Pusryčiai turi daug privalumų – žurnale „Journal Medicine“ aprašytas atliktas tyrimas parodė, kad tiems, kurie juos valgė septynis kartus per savaitę, sumažėjo širdies ligų, diabeto ir nutukimo rizika, rašo express.co.uk.
Tai, ką valgote ryte, turi įtakos
Tačiau svarbu, ką pasirinksite valgyti pusryčiams. Po ilgo nevalgymo per naktį tai pirmoji galimybė suteikti organizmui šiek tiek maisto. Jei renkatės kurį nors iš toliau išvardytų valgių, galbūt laikas atnaujinti savo pusryčių meniu.
Kruasanas su džemu: jei jūsų kasdienis rytinis įprotis yra sviestinis kruasanas, galbūt reikėtų persvarstyti savo sprendimą.
„Šiame derinyje daugiausia rafinuotų angliavandenių su pridėtiniu cukrumi, be to, jame nėra daug baltymų ar skaidulų“, – sako Nichola Ludlam-Raine, registruota dietologė ir knygos „Kaip nevalgyti itin apdoroto maisto“ autorė.
Markas Gilbertas, „1:1 dietos“ mitybos specialistas, priduria: „Baltymai yra svarbiausi, kai reikia valdyti apetitą ir pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai leidžia išlaikyti daugiau liesų raumenų, tuo pat metu išlaikant riebalus.
Tai vadinama terminiu efektu, o tyrimais nustatyta, kad baltymai yra daug geresni nei riebalai ar angliavandeniai, nes apie 25 proc. baltymų kalorijų panaudojama virškinti ir pasisavinti.
Paprastuose kruanasuose taip pat yra daug sočiųjų riebalų, kurių per didelis kiekis gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį.“
Vietoj to Nichola siūlo dėti sūrį ir pomidorą ant skrebučio arba mini raguolį su vaisių salotomis ir jogurtą su sėklomis.
Ko geriau nevalgyti ir negerti ryte?
Tik kava: pasitikėjimas vien kava ryte turi minusų. Nichola sako, kad nors juodoje kavoje yra mažai kalorijų ir kofeinas greitai suteikia energijos, tačiau vien tik juodoje kavoje nėra būtinų maistinių medžiagų:
„Kavos gėrimas tuščiu skrandžiu taip pat gali sudirginti skrandžio gleivinę, o tai gali sukelti rūgšties refliuksą arba diskomfortą.
Latte kavos ar kapučino vargu ar pakaks kaip maisto pakaitalo. Dėl to ryte galite būti alkani arba trokšti saldžių užkandžių.“
Pasak autorės, saldintoje kavoje, pavyzdžiui, kavoje su pienu ir cukrumi, gali būti daug cukraus ir kalorijų, nesuteikiant ilgalaikio sotumo ar mitybos.
„Tai gali sukelti greitą cukraus kiekio kraujyje šuolį ir vėliau sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje, todėl netrukus po to jausitės pavargę ar alkani“, – sako Nichola.
Suaugusiesiems rekomenduojama kasdien suvartoti iki 30 g cukraus (cukraus, dedamo į maistą ar gėrimus ir natūraliai randamo meduje, sirupuose ir vaisių sultyse).
Sumuštinis su šonine: NHS teigia, kad valgant per daug perdirbtos mėsos, tokios kaip šoninė ar dešrelės, „padidėja žarnyno (kolorektalinio) vėžio rizika“ ir dėl didelio druskos kiekio padidėja aukšto kraujospūdžio rizika.
Vietoj šoninės Nichola siūlo liesesnius variantus, pavyzdžiui, kiaušinius ar rūkytą lašišą: „Mėgaukitės tik retkarčiais – mažiau nei 70 g per dieną pagal NHS rekomendacijas – ir derinkite su daržovėmis ir viso grūdo duona, kad pridėtumėte skaidulų ir maistinių medžiagų“.
Vaisiaus gabalėlis: vaisiai turi daug maistingųjų medžiagų, tačiau jie visų pirma yra angliavandenių šaltinis, o tai, pasak Nicholos, „gali lemti greitą energijos antplūdį, o vėliau – kritimą, todėl netrukus liksite alkani“, jei juos valgysite atskirai.
Vietoj to mėgstamus vaisius – obuolius, kriaušes, uogas ar citrusinius vaisius – derinkite su baltymais ir riebalais:
„Pridėkite riešutų, sėklų ar riešutų sviesto – sumaišykite su graikišku jogurtu ar varške arba įmaišykite į kokteilį su pienu, baltymų milteliais ir avokadu.“
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
