Kūno rengimo (angl. fitness) ir aerobikos instruktorė Svetlana Jankevičiene pabrėžia, kad šie testai tinka tik praktiškai sveikiems žmonėms. „Jei atlikdami kurį nors pratimą jaučiate nemalonius pojūčius po krūtine ar greitai sutriko kvėpavimas ir niekaip negalite jo sureguliuoti, pajutote, kad negalite valdyti savo raumenų, svaigsta galva, ėmė pykinti, tuoj pat nustokite darę pratimus ir ilgai nedelsę, kreipkitės į gydytoją“. – perspėja specialistė.
Na, ką, nebijote pažvelgti tiesai į akis? Tada pradedame.
Pulsas ir kvėpavimas
Apie jūsų sveikatos būklę, apie organizmo pasiruošimą apkrovimui ir širdies treniruotumą daug pasakyti gali pulsas. Tik atsibudę, dar neatsikėlę iš lovos, paskaičiuokite jį. Pulsą geriausiai pajusite apčiuopę taškus, kur arterijos arčiausiai kūno paviršiaus. Dažniausiai skaičiuojama taip: ant kairės rankos riešo iš apačios uždėkite tris dešinės rankos pirštus – rodomąjį, vidurinįjį ir bevardį, o nykštį pridekite prie kitoje riešo pusėje esančio pulsuojančio taško. Taigi, vyrams: iki 50 tvinksnių per minutę – puiku, 50-65 – gerai, 65-75 – vidutiniškai, daugiau kaip 75 – jūs visai netreniruotas. Moterų pulsas vidutiniškai 5 tvinksniais dažnesnis. Dažnas pulsas sveikam sportiškam žmogui – labai retas dalykas.
Galima pratestuoti savo kvėpavimo sistemos būklę. Įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Norma laikoma, jei sugebate nekvėpuoti 40-90 sekundžių. Atsikvėpkite, truputi pakvėpuokite, vėl įkvėpkite ir vėl sulaikykite kvėpavimą. Jei sugebėsite ištverti 40-60 sekundžių – puiku.
Prasimankštinimas
Prieš atlikdami testus, skirtus patikrinti jėgą ir lankstumą, 3-5 minutes prasimankštinkite. Tai reikalinga tam, kad negautumėte atsitiktinės traumos ir kad rezultatai būtų tikslesni. Lengvai pamasažuokite kojas ir rankas, sukite, lenkite į įvairias puses sąnarius – pradėkite nuo pėdų, palaipsniui judinkite kitas kūno dalis. Atlikite paprasčiausius fizinius pratimus: pasisukimus korpusu, pasilenkimus, mostus kojomis ir rankomis, pašokinėkite vietoje ir judėdami, pabėgiokite ristele.
Testai atliekam vienas po kito, tarp jų darant nedideles pertraukėles poilsiui. Nesulaikykite kvėpavimo!
Testai jėgai
1. Pilvo preso raumenims. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdų nuo grindų nekelkite, kojas šiek tiek išskėskite į šalis. Rankos už galvos, jų pirštai sunerti, smakras remiasi į krūtinę. Pradėdami judesį nuo galvos, lėtai kelkite korpusą, bandydami atsisėsti.
2. Rankų ir pečių raumenims. Gulkite ant pilvo, sulenkite alkūnes ir atsiremkite delnais į grindis. Atsispauskite nuo grindų, stengdamiesi išlaikyti kūno svorį ant ištiestų rankų ir didžiųjų kojų pirštų. Neišrieskite juosmens.
3. Bicepsams. Suimkite skersinį iš apačios delnais į save. Prisitraukite. Smakras turi pakilti virš skersinio.
4. Tricepsams. Tokie pat prisitraukimai, tik skersinį reikia suimti delnais iš viršaus. Tai daug sunkiau. Šie pastarieji du pratimai moterims sunkiai pavyksta. O ar ir reikia joms „pripūstų“ rankų? Jos gali sau palengvinti užduotį ir prisitraukinėti prie skersinio, kuris yra jų veido aukštyje, atsirėmusios pėdomis į grindis.
5. Nugaros raumenims. Gulkite ant pilvo, rankos sunertos už galvos. Neatitraukdami kojų nuo grindų, kuo labiau rieskite juosmenį, keldami galvą ir viršutinę kūno dalį nuo grindų. Nieko nesigauna? Paprašykite pagalbininko, kad palaikytų jūsų kojas, gal tada pratimas pavyks.
6. Kojų raumenims. Stovite, kojos pečių plotyje, nugara tiesi, riešai ant klubų. Dabar bandykite tiesiai pritūpti, lėtai lenkdami kelius ir stengdamiesi skėsti juos kuo plačiau.
Jei moteris kiekvieną pratimą sugebėjo atlikti tik vieną arba du kartus, jos fizinė forma prasta, 3-4 – patenkinama, 4-5 – gera, daugiau kaip 5 – puiki. Vyrai visais atvejais turėtų pridėti dar po 2-4 kartus.
Testai lankstumui
Jie padės nustatyti, kiek elastingi jūsų raumenys. Atminkite, jūs turite tik vieną bandymą: arba sugebėsite atlikti pratimą, arba ne.
7. Stovite, kojos kartu, keliai suglausti. Lenkitės į priekį ir, nelenkdami kojų per kelius, bandykite pasiekti grindis delnais. Jei jums pavyko, jūs pakankamai lankstus. O jei ne, gali būti, kad jūsų kojos labai ilgos ir lankstumas čia niekuo dėtas.
8. Gulkite ant nugaros, kojos sulenktos. Rankomis patempkite vieną kelį į save ir tuo pat metu lenkite į priekį galvą, kelkite kūną. Stenkitės, kad kelias paliestų nosį arba kaktą. Tą patį pakartokite su kita koja.
9. Sėdėdami arba stovėdami stenkitės sukabinti už nugaros pirštus, tik viena ranka turi būti permesta per petį, o kita už nugaros. Padarykite viską dar kartą, tik priešingai.
10. Viršutine pėdos dalimi atsistokite ant suoliuko ar kažkokios kitos pakylos, kurios aukštis apie 5 cm. Pabandykite kulnais pasiekti grindis.
11. Atsistokite, remdamiesi ištiesta ranka į sieną arba stalą. Kaire ranka pačiupkite už nugaros savo kairės kojos čiurną. Lenkdami koją, traukite pėdą aukštyn, kuo arčiau sėdmenų. Sulenkta koja ir palinkęs kūnas turi sudaryti tiesią liniją. Tą patį pakartokite su kita ranka ir koja.
12. Stovite, kojos tiesios, pečių plotyje. Lenkitės į šoną, liesdami savo koją ranka. Pasistenkite paliesti koją kuo žemiau kelio. Kad sau padėtumėte, laisvą ranką sulenkite po galva. Pasilenkite į kitą pusę.
13. Gulkite ant pilvo. Išsirieskite ir pačiupkite savo pėdas. Tam jums reiks pakelti nuo grindų galvą. Riesdami nugarą, palinguokite pirmyn – atgal.
Pavyko padaryti visus pratimus? Mus konsultavusi aerobikos instruktorė Svetlana Jankevičienė, tvirtina, kad tokiu atveju jus galima pavadinti sveiku žmogumi ir pasidžiaugti, kad puiki ir jūsų fizinė forma! Greičiausiai, dėl to jūs nemažai stengiatės: sportuojate, lankote baseiną, arba bent jau kasryt mankštinatės bei daug ir su malonumu judate. Puiki savijauta, sugebėjimas valdyti savo kūną – štai jums atlygis. Jei atliekant kokius nors atskirus testus iškilo sunkumų, atkreipkite dėmesį į „sustabarėjusias“, gal kiek apleistas, kūno dalis. Fizinių pratimų pagalba pasistenkite spragas ištaisyti, nes netolimoje ateityje neišvengsite vizito pas gydytoją. O jei nepavyko atlikti daugumos testų, trenerė taip pat pataria nenusiminti. „Tai turėtų būti ne pagrindas nusivylimui, o pagrindas – veiklai. Atstatyti fizinę formą dar ne vėlu. Reikia tik noro“. – sako gražaus ir sveiko kūno specialistė.
