Liūdesys
Sezoninė depresija – viena depresijos formų. Jai būdingi du ryškiausi įprastos depresijos požymiai: liūdesio, beviltiškumo jausmas ir prarandamas domėjimasis anksčiau malonumą teikusiomis veiklomis. Jei šie simptomai kartojasi kasdien bent dvi savaites iš eilės, tai rimtas depresijos ženklas. Jeigu taip jaučiatės tik rudenį ir žiemą, o kitais metų laikais požymiai išnyksta, tikriausiai tai – sezoninė depresija.
Nuovargis ir mieguistumas
Sezoninę depresiją patiriantys žmonės žiemą jaučia poreikį miegoti kur kas ilgiau nei įprastai. Leidinyje „Psychosomatic Research“ paskelbtame tyrime rašoma, kad šie žmonės žiemą linkę miegoti 2,5 valandomis ilgiau nei vasarą. Jeigu miegosite daugiau, nebūtinai jausitės geriau. Dar vienas tyrimas atskleidžia, kad sezoninę depresiją lydi miego sutikimai – nemiga, prabudimas naktį arba snūduriavimas darbe.
1. Irzlumas. Pyktis ir dirglumas – dažni sezoninės depresijos požymiai. Gydytojai tikina, kad į sezoninę depresiją linkę individai dažniau būna pikti ir agresyvūs, palyginti su sveikais žmonėmis arba tais, kurie serga
įprastine depresijos forma. 2006-aisiais atliktu tyrimu palygintos dvi grupės žmonių, sergančių sezonine ir įprasta depresijomis. Daugiau nei 40 procentų sezonine depresija sergančiųjų dažnai patiria pykčio
priepuolius, palyginti su vos 29 procentais kitos grupės žmonių. Į sezoninę depresiją linkę pacientai per mėnesį gali patirti vidutiniškai 19 pykčio priepuolių.
2. Padidėjęs apetitas. Kaip ir įprasta, taip ir sezoninė depresija daugeliui žmonių pasireiškia didesniu apetitu. Apie 65 procentai nuo šio sutrikimo kenčiančiųjų šaltais ir tamsiais vakarais jaučiasi alkani. Žvėriškas apetitas, kuris paprastai lydi sezoninę depresiją, – biologinis atsakas į alkį kontroliuojančio laimės hormono serotonino sumažėjimą organizme. Nors valgis laikinai pakelia nuotaiką, būtent dėl šios priežasties bene
75 procentai žmonių priauga svorio.
3. Angliavandenių troškimas. Žmonės priauga svorio ir dėl to, kad šaltuoju metų laiku norisi daugiau angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, duonos ar makaronų. 7 iš 10 žmonių patiria padidėjusį šių produktų troškimą. Angliavandenių vartojimas pakelia aminorūgščių, dar vadinamų triptofanų, lygį smegenyse, kuris skatina nuotaiką pakeliančio serotonino gamybą. Nuo sezoninės depresijos kenčiantys žmonės angliavandenius vartoja tarsi jiems padėsiančius vaistus, o išplatėjusi talija – dažnas šalutinis poveikis.
4. Sunku sutelkti dėmesį. Depresija ne tik pasireiškia vienišumo ir beviltiškumo jausmu, bet ir sąlygoja smegenų darbą. Remiantis moksliniais tyrimais teigiama, kad nuo depresijos kenčiantiesiems sunkiau sutelkti dėmesį, rišliai dėstyti mintis ir atsiminti tam tikrus dalykus. 2007 metais žurnalas „American Journal of Psychiatry“ pranešė, kad šis kognityvinis sutrikimas pasireiškia tiek sezonine, tiek įprasta depresija
sergantiesiems pacientams. Pacientė, kuriai diagnozuota sezoninė depresija, tyrimo metu prisipažino, kad buvo sunku atsiminti vardus, vizitus pas gydytoją, kitus susitarimus bei itin sudėtinga sutelkti dėmesį.
5. Prarandamas potraukis lytiniams santykiams. Šis požymis – bendras tiek į sezoninę, tiek į įprastą depresiją linkusiems žmonėms. Vis dėlto sezonine depresija sergantiesiems seksualinis potraukis sumažėja tik rudenį ir žiemą. Jei tokių sutrikimų atsiranda pavasarį arba vasarą – tai daug rečiau pasitaikanti diagnozė, kuri vadinama „vasaros depresija“ arba „atvirkštine sezonine depresija“. Beje, nuo „vasaros depresijos“ kenčiantys dažniausiai skundžiasi ne sumažėjusiu, o pernelyg padidėjusiu seksualiniu potraukiu.
Kas jums padės?
Ryžiai Basmati. Juose yra cukraus, kuris lėtai patenka į kraujotaką ir padeda išlaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje. Drastiški cukraus kiekio kraujyje svyravimai gali nulemti kūno svorio augimą. Kiti produktai, padedantys normalizuoti cukraus lygį kraujyje – ruginė duona ir makaronai.
Sultinys. Kai jaučiate, kad negalite atsispirti angliavandeniams, išgerkite puodelį karšto sultinio. Karšti skysčiai užpildo skrandį ir, suvartojami prieš pagrindinį maistą, neleidžia persivalgyti. Geriau sultinys nei pyragas su šokoladiniu kremu.
Grūdai. Virtos kruopos, javainiai be cukraus ir sėlenų dribsniai padeda cukrui lėtai patekti į kraujo sistemą ir didina hormono serotonino lygį smegenyse.
Žolelių arbatos. Bet kokia žolelių arbata – geresnis pasirinkimas nei kava ar kofeino turinti arbata. Energijos stygius gali priversti jus išgerti stiprios kavos puodelį, tačiau tai gali sukelti nerimą, raumenų įtampą ir
skrandžio problemų. Pipirmėčių, cinamono ar ramunėlių arbata – kur kas sveikesnis pasirinkimas.
Ledas. Niekam ne paslaptis, kad šaltas vanduo ryte pažadins net iš giliausių miegų, o sučiulpę ledo gabalėlį iš karto pasijusite energingesni ir veiklesni. Jei miegas ima darbe, apsišlakstykite šaltu vandeniu riešus
ir veidą.
Abrikosai. Šis vaisius taip pat pamažu padidina serotonino lygį ir padeda jį kurį laiką išlaikyti organizme. Kaip alternatyvą galite rinktis obuolius, vynuoges, kriaušes ar apelsinus.
Avokadai – puikus natūralaus serotonino, kuris slopina apetitą, šaltinis. Šio elemento taip pat gausu bananuose, slyvose, papajose, ananasuose ir pomidoruose.
Varškė, varškės sūris. Jame gausu triptofano, kurio nuolatos trūksta sezonine depresija besiskundžiantiems žmonėms. Kitos alternatyvos – kalakutiena, žuvis, kiaušiniai.
Pupos. Jos padeda išlaikyti serotonino lygį per visą dieną ir naktį. Taip pat galite rinktis žirnius, lęšius ar žemės riešutus.
Vėžiagyviai. Juose gausu tirozino, cheminės medžiagos, atsakingos už smegenų ląstelių veiklą, koncentraciją ir budrumą. Kiti maisto produktai, turintys tirozino – žuvis, vištiena, kalakutiena be odelės, varškė, natūralus jogurtas, liesas pienas, kiaušiniai, sojų varškė, liesas kumpis, kiauliena, ėriena.
Kalakutiena. Baltymų turintys produktai, tokie kaip kalakutiena, neriebus sūris ir vištiena gali sumažinti angliavandenių troškimą ir padėti kontroliuoti svorį sezoninės depresijos metu.
Pipirmėčių arba citrinų aliejus. Įlašinkite į karštą vandenį ir pakvėpuokite garais.
Kasdieniai sprendimai
Užuolaidos. Praskleiskite jas plačiai, tegul į kambarį patenka daugiau šviesos.
Neplauti indai. Palikite juos per naktį ir plaukite ryte, kai bus daugiau šviesos.
Maisto gaminimas. Ruoškite maistą tik šviesiu paros metu, priešais virtuvės langą.
Kelkitės kuo anksčiau. Išeikite pasivaikščioti ar bent jau pasėdėkite prieš langą, kad gautumėte kuo daugiau natūralios šviesos.
Nepiktnaudžiaukite alkoholiu ir kava. Kofeinas laikinai pakelia nuotaiką, tačiau jo padauginę galite jausti raumenų ar skrandžio skausmus. Alkoholis, priešingai nei galvojate, gali suintensyvinti depresijos simptomus.
Reguliari fizinė mankšta. Neaišku kiek fizinė mankšta padeda susidoroti su sezonine depresija, bet yra tyrimų, įrodančių, kad ji išties naudinga. Sportuokite rytais, jei tik įmanoma – lauke.
Stenkitės gyventi pagal dienotvarkę. Kelkitės ir eikite miegoti maždaug tuo pat metu, net savaitgaliais. Tai apsaugos jus nuo biologinių organizmo pokyčių.
Patarimai
Išeikite pasivaikščioti šviečiant saulei. Rytinė ir priešpiečio saulė – pati naudingiausia.
Nupjaukite medžius ir krūmus, užstojančius langus, patraukite sunkias užuolaidas, kurios trukdo šviesai pasiekti namų kampelius.
Namuose naudokite šviesių spalvų audinius, užuolaidas ar kilimėlius.
Mankštinkitės. Aerobikos pratimai padeda išlaikyti gerą nuotaiką. Kaip alternatyvą rinkitės vaikščiojimą, bėgiojimą, plaukiojimą. Puiku, jei galite mankštintis šviečiant saulei.
Atostogaukite šiltuose kraštuose. Jeigu tik įmanoma, šaltuoju metų laiku išvykite kur šilta.
