Profesionali sporto psichologė Lietuvos olimpinio komiteto vyriausia referentė olimpinėms programoms Lina Vaisetaitė jau šį šeštadienį Vingio parke susirinkusiems nemokamų „Nestle“ pasirengimo Vilniaus maratonui treniruočių dalyviams pasakos ką kiekvienam bėgiojančiam reikia žinoti apie skausmą, kaip padėti sau nubėgti ilgesnę distanciją ir įveikti „blogo oro“ sindromą.
Kviesdama į savo seminarą psichologė pasakoja:
JAV ir Kanadoje, o gal ir kitose šalyse – tarptautiniuose maratonuose dalyvaujantys bėgikai žinos geriau, - populiarios sporto psichologų komandos, atliekančios „užvedančių“ ir motyvuojančių pagalbininkų vaidmenį. Tai savanoriai profesionalūs sporto psichologai ir studentai, vaikštantys tarp dalyvių, bendraujantys akis į akį, vedantys praktinius užsiėmimus, padedantys užsibrėžti realius tikslus bėgimui, numatyti strategiją, o taip pat besidalijantys kitomis sporto psichologijos gudrybėmis.
Atrodytų, argi laikas prieš pat maratoną užsiimti psichologiniu pasiruošimu ir nusiteikimu? Ir taip, ir ne. Kūnas ir psichika yra panašūs. Tiksliau – tai dvi vienos visumos dalys. Todėl treniruodami kūną, bėgiodami treniruotėse, atlikdami raumenis stiprinančius pratimus, tinkamai maitindamiesi, laikydamiesi režimo ir disciplinos kartu treniruojame ir psichiką.
Psichologinis nusiteikimas ir pasirengimas maratonui prasideda apsisprendimu bėgti ir pirmąja treniruote. Tie, kurie bėgioti dar nepradėjo, o gal net nemėgsta, galvodami apie maratoną griebiasi už galvos: „Bėgti daugiau nei 42 kilometrus? Ar jūs išprotėjote? Ar tai iš viso įmanoma paprastam žmogui, ne profesionaliam sportininkui?“. Žinoma, įmanoma. Paslaptis, kaip ir daugelyje kitų veiklų – išdrįsti apsiauti sportinius batelius ir bėgti.
Yra keletas dalykų, galinčių padėti pradžioje. Tam, kad pradėta veikla „prigytų“ ir taptų įpročiu, ji turi teikti malonumą. O žmogui turbūt nėra didesnio malonumo nei jausti augantį pasitikėjimą savimi ir stiprėjantį jausmą „Aš galiu!“ Ypač, jei prasidėjo viskas mintimi: „Ilgos distancijos – man tai neįmanoma“. Todėl reikia užtikrinti, kad kiekviena diena ir kiekviena treniruotė būtų nedidelis įrodymas sau, kad galiu bėgti, galiu bėgti dar greičiau, galiu bėgti dar ilgiau. Tiesiog galiu! Kaip tai padaryti? Pasirinkti tinkamą treniruočių programą – tikriausiai geriausiai padeda treneris, išmanantis bėgimo techniką, strategijas, pasirengimo aspektus. Kuo taisyklingiau viskas daroma, tuo paprasčiau. Tačiau net ir be profesionalaus trenerio pagalbos reikia prisiminti vieną dalyką – niekas pirmą dieną nebėga maratono (o juk norėtųsi, tiesa?).
Viskas prasideda lengvais bėgiojimais su pertraukomis: pavyzdžiui, pirmą savaitę 1 minutę bėgu, 1 einu, antrą savaitę 2 minutes bėgu, 1 – einu ir t.t. Trukmės prasme pradžioje užtenka 30 minučių ar daugiau (mažiau), priklausomai nuo savijautos ir bendro pasirengimo lygio. Kažkuriuo metu, kai kūnas ima priprasti prie fizinio krūvio, bėgimas tampa priklausomybe. Norisi bėgti dar, norisi vėl išbandyti save. O svarbiausia – maži tikslai yra lengvai įgyvendinami. Pavyzdžiui, lengvai bėgti 1 minutę tikrai gali kiekvienas sveikas žmogus. Net ir sergantis ar negaluojantis, nelygu, kokia bėda užpuolė, lengvai bėgioti ir taip stiprinti sveikatą – gali (jei, žinoma, daktarai leidžia!). Kiekvienas įgyvendintas tikslas didina pasitikėjimą ir savęs vertinimą, o tai skatina siekti daugiau. Todėl klaida būtų stengtis jau nuo pradžių bėgioti intensyviai ir ilgai (šiuo atveju net vidutinio intensyvumo 10 ar 15 minučių trunkantis bėgimas gali būti per daug!). Organizmas pavargsta fiziškai, bet tuo pačiu atsiranda ir psichologiniai barjerai – nenoras bėgti, fizinio krūvio ir nuovargio pojūčio vengimas.
Kai bėgimas tampa įpročiu, atsiranda papildomų užduočių – dabar neužtenka bėgti. Reikia bėgti ilgesnes distancijas, palaikyti tam tikrą bėgimo tempą. O kūnas vargsta, atsiranda skausmas. Prisideda lietus ir šaltas oras, vėjas arba kaitra. Būna dienų, kai kiti žmonės nelenda į gatvę, sėdi šiltai susivynioję į pledą ir gurkšnoja arbatą. Bet ar tai gali sustabdyti tikrą bėgiką, pajutusį tobulėjimo skonį?
Baigti maratoną reikia valios – ši valia treniruojama laikantis užsibrėžto treniruočių plano ir disciplinos. Praleidi treniruotę, o gal kelias. Paskui, žiūrėk, jau ir visai aptingai. O jei ir neaptingai, pasiruošei, atėjai bėgti maratono, o širdyje knibžda abejonė: „Bet juk nepasiruošiau. Pavargsiu. Nebaigsiu“. Ką jau kalbėti apie distancijos vidurį, kai ateina nuovargis ir skauda... Tačiau tas, kuris treniravo savo valią, mokės ir dabar ją sutramdyti.
Vėlgi sporto psichologija siūlo išeitis, kaip palengvinti bėgimą. Viena iš populiarių rekomendacijų: mintyse nebėgti visos distancijos iš karto, suskirstyti ją į mažesnius tikslus, trumpesnes atkarpas. Portugalų buriuotojas Joao Rodriguez (na taip, portugalas ir dar buriuotojas – ką tai turi bendro su lietuviais maratono bėgikais? Lukterkit!), dalyvavęs penkeriose Olimpinėse žaidynėse, praeitą vasarą nusprendė burlente pasiekti už 300 km (arba 160 jūrmylių) esančias salas. Bėda ta, kad diena pasitaikė šalta ir labai lietinga. Kažkuriuo metu nukritęs į vandenį, buriuotojas jau manė baigsiąs žygį. Tuomet priplaukęs Joao treneris pasiūlė jam nuplaukti dar 10 jūrmylių. Po tų 10 buvo dar 10, paskui dar 10 ir taip toliau iki finišo. Lygiai tą patį pasakytų bet kuris patyręs maratono bėgikas – bėgti reikia žingsnis po žingsnio! Kilometras po kilometro! Niekas negali tiksliai pasakyti, kokio dydžio turėtų būti atkarpos, nes kiekvienas jas užsibrėžia individualiai, bet jos turėtų atrodyti įveikiamos. Ir motyvuoti.
Dar viena gudrybė, kuria siūlo pasinaudoti sporto psichologai – dėmesio koncentracija į tam tikrus dalykus. Bėgdamas žmogus gali galvoti bet ką, tačiau tos mintys skirtingai veikia bėgimo techniką, tempą ir nuovargio pojūtį. Štai, prisimindamas artėjantį susitikimą su draugais ar buvusį pokalbį darbe, stebėdamas prabėgamus medžius ar žmones, bėgikas mažiau jaučia skausmą ir nuovargį, galėtume sakyti, kad psichologine prasme jis ilsisi. Tačiau ši strategija turi savo minusą – dėmesys nukreipiamas nuo bėgimo, todėl gali sulėtėti tempas, gali nukentėti technika. Panašus ir muzikos poveikis – ji nukreipia dėmesį nuo nemalonių pojūčių, tačiau bėgimo tempas prisitaiko prie muzikos tempo, kuris ne visuomet atitinka organizmo galimybes.
Dėmesį taip pat galima sutelkti į dalykus, tiesiogiai susijusius su bėgimu: kvėpavimo ritmą, žingsnių ilgį ar tempą, prabėgamus distancijos žymeklius. Tokia dėmesio koncentracija padeda palaikyti tempą ir gerą bėgimo techniką, todėl kokybiškai bėgimas yra geresnis. Norint pasinaudoti šios dėmesio strategijos privalumais bene labiausiai reiktų dėmesį kreipti į emociškai neutralius bei su skausmu ir nuovargio pojūčiu nesusijusius dalykus: rankų judėjimą, žingsnių tempą, bėgimo techniką, kvėpavimo ritmą, distancijos žymeklius pakelėje.
Dėmesio sutelkimas į pojūčius taip pat išmoko pažinti savo kūną, atskirti „gerus“ pojūčius nuo „blogų“, skausmą, kuris yra natūrali ilgo fizinio darbo dalis ir skausmą, kuris liudija apie pažeidimą. Patyrę maratono bėgikai periodiškai „skanuoja“ savo kūną, kad išvengtų traumų. Tačiau didesnę laiko dalį praleidžia keisdami dėmesio kryptį, daugiausia galvodami apie pojūčius susijusius su techniškai geru bėgimu ir retkarčiais „ilsėdamiesi“ bei leisdami mintims nukrypti.
Galiausiai, po ilgų treniruočių ateina maratono diena. Net ir šiuo metu nevėlu užsiimti psichologiniu savęs parengimu ir nusiteikimu. Kadangi ir kūnas, ir psichika jau treniruoti, pripratę prie ilgo bėgimo, prie monotonijos, prie nuovargio, didžiausias dėmesys tenka strategijos ir tikslų numatymui. Realistiški tikslai motyvuoja ir mažina nerimą, kylantį kartu su klausimu: „Ar man pavyks?“. Strategijos apgalvojimas užtikrina, kad pradžioje, kai organizmas dar kupinas jėgų ir tam tikra prasme euforinėje būsenoje, bėgikas susilaikys nuo pagundos didinti tempą, tuo pačiu paskirstys jėgas ir pasiruoš tam lūžio momentui, kai fizine ir psichologine prasme bėgti tampa labai sunku.
„Nestle“ pasirengimo treniruotė „Skanauk“ gyvenimą – šeštadienį nuo 10 val. Vingio parke. Nemokamas seminaras šalia estrados vyks nuo 11 val. Dalyvavimas nemokamas.
Daugiau informacijos: www.facebook.com/vilniusmarathon
