Kiekvieną dieną reikės atlikti nurodytą skaičių trijų skirtingų pratimų pakartojimų. Atlikus pritūpimus pailsėkite 1 minutę, tuomet atlikite dubens pakėlimus, vėl pailsėkite 1 minutę, o mankštą pabaikite įtūpstų serija.
Pratimus stenkitės daryti kuo taisyklingiau, neskubėkite, ritmingai kvėpuokite.
Pritūpimas. Pėdas statykite pečių plotyje, rankas priglauskite prie šonų. Tūpkite ir tieskite rankas į priekį, nugarą išlaikykite tiesią.
Dubens pakėlimas. Atsigulkite ant žemės, rankas priglauskite prie šonų, kojas sulenkite per kelius. Kelkite dubenį, įtraukite užpakaliuką ir šlaunų raumenis.
Įtūpstas. Atsistokite, pėdas suglauskite, viena koja ženkite į priekį ir įtūpkite taip, kad tarp blauzdos ir šlaunies susidarytų 90 laipsnių kampas. Grįžkite į pradinę poziciją. Įtūpstus atlikite keičiant kojas.
30 dienų iššūkis:
1 diena. 15 pritūpimų, 5 dubens pakėlimai, 10 įtūpstų.
2 diena. 20 pritūpimų, 5 dubens pakėlimai, 10 įtūpstų.
3 diena. 20 pritūpimų, 10 dubens pakėlimų, 15 įtūpstų.
4 diena. 25 pritūpimai, 10 dubens pakėlimų, 15 įtūpstų.
5 diena. 30 pritūpimų, 10 dubens pakėlimų, 20 įtūpstų.
6 diena. 30 pritūpimų, 15 dubens pakėlimų, 20 įtūpstų.
7 diena. 35 pritūpimų, 15 dubens pakėlimų, 20 įtūpstų.
8 diena. 35 pritūpimų, 20 dubens pakėlimų, 25 įtūpstų.
9 diena. 35 pritūpimų, 20 dubens pakėlimų, 25 įtūpstų.
10 diena. 40 pritūpimų, 20 dubens pakėlimų, 30 įtūpstų.
11 diena. 40 pritūpimų, 25 dubens pakėlimai, 30 įtūpstų.
12 diena. 45 pritūpimai, 25 dubens pakėlimai, 30 įtūpstų.
13 diena. 45 pritūpimai, 30 dubens pakėlimų, 35 įtūpstai.
14 diena. 50 pritūpimų, 30 dubens pakėlimų, 35 įtūpstai.
15 diena. 50 pritūpimų, 30 dubens pakėlimų, 40 įtūpstų.
16 diena. 55 pritūpimai, 35 dubens pakėlimai, 40 įtūpstų.
17 diena. 55 pritūpimai, 35 dubens pakėlimai, 40 įtūpstų.
18 diena. 55 pritūpimai, 40 dubens pakėlimų, 45 įtūpstai.
19 diena. 60 pritūpimų, 40 dubens pakėlimų, 45 įtūpstai.
20 diena. 60 pritūpimų, 40 dubens pakėlimų, 50 įtūpstų.
21 diena. 65 pritūpimai, 45 dubens pakėlimai, 50 įtūpstų.
22 diena. 65 pritūpimai, 45 dubens pakėlimai, 50 įtūpstų.
23 diena. 65 pritūpimai, 50 dubens pakėlimų, 55 įtūpstai.
24 diena. 70 pritūpimų, 50 dubens pakėlimų, 55 įtūpstai.
25 diena. 70 pritūpimų, 50 dubens pakėlimų, 60 įtūpstų.
26 diena. 70 pritūpimų, 55 dubens pakėlimai, 60 įtūpstų.
27 diena. 75 pritūpimai, 55 dubens pakėlimai, 65 įtūpstai.
28 diena. 75 pritūpimai, 60 dubens pakėlimų, 65 įtūpstai.
29 diena. 80 pritūpimų, 60 dubens pakėlimų, 70 įtūpstų.
30 diena. 90 pritūpimų, 60 dubens pakėlimų, 70 įtūpstų.
