„Fiziniai pratimai stimuliuoja išsiskyrimą medžiagų, dėl kurių jaučiamės labiau atsipalaidavę ir laimingesni, jos pakelia nuotaiką ir tai padeda kovoti su depresija. Reguliariai mankštindamiesi pradėsite labiau savimi pasitikėti ir būsite patenkinti savo išvaizda. Taip pat sportuojantys žmonės dažniau renkasi aktyvų laisvalaikio praleidimo būdą be alkoholio, bendravimą su šeimos nariais, tai mums teikia džiaugsmą, dažniau juokiamės, o juokas ilgina gyvenimą.
Mankštą geriausiai atlikti ryte tik pabudus, taip paruošime savo kūną ir emocinę būklę dienos darbams. Jei nespėjame ryte, mankštintis galime darbo pertraukėles metu ar po darbų. Rytinė mankšta turi būti nedidelio intensyvumo, vidurį dienos arba po darbu gali būti intensyvesnė. Svarbiausia suprasti, kaip tai teigiamai veikia sveikatą, mus supančią aplinką ir laiko mankštai tikrai atrasime“, – teigia trenerė Asta Daukšaitė.
Geresnė savijauta ir dailesnės linijos
Pradedant sportuoti svarbu pasirinkti su malonią aplinką, judesių nevaržančią aprangą bei patogią avalynę. Visgi, nepasirinkite per sunkių jėgos pratimų, kadangi kūnas iškart nėra pasiruošęs dideliam stresui. Pratimų sudėtingumą ir intensyvumą reikia didinti palaipsniui, kada sustiprėja kūnas. Prieš pagrindinius pratimus, būtinai apšildome raumenis, puikiai tinka ėjimas, pasivaikščiojimas apie 10 min, vėliau būtini raumenų tempimo pratimai, juos darome taip pat apie 10 min. Tempiant raumenis būtina tai atlikti taisyklingai, tempiant tolygiai ir atsipalaidavus.
Tempimo pratimų nauda: mažina raumenų įtampą ir kūnas atsipalaiduoja, gerinama koordinaciją, judesiai tampa lengvesni, taip pat gerina kraujo apytaką, bendrą savijautą bei apsaugo nuo traumų
„Atlikus tempimo pratimus kūnas pasiruošęs mankštai. Pristatysiu 5 pratimus, pradedantiems sportuoti, jie puikiai tinka ryto pradžiai. Kiekvieną pratimą kartojame 10 kartų - 3 serijas, poilsis tarp serijų 15-20 sek. (jei dirbame skirtingomis pusėmis kiekvienai pusei po 10 k, tai pat 3 serijos). Neužmirštame tolygiai kvėpuoti, neskubėkime pratimų atlikti kuo greičiau. Energijos pliūpsnis po mankštos garantuotas!“, – tvirtina trenerė.
1. Sulenktos kojos traukimas prie krūtinės. Pradinė padėtis: gulime ant nugaros, kojos ištiestos, rankos nuleistos šone. Traukiame vieną sulenkta koją prie krūtinės, pritraukus leidžiame atgal, traukiame kitą. Šis pratimas stiprina nugaros, kojų, pilvo raumenis, gerina dubens sąnario veiklą.
2. Dubens kėlimas į viršų. Pradinė padėtis: gulime ant nugaros, kojos sulenktos kampu per kelius, rankos nuleistos šone. Pakeliame dubenį į viršų, įtempiame sėdmenis, leidžiame atgal, atsipalaiduojame. Šiuo pratimu stipriname klubo sąnarį, sėdmens raumenis bei nugaros apatinius raumenis.
3. Priešingos rankos-kojos palietimas. Pradinė padėtis: atsiklaupkime ant keturių, remdamiesi plaštakomis į grindinį ir ištieskime kairę ranką į priekį, kartu ištiesdami dešinę koją atgal tiek, kad sudarytumėme vieną tiesę su nugara. Įtraukime pilvą ir įtempkime nugaros bei sėdmenų raumenis, laikykime nugarą tiesią, liečiame priešingos rankos alkūnę su priešingos pusės kojos kelio sąnariu, grįžtame atgal ir keičiame pusę. Pratimas stiprina nugaros, rankų, dubens, kojų raumenis, gerina kūno pusiausvyrą bei koordinaciją.
4. Plaukimas tiesiomis rankomis. Pradinė padėtis: gulime ant pilvo, rankos ištiestos į priekį, krūtinė nežymiai pakelta, kojos visada įtemptos tiesios, pėdos pakilusios. Mojame rankas per šonus už nugaros ir stengiamės jas suliesti ir mostu atgal į priekį suliečiame delnus. Šis pratimas stiprina nugaros, pečių, rankų, pilvo preso raumenis.
5. Supermenas atsistojus. Pradinė padėtis: atsistojus per ištiestas rankas delnais atsiremiame į sieną, guldome nugarą ir keliame vieną koją atgal ties nugara, tokioje padėtyje laikomės 3 sek. Grįžtame į pradinę padėtį su tos pačios kojos sulenktu keliu prie krūtinės. Dirbame su viena koja, po to keičiame kita. Rankos, nugara ir koja turi sudaryti vieną vientisą liniją, apatinė koja kuo tiesesne. Pratimas stiprina kojų, nugaros, rankų, sėdmens raumenis, gerina pusiausvyrą bei koordinaciją.
