„Vasarą siūlyčiau užuot valgius atvežtinius vaisius ar uogas mėgautis vietinėmis šviežiomis gėrybėmis, tik šiuo atveju labai svarbu pasirinkti tinkamą kokybę. Uogos turėtų būti geros formos, joms būdingos spalvos, nesupelijusios ir nepernokusios.
Vis dėlto, uogos gali būti užterštos įvairiais patogeniniais mikroorganizmais, todėl, kad būtų saugu jas valgyti, prieš vartojimą būtina gerai nuplauti geriamuoju vandeniu. Taip pat jei iš karto nesuvalgome uogų, norint, kad jos kuo ilgiau išliktų šviežios, būtina jas laikyti vėsioje vietoje“, – sako D. Gasparavičienė.
Uogų įvairovė
Mitybos specialistė akcentuoja, jog valgant įvairius vaisius ir uogas gaunama daug skaidulinių bei mineralinių medžiagų, vitaminų ir kitų maistinių medžiagų, kurios būtinos mūsų tvirtai sveikatai. Pašnekovė išskiria vertingiausias uogas, kurios turėtų atsirasti kiekvieno valgiaraštyje.
Juodieji serbentai. Tai vienos iš naudingiausių uogų, kadangi jose yra net 166,2 mg. vitamino C, daug vitamino A, taip pat geležies, kalcio, fosforo, magnio, folio rūgšties bei ypač daug kalio. Šios uogos gerina apetitą, yra naudingos sergant mažakraujyste bei padeda atsigauti po ligų, sustiprinti imunitetą. Be to, juodųjų serbentų sveikos yra ne tik uogos, bet ir lapai, iš kurių galima pasidaryti gardžią arbatą.
Braškės. Šios uogos ne tik labai skanios, jos yra nekaloringos ir sveikos uogos, turtingos vitaminais ir kitomis naudingomis mineralinėmis bei biologiškai aktyviomis medžiagomis. Jose gausu geležies, jodo, magnio, kalcio, kalio, folio rūgšties, C, A ir B grupės vitaminų. Be to, braškėse daug endorfinų, kurie gerina nuotaiką ir jas ypač sveika valgyti sergant širdies bei kraujagyslių ligomis, anemija ar užkietėjus viduriams.
Žemuogės. Tai dar vienas sveikatos šaltinis ir gardumynas. Dėl savo kvapo ir malonaus skonio yra itin visų mėgstamos. Šiose uogose yra daug fosforo, geležies, vitamino C. Taip pat jose yra nedidelis kiekis beta karotino (provitamino A), vitaminų B1, B2, B6, K, E. Kaip ir juodųjų serbentų yra naudingi ir žemuogių lapai, kurie taip pat turi gydomųjų savybių.
Raudonieji ir baltieji serbentai. Šios uogos yra rūgštokos, todėl vaikų ne itin mėgstamos, tačiau reikėtų nepamiršti ir jų naudos mūsų sveikatai. Šiose uogose yra daug vitaminų C, P, E, karotino geležies, kalio, fosforo. gintaro ir obuolių rūgščių, seleno. Taip pat yra beta karotino, antioksidantų. Šie serbentai gerina apetitą, virškinimą, stiprina kraujagyslių sieneles. Raudonųjų serbentų rekomenduojama valgyti sergantiems diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis.
Avietės ir mėlynės. Avietėse yra ypač daug geležies, taip pat vario, kalcio, kalio, magnio, vitaminų C, AB1,B2 bei folio rūgšties. Be to, peršalus žiemą naudinga gerti ne tik uogų, bet ir aviečių lapų arbatą.
Sutiksite, jog nuo mažų dienų girdėdavome: valgyk daug mėlynių – gerai matysi. Mėlynėse gausu vitaminų A, E, B1, B2, PP, o taip pat kalio, fosforo, kalcio, geležies. Taip pat šiose uogose esantys fitoncidai neleidžia žmogaus žarnyne apsigyventi ligas sukeliančioms bakterijoms, antioksidantai saugo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Mėlynės labai tinka sergant ūminėmis ar lėtinėms virškinamojo trakto ligoms, ypač viduriuojant. Jos sureguliuoja skrandžio ir žarnyno veiklą, mažina cukraus kiekį kraujyje.
Kiek per dieną suvalgyti?
Lietuvoje atlikti tyrimai rodo, jog lietuviai nepakankamai valgo daržovių, vaisių ir uogų, nors šis maistas pasirinkimo piramidėje užima vieną iš pagrindinių raciono dalių.
„Uogų rekomenduojama suvalgyti iki 2 stiklinių per dieną. Taip pat būtina nepamiršti, kad su maistu reikia gauti ir kitų įvairių maistinių medžiagų, kaip baltymai, riebalai, angliavandeniai, todėl apsistoti tik ties vaisiais, uogomis ir daržovės nepatartina.
Dažnai tenka išgirsti, jos sveikai maitinantis ar siekiant numesti svorio, atsisakoma vakarienės ir vietoj jos renkamasi suvalgyti kelias porcijas vaisių arba uogų. Vis dėlto, tai nėra tinkamas pasirinkimas. Nereikėtų gausiai valgyti vien tik vaisių ar uogų, kadangi tokiame maiste daug fruktozės, taip gaunama daug cukraus. Patarčiau uogas rinktis kaip užkandžius, gardinti pusryčiams košes, varškę ar nesaldą jogurtą“, – atkreipia dėmesį mitybos specialistė.
Pasirūpinkite gėrybių atsargomis
Vasara – puikus metas pasiruošti uogų atsargomis ir prieš pradedant tuo rūpintis svarbu įsidėmėti, jog šaldytos uogos kur kas sveikiau nei saldžios uogienės.
„Esant tokiam aktyviam gyvenimui šaldyti maisto produktai padeda sutaupyti ir laiko, ir pinigų. Juk šaldymas yra vienas iš geriausių ir patogiausių konservavimo būdų, norint išsaugoti maisto produktų maistinę vertę. Tinkamai užšaldant išlieka apie 85-90 proc. biologiškai vertingų medžiagų, išlaikoma spalva ir aromatas. Be to, konservuojant šiuo būdu nenaudojami jokie pridėtiniai ingredientai, kaip konservavimo medžiagos ar cukrus.
Svarbiausia, kad uogos prieš užšaldymą būtų gerai nuplautos ir perrinktos. Rekomenduojama sušaldyti kuo mažesniais kiekiais, kad sušaldomas maisto produktas greičiau praeitų prie maksimalios ledo kristalizacijos temperatūros. Taip pat svarbu užšaldyti kuo greičiau, tam tinkamoje taroje ir nepamiršti šaldytą derlių suvartoti per 12 mėnesių“, – pataria mitybos specialistė Danguolė Gasparavičienė.
