Pabudote ir kelkitės. Net jei esate vyturys, tikriausiai vos prabudus jums tenka kurį laiką krapštinėtis akis ir žadinti visą kūną iš įmigio. Pasak mokslininkų, žmogui prireikia iki dviejų valandų, kol smegenys visiškai pabunda. Viena priežasčių, kodėl jums stinga miego, gali būti tai, jog pernelyg trumpai miegate vadinamu giliuoju miegu.
Pažvelkite į saulę ir pasirąžykite. Šviesa smegenyse stimuliuoja melatonino (hormono, padedančio greičiau įveikti mieguistumą) išsiskyrimą. Taip pat ji veikia smegenų sritį, kontroliuojančią cirkadinius ritmus (biologinį laikrodį) ir leidžia pabudinti kūną iš miego. Jau pirmoji fizinė veikla ryte pakelia kūno temperatūrą, paspartina kraujo tekėjimą į smegenis. Taigi atsimerkite, pažiūrėkite į šviesą, pasirąžykite – ir žvalumo banga užplūs akimirksniu.
Judėkite. Rytinė mankšta paspartina laimės hormonų endorfinų gamybą ir sumažina streso hormonų koncentraciją organizme. Toks efektas išlieka nuo šešių iki aštuonių valandų. Rytinė mankšta padeda išvengti pusiaudienio snaudulio ir energijos mažėjimo.
Žvilgtelėkite į meilę. Rytai gali būti tokie sunkūs ir todėl, kad iškart pabudęs organizmas nusiteikęs ne mėgautis gyvenimu, o išgyventi ir patenkinti svarbiausius poreikius (gamtiniai reikalai, alkis, troškulys).
Pozityvios emocijos iš pat ryto padėtų nusiteikti sėkmingesnei dienai. Pasidėkite prie lovos mylimų žmonių, augintinių nuotraukų, suvenyrą iš atostogų ar mielą smulkmeną – daiktą, kuris vos nubudus leistų nusišypsoti.
Paįvairinkite rutiną. Smegenys reaguoja į pasikeitimus ir paspartina neurotransmiterių judėjimą. Taip jos užtikrina organizmo tonusą. Todėl rytais, kai jausitės apsunūdę, paįvairinkite rutiną: valykitės dantis kita ranka, pusryčiaukite kitame kambaryje ar patraukite į darbą kitu maršrutu.
Suteikite dušui aromatą. Rytais duše rinkitės žvalinančius ir energijos suteikiančius aromatus. Tiks visi citrusinių vaisių kvapai, taip pat eukaliptas, mėta. Lašelis kvapnios dušo želės ar kūno nušveitimas jūros druska bei eteriniu aliejumi ir pajusite užplūstančią energijos bangą.
Susitvarkykite spintą. Jei nekenčiate ryte stovėti prie spintos durų ir galvoti, ką apsirengti, patobulinkite tvarką spintoje. Net moksliškai įrodyta, kad didesnis asortimentas ne palengvina, o tik apsunkina pasirinkimą. Todėl sukabinkite drabužius taip, kad prieš akis liktų vos keletas pasirinkimo variantų.
Rinkitės spalvotus pusryčius. Ką suvalgyti pusryčiams, kad užtektų jėgų sėkmingai dienos pradžiai? Optimali lėkštės formulė: 80 procentų – spalvingas, neapdorotas maistas (vaisiai, daržovės, sėklos) ir 20 procentų – baltyminis valgis (sūris, liesa mėsa, duona, kiaušiniai). Jei jūsų pusryčiai dažniausiai – tik kavos puodelis, papildykite juos vaisiumi (pavyzdžiui, kriauše, bananu, mangu, persiku) ir nedidele saujele riešutų.
Išgerkite vitaminų. Tai nėra panacėja nuo visų negandų, bet vitaminų trūkumas – viena dažniausiai pasitaikančių chroniško nuovargio priežasčių. Jei jaučiate, kad valgiaraštis nėra idealiai subalansuotas, į dienos racioną įtraukite vitaminų kompleksą.
Diena oficialiai pradėta
Ankstyvo ryto rutina baigta, keliamės į aukštesnį lygį. Dienai prasidėjus kūno temperatūra ir toliau kyla, o organizmą žvalinančio hormono kortizolio lygis auga.
Rytas – sprinterių laikas. Sunkiausias užduotis ir tokius darbus, kuriems atlikti reikia daugiausia išradingumo, stenkitės nudirbti ryte. Tai – produktyviausias darbo dienos metas.
Mažiau plepalų. Nors daugelyje biurų diena prasideda nuo naujienų aptarimo prie kavos puodelio, tokia tradicija net labai sutrukdo žmonių darbingumui. Ypač jei pokalbiai nuobodūs ir tenka dalyvauti tik iš mandagumo. Pasistenkite šį ryto ritualą sutrumpinti iki minimalaus arba apskritai atidėkite popiečiui.
Išgerkite puodelį kavos. Kad ir kaip blogai apie kavą kalbėtų sveiko gyvenimo būdo šalininkai, nuo to jos savybės nepasikeičia: kava – vienas efektyviausių žvalumo stimuliatorių. Jei mėgstate kavą, iki pietų – pats
tinkamiausias metas ja pasilepinti. Po 14 valandos kofeino turintys gėrimai jau gali padaryti meškos paslaugą darbo ir poilsio režimui, taigi pirma dienos pusė – kavos metas, užsiplikykite puodelį ir jūs!
Pažaiskite. Džiugesys, teigiamos emocijos ir lengvas azartas – tarsi energijos injekcija. Todėl per pertraukėlę leiskite sau pažaisti. Bent vieną partiją „Tetrio“, čia pat, prie darbo stalo. Svarbiausia – nesumanykite užsižaisti ilgiau nei 10 minučių!
Kvėpuokite. Ilgas sėdėjimas spoksant į kompiuterio ekraną suspaudžia diafragmą, dėl to kvėpavimas tampa negilus, į smegenis patenka mažiau deguonies, taigi energijos atsargos ima sekti sparčiau. Nepamirškite
išsitiesti ir giliau kvėpuoti. Pavyzdžiui, padarykite tai kaskart pažiūrėję į laikrodį arba atsidarydami naują naršyklės langą. Ilgainiui taisyklingas sėdėjimas ir gilesnis kvėpavimas taps ne pramankšta, o natūralia poza.
Pietų pertrauka. Kaip ir pusryčiams, pietums dairykitės patiekalo, kuriame gausu baltymų, maistinių skaidulų ir angliavandenių. Geriau rinkitės lengvai virškinamą maistą. Kuo daugiau per pietus suvartosite kalorijų, tuo sunkesni ir labiau suglebę jausitės.
Planuokite malonumus. Per pietų pertrauką skirkite laiko ir maloniems planams: kaip praleisite šį vakarą? O gal jau metas pagalvoti apie kitų metų atostogų kelionę? Malonūs planai ir į juos nukreipta veikla aprūpins
energijos suteiksiančiu dopaminu.
Popiečio iššūkiai
Kad nesijaustumėte pavargę, dažniausiai užtenka visai nedaug: vieno saldainio, puodelio kavos ir minutės užmerktomis akimis. Pasak specialistų, popiečio snaudulys išties nulemtas fiziologiškai. Dieną kūno
temperatūra stabilizuojasi ir tai sukelia šiokį tokį mieguistumą. O jei naktį miegojote prastokai, popiet miego norėsis labiau nei bet kada. Laimei, yra būdų, padėsiančių nuvaikyti miegus!
Energija iš rankinės. Vėsaus purškiamojo terminio vandens gūsis ne tik atgaivins makiažą, bet ir pažadins iš siestos snaudulio. Mėtinė kramtomoji guma, akių nuovargį mažinantys lašai – visa tai taip pat efektyvios priemonės, padedančios įkrauti nusėdusias vidines baterijas.
Pajudėkite. Tik šiek tiek. Įveiktas laiptų maršas, apeitas garbės ratas aplink darbo stalą – visa tai tikrai duos naudos. Dar geriau – išeikite 10 minučių pasivaikščioti gryname ore. Tada energijos suteiks ne tik fizinis kūno aktyvumas, bet ir nauji vizualūs įspūdžiai.
Muzikos galia. Įsijunkite muziką. Bent trumpam. Kokį stebuklą ji padarys? Mokslininkai įrodė, kad fone girdima neįkyri muzika teigiamai veikia kvėpavimą: pradėjus kvėpuoti muzikos ritmu darysite tai giliau, dažniau, į smegenis priplūs deguonies ir... būsite pasirengę naujiems iššūkiams.
Apsimeskite nepavargusiais. Net jei po darbo jaučiatės išsunktas kaip citrina, raskite jėgų žvaliai nusišypsoti artimiesiems ar augintiniams. Tokia vaidyba – visai ne tuščias apsimetinėjimas. Pasak mokslininkų,
šypsena, džiaugsmo išraiška, net jei ji tėra mechaniškai išspausta, į smegenis siunčia signalą apie tikrą laimę ir džiaugsmą. Taigi suvaidinęs nepavargusį, visai netrukus pasijusite... pailsėjęs ir žvalus.
Kaip neužmigti nuobodžiame susirinkime?
Susirinkimus rengia todėl, kad visa komanda dirbtų efektyviau. Deja, tai – tik teorinė tiesa. Kartais susirinkimai išsitęsia iki begalybės, o darbuotojai per juos tik tuščiai paaušina burnas ir patrypčioja vietoje. Nenuostabu, kad jau po keliolikos minučių jus apima nebe susidomėjimas, o snaudulys. Ką daryti?
Sutelkite dėmesį. Smalsumas – geriausias energijos stimuliatorius. Klausydami pranešėjo nuoširdžiai pasistenkite susidomėti tuo, ką jis sako. Galbūt žmogus tiesiog neapdovanotas oratoriaus gebėjimais, o iš tiesų kalba svarbius dalykus? Klausykite, mintyse analizuokite, galvokite, kaip jo pranešimą galėtumėte panaudoti savo darbe. Jei pavyks rasti „kabinančių“ aspektų – snaudulį būsite sėkmingai įveikę!
Gerkite šalto vandens. Šaltis suaktyvina skausmo receptorius, o tai pažadina organizmo budrumą.
Neužgniaužkite žiovulio. Jis gali padėti sukaupti energijos atsargas. Žiovulys sumažina kūno temperatūrą, o šis procesas skatina galvojimą, didina darbingumą.
Susidarykite rytojaus darbų planą. Planavimas, detalizavimas, struktūrizavimas padeda susikaupti, žadina smegenų pasitenkinimo centrus, o kartu ir entuziazmą bei susidomėjimą tuo, kas vyksta čia ir dabar.
