Dauguma žmonių neturi namų ofiso, todėl daug kam tenka įsirengti improvizuotas darbo vietas. Šios laikinos namuose įrengtos vietos paprastai nėra labai patogios ar tinkamos jose sėdint praleisti visą dieną.
Todėl visai nenuostabu, kad vis daugiau žmonių skundžiasi nugaros skausmais.
Jei ir jums nugarą skauda labiau, nei įprastai, patariama sveikatos dėlei imtis pokyčių.
Laimei , „Nuffield Health“ fizioterapijos ekspertas Marcas Hollas atskleidė geriausius savo patarimus, kaip palaikyti gerą fizinę sveikatą dirbant iš namų.
Marcas sako: „Karantinas prasidėjo taip staiga, kad daugelis žmonių tiesiog nespėjo tinkamai pasiruošti dirbti iš namų ilgą laiką.
Dirbant atsisėdus ant minkštų paviršių – lovų ar sofų – bėda ta, kad jose nėra tinkamos juosmens atramos.
O dirbant nešiojamais kompiuteriais, pasidėjus juos ant kelių, daug labiau įsitempia kaklas ir pečiai, rašoma dailystar.co.uk.
Įprastomis sąlygomis žmonės tokiu būdu iš namų dirba tik kartkartėmis, bet per tokį ilgą laikotarpį kaip karantinas protarpinis kokio nors raumenėlio nugaroje, kakle ar pečiuose maudimas gali virsti kasdieniu, varginančiu skausmu.
Toks skausmas gali ne tik sukelti fizinių nepatogumų, bet ir pradėti veikti žmonių psichologinę būklę, ypač jei jie ir toliau nežino, kada galės grįžti į įprastas darbo sąlygas.“
Marco patarimai, kaip palengvinti nugaros ir kaklo skausmus
1. Dažniau pasirąžykite
Tai puikus būdas pradėti dieną ir sumažinti nemalonius pojūčius.
Stuburui Marcas rekomenduoja du tempimo pratimus. :
Nugaros išlenkimo tempimas – atsigulkite ant nugaros (ant grindų arba ant lovos), rankomis apsikabinkite abu kelius, pritraukę juos prie krūtinės ir tuomet galvą lenkite prie kelių, kad susisuktumėte į kamuoliuką.
Poziciją palaikykite 10 sekundžių.
Lenkimai į šoną – atsistokite ir lėtai rankomis palei kojas slinkite kiekvienoje pusėje – siekite tol, kol pajusite tempimą ar diskomfortą. Poziciją palaikykite 10 sekundžių ir tuomet vėl atsistokite tiesiai. Pakartokite tą pačią procedūrą kitoje pusėje.
2. Tobulinkite laikyseną Stenkitės prie darbo stalo nesikūprinti, nes taip skausmai ir maudimai tik sustiprės.
Svarbu sėdėti tiesia nugara ir ekraną laikyti akių lygyje, kad raumenys nebūtų įsitempę.
Marcas sako: „Būtinai sėdėkite sėdmenis atrėmę kaip įmanoma toliau ant kėdės ir ekraną pasistatykite akių lygyje.
Jei jūsų stalas per žemas, pasiimkite keletą knygų ar stalo žaidimų dėžių, ir kompiuterį pasistatykite ant jų, o jei dirbate ant sofos, tam naudokite pagalvę.
Ypač jei dirbate sėdėdami ant sofos, žiūrėkite, kad jūsų keliai būtų 90 laipsnių kampu – tam gali prireikti pėdas pasidėti ant dar vienos pagalvės.
Kad juosmuo gautų tinkamą atramą, suvyniokite rankšluostį arba pasiimkite nedidelę pagalvėlę – ją pasidėkite už juosmens.“
3. Reguliariai darykite pertraukėles
Nepasiduokite pagundai visą dieną sėdėti prie darbo stalo.
Kad kūnas nesustingtų, kartais atsistokite ir pavaikščiokite – taip būsite arčiau savo 10 000 žingsnių per dieną tikslo.
Marcas rekomenduoja: „Kas 30 minučių pasidarykite pertraukėlę ir atsistokite iš darbo vietos – taip suaktyvės kraujotaka į raumenis.
Kai juda kūnas, kraujotaka pagerėja, raumenys išjuda ir taip pat pailsi akys.“
4. Išbandykite penkių minučių treniruotes
Net jei darbo dienos metu labai spaudžia laikas, vis tiek galite rasti penkias minutes treniruotei.
Marcas sako, kad taip būsite aktyvesni, pagerės koncentracija ir jausitės sveikesni.
Fizioterapijos specialisto rekomenduojama mankšta susideda iš šių dalių:
– Vaikščiojimas aukštai keliant kelius (viena minutė) – 10 pečių sukimo ratų – 10 rankų sukimo ratų – 10 pritūpimų – 10 atvirkštinių įtūpstų, siekiant atgal – 10 gilių įtūpstų į abi puses
5. Gerkite daug skysčių
Vanduo – tai organizmo degalai, todėl nepamirškite jo gurkšnoti visą dieną.
Marcas sako: „Būtinai gerkite daug skysčių. Taip ne tik jausitės aktyvesni ir bus lengviau susikoncentruoti, bet taip pat ir išvengsite galvos skausmų ir nepertempsite akių. Iš ryto prisipilkite stiklinę ar gertuvę vandens ir dienos metu vos jai ištuštėjus ir vėl ją papildykite.“
