Iki “General Financing Trakų pusmaratonio” liko tik 100 dienų, tad jeigu dar nepradėjote jam ruoštis ir galvojate, kad jau per vėlu pasiruošti, tai tikrai klystate. Nesiruošiate nustebinti pasaulio aukštais rezultatais, o tik norite sau įrodyti, kad galite įveikti pusmaratonį? Tai šis planas – kaip tik jums!
Šis pasiruošimo planas tiems, kas nors kažkiek bėgioja, bet nereguliariai (1-2 kartus per savaitę) arba tik varžybose :-) . Planas skirtas tiems, kas gyvenime nesipyko su kūno kultūra ir neturi sveikatos problemų, nors bėgimas dažnai tas problemas išsprendžia, bet tai jau – atskira tema.
Taigi pradedam!
VASARIS – PRATINKIS PRIE REGULIARUMO ARBA VISKAS IKI 10 KM
Siūlau bėgioti 3 kartus per savaitę, kas antrą dieną (pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį, penktadienį). Pirmas 2 savaites treniruotės metu rekomenduoju nubėgti 6 km. Bėgimas tolygus, tempas – individualus.
Rekomenduojamas pulsas po bėgimo 140-150 dūžių, praėjus minutei 100-120. Neišsigąskite, nes bėgant nors ir lėtai, pulsas bus gerokai aukštesnis, tada galima lėtinti tempą arba trumpam pereiti į ėjimą. Jei bėgiosite be pulsometro, tada užčiuopę širdies dūžius skaičiuokite 10 sekundžių ir po to dauginkite iš 6. Širdies darbą sekite nuolat!
Kitas dvi savaites treniruotės metu nubėgti siūlau jau 8 km. Per mėnesį įveiksite 75-80 km.
KOVAS – NEMAŽIAU 10 KM ARBA NESITRENIRUOK VISAI
Ir toliau bėgiojame 3 kartus per savaitę. Pirmas 2 savaites treniruotės metu nubėgti 10 km, o kovo 11 d. netgi rekomenduoju nuvykti į tradicinį bėgimą “Kulviečio paminklas – Jonava” ir pabandyti įveikti 12 km trasą, pajusti varžybų dvasią, pasisemti patirties jėgų šdėstyme.
Trečią savaitę ir toliau įveikiame po 10 km, 3-ią treniruotę 12-15 km ir jau turime 50 dienų pasiruošimo!
Ketvirtą savaitę 10-10-15 km. Per mėnesį įveiksite 130-140 km.
BALANDIS – BĖK 10 KM IR DAUGIAU, PAJUSK BĖGIMO LENGVUMĄ BEI MALONUMĄ
Pirmas 2 savaites “formulė” 10-12-15 km. Bėgant 12 km siūlau pakaitalioti bėgimo ritmą, t.y padaryti bent keletą pagreitėjimų, pulsą pakelti iki 160-180 arba paprasčiausiai paskutinius 2 km įveikti greičiau.
Trečią savaitę 10-12 km ir paskutinėje treniruotėje pabandykite nubėgti 20 km. Pavyko? Jei taip, tai juk beveik tas pats kaip pusmaratonis! Jei ne, nenusimink, padaryk savianalizę – ar ko nors nepraleidai, ar buvai sau sąžiningas, gal trūko poilsio ar pasiruošimo ir neliūdėk, nes iki pusmaratonio dar 3 savaitės.
Ketvirtą savaitę 10-10-15 km su greitėjimais (arba pasirinkti varžybas iki 10 km)
Per mėnesį įveiksite 160-170 km.
GEGUŽĖ – TRUPINIAI IKI PAGRINDINIŲ VARŽYBŲ ARBA VARŽYBOS – TAI ŠVENTĖ
Vagiam vieną dieną iš balandžio galo ir pirmąją savaitę bėgame 10-12-15km
Paskutinė, varžybinė savaitė 10-8km, šeštadienį prieš sekmadienio varžybas siūlau lengvą 20 min. bėgimą.
GEGUŽĖS 12d. ramus stoji į starto vietą, tampi šventės kūrėju ir istorinio bėgimo dalyviu! Sėkmingo finišo!
Atmintinė:
Po bėgimo nepamirškite padaryti mankštą, stiprinkite preso ir nugaros raumenis.
Prieš varžybas prabėkite nors 10 minučių apšilimui.
Bėgiokite tiktai su bėgimui skirta avalyne.
