.
Ji priduria, kad raugintose daržovėse esančios organinės rūgštys ir fermentai gerina virškinimą, geriau įsisavinamos maisto medžiagos.
„Ir, aišku, raugintose daržovėse yra pieno rūgšties bakterijų ir kitų fermentacijos produktų, kurie veikia kaip probiotikai ir yra svarbūs mūsų organizmui tiek palaikant imunitetą, tiek palaikant sveiką mikrobiotą“, – kuo naudingos raugintos daržovės aiškino specialistė.
Marinuotos daržovės tinka ne visiems
Tą patį sunku pasakyti apie marinuotas daržoves – jų apdorojimui naudojamas acto ir vandens mišinys, į kurį neretai papildomai dedama cukraus, druskos ir prieskonių. Marinavimo proceso metu dingsta daugybė naudingų daržovių savybių:
„Marinuotos daržovės nėra vienareikšmiškai vien tik blogis, bet turime suprasti, kad vitaminų kiekis tikrai yra ženkliai mažesnis, terminio apdorojimu metu net iki 70 proc. sumažėja vitaminų ir mineralų kiekis vaisiuose ir daržovėse, užpilant pakaitintu acto tirpalu.“
Tačiau yra ir naudingų marinuotų daržovių savybių – jose gausu skaidulų, taip pat jos gali pagerinti apetitą. Kita vertus, marinavimui naudojamas actas pražudo gerąsias bakterijas bei gali pakenkti asmenims, sergantiems lėtinėmis ligomis.
„Acto rūgšties poveikis sveikatai priklauso nuo jo koncentracijos. Jeigu naudojamos didelės koncentracijos, gali atsirasti virškinamojo trakto gleivinės pažeidimai, bet dažniausiai, aišku, konservavimui naudojama mažos koncentracijos acto rūgštis, tad itin ryškių pakitimų gali nesukelti. Bet reikėtų apsvarstyti, kiek marinuotų daržovių galime įtraukti į mitybą.
Jeigu norime tik dėl skonio – galime simboliškai, bet sergant lėtinėmis ligomis, turint skrandžio opą ar kitą žarnyno patologiją, reikėtų arba sumažinti tokių daržovių vartojimą, arba visiškai jų nevartoti, nes didelis acto rūgšties kiekis gali sukelti lėtinių ligų paūmėjimus“, – įspėja E. Kliukaitė-Sidorova.
Svarbu vartoti šviežias daržoves
Žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, nerekomenduojama itin gausiai vartoti ir raugintų daržovių, nes jos, nors ir yra gerųjų bakterijų šaltinis, rauginimui naudojama druska.
Vis dėlto, kaip pažymi gydytoja dietologė, rauginant galime priimti sveikatai naudingus sprendimus – pasirinkti tinkamą druską ir stengtis naudoti jos kuo mažiau:
„Visa druska yra druska, cheminė formulė tokia pati. Mažiausiai rekomenduojama druska su jodu, nes ji gali pakeisti produktų konsistenciją.
Kalbant apie kiekį, jeigu įmanoma konservavimo procesą išgauti su kuo mažesniu druskos kiekiu, toks pasirinkimas būtų labai sveikintinas. Žinoma, jos visiškai išvengti nepavyks.“
Vis tik, nepaisant to, į mitybą įtrauksite raugintas ar marinuotas daržoves, E. Kliukaitė-Sidorova primena, kad jomis negalime šimtu procentų pakeisti šviežių daržovių.
„Kalbant apie bendrą paros rekomenduojamą daržovių normą, kuri yra apie 500 gramų per dieną, didžiąją dalį racione turėtų užimti šviežios daržovės ir tik mažoji dalis gali būti dengiama konservuotomis daržovėmis, pavyzdžiui, trečdalį normos galėtų užimti raugintos daržovės“, – pridūrė gydytoja dietologė.
