Kodėl žuvis tokia naudinga širdžiai? Paruošta valgyti žuvis yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris apsaugo širdį mažindamas trigliceridų kiekį. Per didelis trigliceridų kiekis kraujyje gali padėti užkimšti arterijas ir sukelti koronarinę širdies ligą. Taip pat šios rūgštys gali sumažinti kraujospūdį ir širdies aritmijos riziką, kuri gali sukelti staigią širdies mirtį. Atidžiau panagrinėsime, kokius privalumus žuvis suteikia širdies sveikatai.
Omega-3 riebalų rūgštys mažina uždegimą
Įrodyta, kad žuvyse esantys omega-3 riebalų rūgštys mažina uždegimą. Tai svarbu, nes beveik visų širdies ligų priežastis yra uždegimas. Uždegimas sukelia dirginimą arterijos sienelėse, o kūnas bando apsisaugoti, palikdamas apnašas pažeistose kraujagyslių sienelėse. Ilgainiui apnašų susikaupia tiek, kad arterijos tampa trapios, o sienos sustorėja, paliekant mažiau vietos kraujui tekėti. Tokiu būdu užblokuotos arterijos pakelia kraujospūdį, padidina širdies darbą ir padidina širdies priepuolio riziką. Šio proceso koregavimas yra pagrindinė širdies sveikatos gerinimo strategija. Uždegimas yra sudėtingas procesas, susidedantis iš cheminių reakcijų serijos, bendrai žinomos kaip uždegiminė kaskada. Uždegiminė kaskada suveikia, kai atsiranda koks nors kūno dalies pažeidimas. Tai dažnai yra reikalinga kūnui, norint pataisyti ir apsaugoti traumos vietą. Vis dėlto jei sužalojimą sukelia neteisingas maisto pasirinkimas ir jis tęsiasi mėnesius ar metus, uždegimas gali sukelti kitų problemų. Žuvyse esančios omega-3 riebalų rūgštys normalizuoja uždegimo procesą.
Omega-3 riebalų rūgštys gerina kraujo kokybę
Omega-3 riebalų rūgštys mažina kraujo krešėjimą. Žmonėms, kuriems gresia širdies liga arba kurie jau serga širdies liga, tai gali būti labai naudinga, nes kraujo krešuliai gali sukelti širdies priepuolį ar insultą. Abi šios priemonės gali kelti pavojų gyvybei. Žmonėms, kurie nesiskundžia širdies problemomis, valgyti žuvį yra puikus būdas išsaugoti sveikatą ir apsisaugoti nuo širdies ligų ateityje. Kraujo krešėjimą sukelia mažos kraujo ląstelės, vadinamos trombocitais, kurios skaičiuojamos atliekant kraujo tyrimą, nes jų skaičius leidžia suprasti, kiek tikėtina, kad kraujas krešės. Kraujas gali tapti per daug lipnus, jei padidėja trombocitų skaičius, ir kartais kraujagyslėse susidaro krešuliai, o tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Omega-3 riebalų rūgštys neleidžia trombocitams sudaryti krešulių.
Didelis baltymų kiekis didina širdies raumenis
Ar žinojote, kad kiekvienoje kūno ląstelėje yra baltymų? Jei negaunate pakankamai baltymų, paprasčiausiai negalite turėti sveiko kūno. Mūsų širdis yra raumenys, o arterijos - jungiamasis audinys. Širdies raumuo, kurio trūksta baltymų, bus silpnesnis ir mažesnis, nei turėtų būti, ir mažiau sugebės atlikti savo labai svarbų darbą - pumpuoti kraują kūne. Žuvis yra daug baltymų turintis maistas, kuriame taip pat labai mažai sočiųjų riebalų. Tai yra sveikas pasirinkimas, palyginti su kitais daug baltymų turinčiais maisto produktais, tokiais kaip raudona mėsa, kurioje yra daug sočiųjų riebalų.
Mažai sočiųjų riebalų padeda arterijų sveikatai
Ar žinojote, kad kiekvienoje mūsų kūno ląstelėje yra aliejaus? Ląstelės yra tarsi maži gaubliai arba kiaušiniai, kurių apvalkalas jas apsaugo ir išorinę aplinką atskiria nuo to, kas vyksta viduje. Šis apsauginis „apvalkalas“ vadinamas ląstelės membrana. Jis daugiausia gaminamas iš aliejaus (riebalų) ir daro didžiulę įtaką sveikatai. Mūsų kūnas šiai membranai gaminti naudoja turimus riebalus. Dauguma išsivysčiusių šalių žmonių valgo daug sočiųjų riebalų, hidrintų ir trans-riebalų, taigi būtent šie riebalai sudaro didžiąją dalį mūsų ląstelių membranų. Šie riebalai gali sukelti problemų, nes jie yra kieti, dėl jų membrana tampa standi ir kraujas negali pratekėti. Žuvyse esantis aliejus yra priešingas - jis yra skystas ir aktyvus, todėl ląstelių membrana tampa lankstesnė ir jautresnė. Kraujo ląstelėms ir kraujagyslėms ypač reikalingas šis lankstumas ir takumas dėl to, kaip kraujas nuolat juda ir turi laisvai cirkuliuoti kūnu. Kintant temperatūrai ir aktyvumo lygiui, kraujagyslės plečiasi ir susiaurėja. Neturint šios gyvybinės funkcijos, širdis turi dirbti ypač sunkiai, kad pumpuotų kraują.
Kokia yra geriausia žuvis širdies sveikatai ir kaip ją paruošti?
Norint gauti kuo daugiau naudos iš žuvies širdies sveikatos gerinimui, svarbu pasirinkti vadinamąją „riebią žuvį“. Tai yra žuvų rūšys, gyvenančios šaltesniuose vandenyse. Tam, kad tokios žuvys galėtų išlaikyti šilumą šaltame vandenyje, joms reikia papildomo riebalų sluoksnio. Tame riebalų sluoksnyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių.
Savo straipsnyje portale „MedicalNewsToday“ dietologė Natalie Butler rašo, jog riebioje žuvyje gausu polinesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, mažina uždegimą ir gali sumažinti širdies ligų, vėžio ir artrito riziką. „Baltojoje, liesoje žuvyje yra omega-3 riebalų rūgščių, tačiau tik kepenyse ir mažesniais kiekiais“, - teigia ji. Didžiausios omega-3 riebalų rūgščių koncentracijos žuvys yra: lašiša, skumbrė, sardinės, tunas, upėtakis, silkė, ančiuviai.
Nesvarbu, ar mėgstate lašišą, sardines ar net skumbres, gausite daug naudos širdžiai, jei skanausite šių žuvų. Nors sardinėse yra didžiausias omega-3 riebalų rūgščių kiekis, lašišos neatsilieka, kuomet kalbama apie omega-3 riebalų rūgščių kiekį. Tunas – taip pat geras pasirinkimas, norint sumažinti širdies sutrikimų grėsmę. Remiantis Amerikos medicinos asociacijos leidinyje paskelbtu tyrimu, moterys ir vyrai, vartoję didesnį kiekį žuvies, įskaitant tuną, ir omega-3 riebalų rūgštis, turi mažesnę koronarinės širdies ligos riziką.*
Dietologai rekomenduoja šias žuvis valgyti žuvį 2 – 3 kartus per savaitę Žuvis ypač naudinga širdžiai ir arterijoms, ir netgi gali padėti žmonėms, jau turintiems sveikatos problemų. Žmonės, kurie susiduria su širdies problemomis, gali padidinti suvalgomų žuvų skaičių per savaitę iki keturių vienetų. Taip pat žuvis, kaip priešuždegiminis ir antioksidacinis maistas, rekomenduojamas visiems, norintiems aktyviai palaikyti gerą sveikatą. Žuvis yra taip pat yra skanus maistas ir gali būti virtas ar keptas tūkstančiu skirtingų būdų.
Tiesa, kepant ar verdant žuvį, kurioje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, būtina tikrinti kalorijas kepant keptuvėje, kepant ant grotelių ir kepant orkaitėje. Šviežios žolelės, natūralūs prieskoniai ir (arba) citrusiniai vaisiai suteikia puikų skonį be natrio pertekliaus. Pabandykite eksperimentuoti su skirtingais skoniais - išbandykite kreminį agurkų-krapų padažą, pagamintą iš neriebaus graikiško jogurto kartu su riebesne žuvimi. Ant grotelių kepkite riebios žuvies filė ir valgykite kartu su špinatais arba sumaišykite su žaliomis salotomis. Taip pat galite pasigaminti žuvies patiekalą su ypač tyru alyvuogių aliejumi, kuriame yra cholesterolio kiekį mažinančių mononesočiųjų riebalų rūgščių. Svarbiausia naudoti kuo mažiau blogųjų riebalų – rafinuoto aliejaus, sviesto.
Siūlome pasigaminti kelis žuvies receptus, kurie yra naudingi norint palaikyti tinkamą širdies sveikatą
Orkaitėje kepta skumbrė su daržovėmis
Ingredientai:
- 3 vienetai skumbrės (išvalytų, didelių)
- 4 vienetai svogūnų
- 2 vienetai morkų
- 1 vienetas pomidorų (didelio)
- 1 vienetas citrinų (didesnės)
- 40 gramų sviesto (arba aliejaus)
- 3 skiltelės česnako
- 3 šaukštai citrinų sulčių
- šiek tiek petražolių (smulkintų)
- šiek tiek krapų (smulkintų)
- šiek tiek druskos
- šiek tiek pipirų
- šiek tiek aliejaus (kepimui ir kepimo indui patepti)
Gaminimo būdas:
Žuvį nuplauti, nusausinti, iš vidaus ir iš išorės įtrinti druska, pipirais ir apšlakstyti citrinos sultimis. Sutarkuoti morkas, supjaustyti 1 svogūną. Tada juos apkepti keptuvėje su trupučiu aliejaus, kol suminkštės. Į apkeptas daržoves įmaišyti susmulkintą česnaką ir žalumynus, viską pagardinti druska ir pipirais. Palikti trumpam atvėsti. Skumbres prikimšti daržovių įdaro. Griežinėliais supjaustyti 3 svogūnus, pomidorus ir citriną. Kepimo indą patepti aliejumi. Sudėti svogūnus, ant jų dėti žuvį, į tarpus - citrinos ir pomidoro griežinėlius. Pabarstyti čiobreliais, druska ir pipirais. Žuvį aptepti minkštu sviestu (arba apšlakstyti aliejumi). Kepimo indą uždengti dangčiu arba aliuminio folija ir kepti iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 20 minučių. Tada nuimti foliją, temperatūrą padidinti iki 190 C laipsnių ir kepti dar 20 min., kol gražiai apskrus. Kepant paskutines 20 min. keletą kartų skumbres apipilti susidariusiu sultiniu.
Orkaitėje kepta menkė su česnaku
Ingredientai:
- Menkė be kaulų: 600 gramų
- druska
- pipirai
- alyvuogių aliejus: 4 šaukštų
- vyšniniai pomidorai: 200 gramų
- citrinos: 1
- česnakas: 2 skiltelių
- žuvies prieskoniai: 1 šaukštelio
Gaminimo būdas
Pirmiausia žuvį nuplaukite, nusausinkite bei pagardinkite druska ir pipirais.Tuomet citriną nuplaukite bei supjaustykite griežinėliais. Citrinos griežinėliais išklokite kepimo indo dugną. Tada pomidorus pašlakstykite aliejumi. Žuvį supjaustykite norimo dydžio gabaliukais bei sudėkite ant citrinų. Užspauskite česnako, pagardinkite žuvies prieskoniais, dėkite pomidorus ir pašlakstykite aliejumi. Dėkite į iki 180 laipsnių temperatūros įkaitintą orkaitę ir kepkite maždaug 15 minučių. Patiekite ir skanaukite!
