Gydomosios mitybos specialistė ir iniciatyvos „Gydanti lėkštė“ įkūrėja Ingrida Kuprevičiūtė perspėja, kad net ir iš išorės liekni atrodantys žmonės iš tiesų gali būti pavojingai stori iš vidaus.
Ingrida, kaip taip gali būti, kad liekno kūno sudėjimo žmonės gali turėti per daug riebalų?
Gali. Angliškai netgi yra toks terminas skinny fat. Tai reiškia lieknas storulis. Žmogus gali atrodyti lieknas, bet turėti per daug vidinių riebalų. Taip pat žmogus gali būti apkūnesnis, tačiau vidinių riebalų turėti mažiau. Tad jei esame liekni, dar nereiškia, jog neturime vidinių riebalų, kurie gerokai pavojingesni už besikaupiančius aplink mūsų šlaunis ar sėdmenis.
Kuo vidiniai riebalai skiriasi nuo tų, kuriuos galime pastebėti plika akimi?
Vidiniai riebalai kaupiasi aplink mūsų liemenį ir vidaus organus: kasą, inkstus, kepenis, širdį. Šie riebalai pavojingi dėl to, kad veikia kaip atskiras endokrininis organas. Jie daro didžiulę įtaką hormonams, taip pat sukelia uždegiminius procesus, kurie yra pagrindinė daugelio ligų priežastis. Dėl vidinių riebalų pertekliaus gali pradėti vystytis širdies ligos, artritas, demencija. Kitas dalykas – kaip sakiau, šie riebalai veikia hormonus, todėl gali lemti nuotaikų svyravimus, tapti depresijos, nutukimo priežastimi. Štai mums atrodo, kad neturime valios nustoti valgyti, nors iš tikrųjų išskiriami tam tikri hormonai, kurie didina mūsų apetitą.
Kam yra didesnė rizika prisikaupti vidinių riebalų?
Didesnė rizika yra žmonėms, kurių gyvensenos ir mitybos įpročiai yra netinkami. Jei gausiai valgote daug cukraus turinčio maisto, rafinuotų angliavandenių (makaronų, ryžių, bandelių, batono, duonos, saldumynų, geriate daug gaiviųjų gėrimų), tada rizika prisikaupti vidinių riebalų yra didžiulė. Visi šie produktai skatina itin staigų cukraus kiekio kraujyje pakilimą, o tada išskiriamas hormonas insulinas, kuris dar kitaip vadinamas riebalų kaupiku. Kraujyje esanti perteklinė gliukozė riebalų pavidalu kaupiasi būtent aplink mūsų vidaus organus ir juosmenį.
Rizika išauga ir tiems, kurie pakankamai neišsimiega. Trūkstant miego sutrikdoma hormoninė veikla, išsiskiria daugiau streso hormonų, pavyzdžiui, kortizolio, kurie vėlgi didina apetitą. Miego stygius taip pat gali būti priežastimi, kodėl mes persivalgome ir renkamės patogesnį – netinkamą maistą. Juk neišsimiegoję būname irzlūs, neturime nuotaikos, todėl kyla noras save palepinti, tarkime, šokoladu ar kitu nenaudingu maistu. Rizikuoja ir tie, kurie mažai juda. Taigi, kalbant apie vidinius riebalus, ir 20-metis, ir 60-metis gali atsidurti rizikos grupėje, jeigu jo mitybos ir gyvensenos įpročiai nėra tinkami.
O kaip galime išsiaiškinti: vidinių riebalų turime per daug ar ribos dar neperžengėme?
Yra du būdai. Pirmas – galime plika akimi įvertinti, ar žmogus turi išsikišusį pilvą. Taip pat galime įvertinti kūno proporcijas – liemuo turi būti lieknesnis už klubus: jei liemens apimtis platesnė nei klubų, tada galima įtarti per gausų vidinių riebalų kiekį.
Antras būdas tiks pasitikrinti tiems, kurie iš pažiūros yra liekni, bet taip pat gali būti prisikaupę vidinių riebalų. Yra specialios svarstyklės – kūno kompozicijos analizatorius. Šios svarstyklės išmatuoja vidinių riebalų kiekį.
Į vidinius riebalus turėtume žiūrėti atsakingiau, nes jie nėra vien keblumas bandant užsisegti džinsų sagą. Šie riebalai neigiamai veikia visą mūsų organizmą ir skatina įvairiausias ligas: pradedant padidėjusiu kraujo spaudimu ir baigiant vėžiu. Tai nėra nekaltas dalykas.
Ar reikėtų stengtis visiškai atsikratyti vidinių riebalų?
Norėčiau atkreipti dėmesį, kad turėtume atskirti du dalykus: bendrą riebalų kiekį žmogaus organizme ir vidinių riebalų kiekį. Sveikas žmogus turi turėti riebalų. Bendras jų kiekis turėtų būti apie 30 proc., o vidiniai riebalai yra kas kita. Jie nesikaupia aplink rankas ar kojas – jie glūdi giliai ir liemens srityje. Vidinių riebalų geriausia neturėti arba turėti minimaliai, tačiau dar kartą pabrėžiu – bendras riebalų kiekis žmogui reikalingas. Pastebėjau, kad jei kūno kompozicijos analizatorius rodo, jog žmogus turi per mažą bendrą riebalų kiekį, tai visiems tiems žmonėms būdingas tas pats simptomas – jiems nuolat šalta.
Ką daryti, kad vidinių riebalų neprisikauptume per daug?
Labai prižiūrėkime savo mitybą. Tarkime, vaisių sultys – apelsinų, obuolių ar kitos. Dažnai galvojame, kad natūraliai spaustos vaisių sultys yra naudingas produktas. Anaiptol! Vaisiai – puiku, bet kai iš jų išspaudžiame sultis, gauname labai daug fruktozės, o skaidulas pašaliname. Kepenys turi apdirbti tą milžinišką fruktozės kiekį, todėl organui tenka didžiulis krūvis ir ta fruktozė dažniausiai yra paverčiama riebalų lašeliais, kurie kaupiasi aplink vidaus organus. Mūsų mityba turėtų būti subalansuota. Valgiaraštyje neturėtų dominuoti angliavandeniai. Mitybos piramidę reikėtų pakeisti. Anksčiau jos pagrindą sudarydavo grūdiniai produktai, kurių suvartoti buvo rekomenduojama daugiausia, bet tai žalinga, nes grūdiniai produktai greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje. Tai ypač pavojinga cukriniu diabetu sergantiems žmonėms. Tiesa, vidiniai riebalai cukrinio diabeto riziką taip pat didina.
Taigi štai tipiškas šeimos meniu: pusryčiams – blyneliai su uogiene ar sumuštinis, pietums – kepsnys su košės ar ryžių garnyru, vakarienei – makaronai. Taip grūdinių produktų suvalgome labai daug. Jie staigiai pakelia cukraus kiekį kraujyje, o tai yra toksiška ir organizmas turi išskirti hormoną insuliną, kuris tą cukrų neša į ląsteles, kad šios gamintų energiją, bet jei cukraus kiekis organizme pakilęs nuolat, tada ląstelės būna perpildytos ir gliukozė pradedama kaupti riebalų pavidalu. Štai ilgainiui ir prikaupiame vidinių riebalų.
Kad to išvengtume, kaskart valgydami įtraukime daugiau baltymų ir riebalų, o ypač – daugiau gerųjų riebalų (alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų, avokadų, alyvuogių). Tai itin siūloma diabetikams, kurie apskritai angliavandenių turėtų sumažinti iki minimumo ir padidinti gerųjų riebalų suvartojimą, nes gerieji riebalai nekelia cukraus kiekio kraujyje, todėl yra labai naudingi. Skaitykime maisto produktų etiketes ir nesirinkime produktų, kuriuose yra gliukozės, fruktozės sirupų. Jei žvilgtelėję į etiketę matote, kad maisto produkto sudėtyje pirmasis ingredientas yra cukrus – nevartokite tokio produkto. Rinkimės maistą, kuris nekelia cukraus kiekio kraujyje arba kelia ne taip stipriai. Geriausi pasirinkimai: daug daržovių ir, tarkim, žuvis ar mėsa bei gerieji riebalai. Taip idealiausia.
Žinoma, būkite fiziškai aktyvūs, gerai išsimiegokite – 7–8 val. Atsisakykite gaiviųjų gėrimų, nes tos skystos kalorijos – vienos pavojingiausių.
Net nepajaučiame, kai jų suvartojame per daug.
Taip. Tos pačios sultys. Juk nesuvalgysime iš karto šešių obuolių, bet iš jų išspaustą sulčių kiekį išgersime labai lengvai ir vienu kartu gausime tą didelį kiekį cukraus. Dar stenkimės vengti streso, nes lėtinis stresas taip pat neigiamai veikia visus mūsų organus ir sukelia ligas. Visiškai streso išvengti greičiausiai nepavyks, tačiau raskime būdų, kaip atsipalaiduoti. Vienam padės meditacija, joga, kitam – pasivaikščiojimai ar bėgiojimas.
