Pandemija pakeitė mūsų mitybos įpročius
Norint apsisaugoti nuo infekcijų ar su jomis efektyviai kovoti, reikia atkreipti dėmesį į savo mitybą. Italų mokslininkų duomenimis, mityba palaiko normalią imuninės sistemos veiklą, taip pat ir jautrumą ligoms.
Įrodyta, kad specifinės maistinės medžiagos arba maistinių medžiagų deriniai gali teigiamai paveikti imuninę sistemą – aktyvuoti ląsteles, reikalingas gynybai nuo infekcijų.
Palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą gali atrodyti ne tokia ir sunki užduotis. Vis tik pasaulinė COVID-19 pandemija sukėlė naujų iššūkių, sako italų mokslininkai. Jų 2020 m. atliktame tyrime apie mūsų mitybos įpročius koronaviruso pandemijos mitu atskleidžia įdomių faktų.
Tyrime teigiama, kad, bandant suvaldyti sparčiai plintančią infekciją, visi galintys dirbti nuotoliniu būdu, darbo dienas leidžia namuose. Karantino sąlygos padeda valdyti epidemiologinę situaciją, tačiau tuo pačiu keičia ir mūsų gyvenimo būdą.
Italų mokslininkai savo 2020 m. atliktame tyrime atskleidžia, kad šiandien akivaizdžiai matomi ir mitybos bei fizinio aktyvumo įpročių pakitimai. Šiandien daug mažiau judame, turime netaisyklingus valgymo įpročius, dažniau užkandžiaujame, tad suvartojame didesnį kalorijų kiekį, valgome daugiau saldumynų, miltinių patiekalų.
Jie taip pat teigia, kad teisinga, visavertė mityba yra svarbi visada, norint apsisaugoti nuo bet kokios infekcijos ar ligos. Vis dėlto pasaulinės pandemijos metu tai ypatingai svarbu.
Reikalingos medžiagos „slepiasi“ žuvyje
Tad į ką reikėtų atkreipti dėmesį, norint turėti gerą sargą – stiprią imuninę sistemą? Štai amerikiečių mokslininkai atliko tyrimą, kuriuo atskleidė, kad pakankamas nesočiųjų riebalų rūgščių Omega-3, geležies, cinko, mineralų ir vitaminų D, B6 bei B12 suvartojimas yra kritiškai svarbus imuninės funkcijos palaikymui.
Šių vitaminų, mineralinių medžiagų ir nesočiųjų riebalų rūgščių gausu žuvyje ir jūros gėrybėse. Didžiosios Britanijos mokslininkai savo tyrime teigia, kad būtent šie produktai yra rekomenduojami visiems, norintiems palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.
O štai Nacionalinio vėžio Instituto mitybos ir sveikatos tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 420 tūkst. žmonių rodo, kad valgant žuvį ir jūros gėrybės, mirtingumas nuo kvėpavimo takų sutrikimų sumažėjo 20 proc. O pakankamas nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3 suvartojimas apskritai buvo susijęs su mažesniu mirtingumu.
Medžiaga, svarbi ne tik imuninei sistemai
Tame pačiame tyrime atskleidžiama, kad būtent nesočiosios riebalų rūgštys omega-3 vaidina pagrindinį vaidmenį normaliam imuninės sistemos palaikymui. Ši medžiaga organizme padeda sumažinti uždegiminius procesus ir padeda kūnui gyti. Tačiau jos mūsų kūnas pats pasigaminti negali, todėl jos privalome gauti su maistu. Vienoje silkės porcijoje yra 946 miligramai omega-3.
Žinoma, skirtingos žuvų ar jūrų gėrybių rūšys turi ir skirtinga šių nesočiųjų rūgščių kiekį. Didžiausia omega-3 koncentracija yra silkėje, lašišoje, upėtakyje, sardinėse. JAV Agrokultūros departamento tyrimo duomenimis, šių rūgščių reikėtų suvartoti 250-500 miligramų per dieną, tad riebią žuvį reikėtų valgyti bent du kartus per savaitę.
Be to, omega-3 yra svarbi ne tik imuninės sistemos veiklai – ši nesočiųjų riebalų rūgštis padeda palaikyti normalią širdies veiklą, išsaugoti normalų regėjimą, yra reikalingos normaliai smegenų funkcijai palaikyti.
Lietuvių mėgstamoje silkėje – vitaminų lobynas
Normaliai imuninės sistemos veiklai reikalingi ir B grupės vitaminai – ypač B6 ir B12. Jie reguliuoja uždegiminius procesus, skatina raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių – padedančių geriau tekėti deguoniui – vystymąsi. Tai itin svarbu, kai organizmas kovoja su liga.
Portale Healthline rašoma, kad 100 gramų lašišos yra 51 proc. rekomenduojamos kasdienės suvartojamos vitamino B12 normos. 100 gramų lašišos turi ir vitamino B6. Tiesa, kiek mažiau – 47 proc. rekomenduojamos normos. Tačiau per dieną suvalgius bent 200 gramų šios riebios žuvies, kartu gaunate ir visą reikalingą šių vitaminų kiekį.
Nesuklysite, jei pietums ar vakarienei rinksitės marinuotą silkę. Šioje lietuvių pamėgtoje riebioje žuvyje taip pat apstu vitamino B12 – marinuotoje silkėje taip pat apstu vitamino B12. Vos 28-uose gramuose silkės yra 50 proc. visos rekomenduojamos kasdienės vitamino B12 normos.
Be to, pasirodo, kad pakankamas vitamino B12 kiekis kraujyje gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, nes ši maistinė medžiaga kartu su kitais B grupės vitaminais padeda palaikyti normalią homocisteino, amino rūgšties, susijusios su širdies ligų dažnumu, kiekį kraujyje.
Šių B grupės vitaminų taip pat galima rasti kitose žuvyje – lydekoje, tune, upėtakyje ir kitose.
Mums trūksta imunitetui reikalingo vitamino
Normaliam imuninės sistemos palaikymui ir veiklai itin svarbus vitaminas D. Jis vaidina svarbu vaidmenį mūsų įgimtame antimikrobiniame atsake, paprasčiau vadinamame mikroorganizmus naikinančiu agentu. Taip jis padeda tinkamai funkcionuoti imuninei sistemai.
Vis dėlto lietuvių mokslininkai 2018 m. atliktame tyrime atskleidžiama, kad įvairaus amžiaus tautiečiai jaučia vitamino D stygių. Ir nenuostabu – pakankamą vitamino D kiekį turėtume gauti iš saulės, tačiau, deja, Lietuvoje jos nuolat trūksta. Tad turime pasirūpinti, kad pakankamą vitamino D kiekį gautume kartu su maistu.
Aprūpinti savo organizmą šiuo vitaminu galima valgant riebią žuvį. Portale Healthline rašoma, kad suvalgius 100 gramų lašišos, suvartojame 66 proc. reikalingos vitamino D dienos normos. Taip pat vitamino D gausu ir silkėje – 100 gramų šviežios silkės galima rasti 27 proc., marinuotos – 14 proc. rekomenduojamos dienos normos. Nesuklysite pietums rinkdamiesi, pavyzdžiui, tuno salotas. 100 gramų tuno yra 34 proc. rekomenduojamos kasdienės vitamino D normos.
Kitos imuninei sistemai reikalingos medžiagos
Daugelyje žuvų galima rasti ir mineralinių medžiagų, svarbių imuninės sistemos veiklai.
Štai, pavyzdžiui, magnis. Jis padeda reguliuoti imuninių ląstelių vystymąsi. Magnio galima rasti tokiose žuvyse kaip lašiša, skumbrė, otas, silkė, menkė.
Norint lengviau įveikti virusines ligas, svarbu vartoti produktų, kuriuose yra seleno. ŠI medžiaga yra antioksidantas, organizme mažinantis oksidacinio streso lygį. Šis procesas mažina uždeginimą ir stiprina mūsų imunitetą. Seleno galima rasti visose jūros gėrybėse ir žuvyje, pavyzdžiui tune, sardinėse, lašišoje, ote ir krevetėse.
Štai cinkas padeda imuninei sistemai tinkamai veikti ir gali padėti užgyti žaizdoms. Cinko yra visose kūno ląstelėse. Tai padeda imuninei sistemai kovoti su įsiveržusiomis bakterijomis ar virusais. Jo yra tokiose žuvyse kaip sardinės, lašišos, plekšnės.
Ir galiausiai – jodas. Jis yra tarsi kuras, veikiantis visą medžiagų apykaitą organizme. Tam, kad imuninė sistema išliktų sveika, puikiai veikianti, ji remiasi tinkamu metabolizmo principu. Jodas reikalingas tam, kad mūsų organizmo imuninis atsakas būtų aktyvus. Jo galima rasti menkėse, šakutėse, omaruose, krevetėse ir kitose žuvyse.
Žinoma, nei vienas maisto produktas ar papildas negali užtikrinti, kad nesusirgsite. Vis dėlto rūpinantis savo imunine sistema galima palengvinti ligos eigą.
