Karotenoidai
Beta karoteno, kurio esama tokiuose maisto produktuose kaip morkos, saldžiosios bulvės, persikai ir oranžinė papajų dalis. Visi karotenoidai tiekia vadinamąjį provitaminą A, kurį kūnas paverčia retinoliu – aktyviąja vitamino A forma. Likopenas, suteikiantis raudoną spalvą pomidorams – karotenoidas, kurio nauda širdies ligų prevencijai buvo ne kartą plačiai aptarta. Karotenoidai – stiprūs antioksidantai, todėl gerina imuninės sistemos veiklą.
Varis
Šio mineralo ypač daug dviejose nepaprastai skaniose kokteilių sudedamosiose dalyse – sezamų ir saulėgrąžų sėklose. Varis – svarbiausias daugelio fermentų komponentas, todėl svarbus daugeliui fiziologinių procesų. Didžiausias žmogaus kraujotakoje esantis vario kiekis jungiasi su ceruloplazminu fermentu, palengvinančiu mineralų, tarp kurių ir geležis, oksidaciją.
Likopenas
Karotinoidų šeimai priklausantis likopenas dažniausiai siejamas su raudona pomidorų spalva, tačiau jo aptinkama ir labai skirtinguose maisto produktuose, pavyzdžiui, arbūzuose ir žemės riešutuose. Skirtingai nei kiti pusbroliai karotenoidai, likopenas nėra verčiamas vitaminu A, todėl naudą sveikatai lemia jo kaip antioksidanto savybės. Taip pat manoma, kad neleisdamas laisviesiems radikalams pažeisti mažo tankio lipoproteidų (LDL) likopenas saugo nuo širdies ligų. Prieš cholesteroliui nusėdant arterijose ir jas imant kietinti bei siaurinti, likopenas LDL cholesterolį gali apsaugoti nuo oksidacijos.
Magnio, kaip ir visų kitų mineralų, žmogaus kūnas negamina, todėl jo turi pakakti maiste. Daugelyje kūne vykstančių cheminių reakcijų dalyvauja fermentai – tam tikri chemines reakcijas sukeliantys baltymai. Magnio reikia daugiau nei trijų šimtų kūne esančių fermentų veiklai. Jis taip pat dalyvauja angliavandenių apykaitoje ir padeda išskirti energiją reikiamu metu, o taip pat baltymų sintezėje – kaip ląstelės statantis baltymas.
Geriausi magnio šaltiniai – grūdų produktai (duona, sėlenos, kruopos), žalialapiai augalai (petražolės, krapai, rūgštynės, špinatai). Magnio taip pat yra krevetėse, krabuose, juodojoje arbatoje, riešutuose, šokolade, kopūstuose, morkose. Pieno produktuose magnio nedaug, bet jis gerai įsisavinamas.
Manganas
Šis mineralas žmogaus organizmui labai reikalingas, tačiau toksiškas (jei suvartojamas kiekis gana didelis). Daugelyje fiziologinių procesų jis atlieka reikšmingą tam tikrų fermentų aktyvintojo vaidmenį. Manganas yra pagrindinio antioksiduojančio fermento dalis mitochondrijose (jose gaminama ląstelių energija).
Mangano šaltinis – kruopos, daugiausia avižinės. Taip pat galvijų kepenys, pupelės, žirniai, sūris, obuoliai, riešutai, chalva.
Omega-3 riebalų rūgštys
Iš naujausių duomenų matyti, kad omega-3 riebalų rūgštys gali apsaugoti nuo visko, pradedant širdies ir kraujagyslių ligomis bei depresija ir baigiant reumatoidiniu artritu. Todėl riebiosios žuvys, tokios kaip lašiša, žmonių akyse iškilo į svarbiausių maisto produktų sąrašo viršų. Šie riebalai (taip pat aptinkami riešutuose ir linų sėmenyse) padeda apsisaugoti nuo įvairių ligų, todėl sveikai imuninei sistemai yra gyvybiškai svarbūs. Paaiškėjo, kad ląstelės membranoje esančios omega-3 riebalų rūgštys veikia fermentus, stabdančius navikų augimą. Be to, minėtosios rūgštys didina fagocitų – bakterijas naikinančių baltųjų kraujo ląstelių – aktyvumą.
Kiti omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai – linų sėmenų, rapsų, kanapių, graikinių riešutų, kviečių gemalų ir sojų aliejus, taip pat žalios lapinės daržovės, riešutai. Ir, be abejo, riebios jūrų žuvys: tunas, lašiša, silkė, skumbrė, sardinė. Mažesni kiekiai randami upėtakiuose, jūrinėse plekšnėse, menkėse, ešeriuose. Galima nusipirkti ir žuvų taukų kapsulių.
Kalis
Kalis, kaip ir magnis, yra vienas svarbiausių imuninę sistemą stiprinančių elementų – kad imuninės sistemos dalys galėtų kovoti su uždegimu, reikia pakankamo jo kiekio. Kalis, natris ir chloras priklauso elektrolitų šeimos mineralams. Kalis svarbus užtikrinant tinkamą raumenų ir nervų funkcionavimą bei palaikant tinkamą rūgščių pusiausvyrą kūne.
Kalio šaltiniai: žuvis, brokoliai, žirniai, pomidorai, obuoliai, bananai, abrikosai, ypač džiovinti abrikosai.
Baltymai
Baltymai – iš skirtingų aminorūgščių sudarytos molekulės, t. y. įvairių cheminių elementų junginiai. Jie būtini antikūnų gamybai, todėl yra neatskiriama imuninės sistemos dalis. Antikūnai – baltymai, prikimbantys prie antigenų (virusų, bakterijų ar kitų svetimų pajėgų) ir juos nukenksminantys.
Pagrindiniai baltymų šaltiniai – mėsa ir žuvis. Paukštiena laikoma sveikesne už gyvulių mėsą, nes joje mažiau riebalų. Kiaušiniai, vaisiai, riešutai, pupelės, žirniai – taip pat baltymų šaltiniai.
Šio mikromineralo su maistu reikia gauti kasdien, tačiau labai mažais kiekiais. Svarbiausia seleno funkcija – saugoti ląsteles nuo kenksmingo deguonies poveikio. Šiai veiklai selenas pasinaudoja grupe maistinių medžiagų, tarp jų vitaminais C ir E. Selenas nuo kenksmingo poveikio taip pat saugo DNR, taigi slopina vėžio ląstelių dauginimąsi. Neveltui sakoma, kad selenas saugo nuo vėžio ir senatvės.
Geras seleno šaltinis – jūrų gėrybės. Šio mineralo dažniausiai būna baltyminiuose produktuose, ypač kepenyse, inkstuose ir raudonoje mėsoje. Grūdai, saulėgrąžos, riešutai sėklos taip pat gali būti seleno šaltiniai, jeigu dirvoje, kurioje jie augo, buvo gausu šio mineralo. Tačiau taip būna ne visada. Todėl dažniau valgykite skumbrių, tunų, midijų, kalmarų, krevečių, kepenų, inkstų.
Vitaminas A
Riebaluose tirpus vitaminas A, dėl jo vaidmens palaikant stiprią imuninę sistemą, dažnai vadinamas nuo uždegimo saugančiu vitaminu. Pirminis vitaminas A aptinkamas gyvulinės kilmės produktuose, tokiuose kaip kiaušiniai ir pienas. Jis stiprina baltųjų kraujo kūnelių veiklą, gerina antikūnų reakciją į pavojų ir atlieka antivirusinę funkciją. Be to, vitaminas A padeda išsaugoti sveiką odą.
Didelis kiekis vitamino A randamas kepenyse, ypač jūrų gyvūnų ir žuvų, taip pat viščiukų kepenėlėse (šiuo vitaminu dažnai papildomas jų lesalas), žuvų taukuose. Saikingas kiekis vitamino A slypi aliejuje, grietinėlėje, grietinėje. Daugybėje daržovių, pavyzdžiui, morkose, pomidoruose, svogūnų laiškuose ir kt. yra beta karoteno, kuris organizme virsta vitaminu A.
Vitaminas B6
Fermentai – baltymai, padedantys kūne vykti cheminėms reakcijoms ir su vitaminu B6 dalyvauja daugiau nei šimte fermentinių reakcijų. Šis vitaminas taip pat dalyvauja formuojantis naujoms ląstelėms apdorojant angliavandenius, kai žmogaus kūnui reikia energijos.
Natūralūs vitamino B6 šaltiniai – kviečių gemalai, rupi duona, špinatai, žaliosios pupelės, bananai, alaus mielės, morkos, vištiena, kiaušiniai, saulėgrąžos. Didelė dalis vitamino B6 suyra maistą verdant ar kepant, veikiant ultravioletiniams spinduliams.
Vartojant šio vitamino galima išvengti skorbuto, dantenų ir odos ligų. Vitaminas C, kitaip dar vadinamas askorbo rūgštimi, gana stiprus, kad tokius vaisius kaip obuoliai ir avokadai apsaugotų nuo rudavimo. Ši vandenyje tirpi maistinė medžiaga turi būti vartojama reguliariai (jos perteklius iš organizmo pašalinamas). Vitaminas C veikia kaip galingas antioksidantas ir saugo ląsteles nuo žalingo deguonies poveikio bei stabdo ląstelių niokojimą lipiduose – žmogaus kūne esančiuose riebaluose.
Vitaminas C – paslankus vitaminas, jis prisitaiko prie žmogaus mitybos. Tai svarbu, jei metate svorį, organizmas vitaminą C naudoja riebalams deginti. Jis taip pat svarbus auginantiems raumenis, nes dalyvauja baltymų sintezėje. Vienas svarbiausių šio vitamino šaltinių – citrusiniai vaisiai: apelsinai, greipfrutai, citrinos, mandarinai. Viename apelsine yra tiek vitamino C, kiek dienai pakanka didelio streso nepatiriančiam žmogui.
Vitaminas E
Jis svarbus, jei norite užkirsti kelią oksidaciniam stresui, išsivystančiam ląstelėse. Vitaminas E neleidžia deguonies molekulėmis pernelyg suaktyvėti ir imti kenkti aplink jį esančių molekulių struktūroms, veikia su vitaminu C, selenu ir kitomis naudingomis medžiagomis.
Vitaminas E – grožio ir sveikatos vitaminas. Natūraliai vitaminas E randamas kviečių daiguose, kukurūzuose, riešutuose, špinatuose, kukurūzų, sėmenų, alyvuogių bei saulėgrąžų aliejuje, alyvuogėse, šparaguose, avokaduose.
Cinkas kasdien nedideliais kiekiais vartotinas mikromineralas – kaip varis ar magnis. Jis svarbus imuninei sistemai, nes palaiko limfocitų veiklą. Cinko trūkumas gali sumažinti baltųjų kraujo kūnelių skaičių ir jų reakciją į antigenus. Cinkas net vadinamas vienu veiksmingiausių natūralių vaistų žemėje.
Cinko randama mėsoje, kepenyse, sūryje, kruopose, pupose, lęšiuose, grūduose, riešutuose, moliūgų sėklose, kavoje, arbatoje. Taip pat cinko yra jautienoje, kalakutienoje, vėžiagyviuose bei moliuskuose (austrėse, krevetėse, omaruose), kiaušiniuose, obuoliuose, kriaušėse, vyšniose, bulvėse, kopūstuose.
