Terapeutas Davidas Rogersas tikina, kad šie galerijoje pateikti pratimai gali kardinaliai pakeisti situaciją.
„Sportuojantys žmonės dažnai nesupranta, kodėl ir juos kankina nugaros skausmas. Tai lemia, jog nėra mankštinamos tos kūno vietos, kurios ir sukelia nemalonius jausmus”, - sako ekspertas.
Nugaros skausmai dažniausiais atvejais nėra sukeliami dėl traumų ar išorinių veiksnių, todėl pateikta mankšta, kuri kai kuriems gali atrodyti labai lengva, padeda sumažinti įtampą.
Pratimai, padėsiantys išvengti nugaros skausmų
1. Atsiklaupiame ant mankštos kilimėlio ir atsisėdame ant kulnų. Lenkiamės į priekį ir rankomis slystame žeme priešais, tarsi stengdamiesi kuo toliau pasiekti. Pratimo metu turite jausti lengvą tempimą nugaroje. Laikome 15 sekundžių, kartojame 3 kartus.
2. Ant mankštos kilimėlio atsiklaupiame įtūpsto pozicijoje. Liemuo ir kaklas turi būti neutralūs ir tiesūs. Pratimo atlikimo metu giliname tik įtūpstą, o liemuo ir kaklas visada išlieka tiesūs. Laikome 15 sekundžių, kartojame 3 kartus.
Tempimo pratimų metu labai svarbu taisyklingos padėtys, tolygus tempimas (negalima spyruokliuoti, kadangi tai tik dar labiau sutraukia raumenį ir jam neleidžia išsitempti). Tempimo intensyvumas pasirenkamas toks, jog pratimo atlikimo metu jaustųsi, kaip tempimo intensyvumas mažėja, o jei jis didėja – per daug intensyviai tempiate, galite persitempti.
3. Atsigulame ant mankštos kilimėlio sulenktomis kojomis, galva ir pečiai šiek tiek pakelti nuo kilimėlio, rankos padėtos ant šlaunų - tai pradinė padėtis. Turite jausti lengvą apkrovą pilvo raumenyse.
Rankomis stengiamės pasiekti kelių girneles, slysdami šlaunimis. Pratimo atlikimas yra labai nedidelis judesys, tačiau jaučiama įtampa pilvo raumenyse, dirba tiesieji pilvo raumenys, kartu įjungiant ir kvėpavimą su forsuotu iškvėpimu. Taip pat įjungiame ir skersinius pilvo raumenis. Pradinėje padėtyje įkvepiame oro per nosį, o pratimo atlikimo metu išpučiame orą pro burną. Atliekame 10 susirietimų, kartojame 3 kartus. Pratimo atlikimo metu labai svarbus kvėpavimas ir lėtas atlikimo tempas.
4. Atsigulame ant mankštos kilimėlio sulenktomis kojomis per klubą ir kelius 90 laipsnių, galva ir pečiai pakelti nuo kilimėlio, padedame rankas ant šlaunų - tai pradinė padėtis. Pradinėje padėtyje įkvepiame oro per nosį, o pratimo atlikimo metu išpučiame orą pro burną.
Padėtomis rankomis ant šlaunų stengiamės nustumti kojas, o kojomis neleidžiame. Laikome 1-2 sekundes, tada sumažiname įtampą, tačiau galva ir pečiai nenusileidžia. Pratimo metu neužlaikome kvėpavimo, o tolygiai iškvepiame per burna. Atliekame 8 kartus.
5. Atsigulame ant mankštos kilimėlio, kojos per kelius sulenktos, rankos prie šonų - tai pradinė padėtis. Pradinėje padėtyje įkvepiame oro per nosį, o pratimo atlikimo metu išpučiame orą pro burną. Keliame dubenį į viršų tiek, jog susilygintų šlaunys ir liemuo.
Viršuje užlaikome 1 sekundę ir grįžtame į pradinę padėtį. Atliekame 10 pakėlimų. Antrą kartą atlikdami pratimą rankas laikome ne prie šonų, o sukryžiuotas ant krūtinės ar padėtas ant priešingų pečių. Keliame dubenį į viršų tiek, jog susilygintų šlaunys ir liemuo. Viršuje užlaikome 1 sekundę ir grįžtame į pradinę padėtį. Atliekame 10 pakėlimų.
