„Žmogus kasdien turi gauti per 40 įvairių maistinių medžiagų, tad jų kiekį užtikrinti sėkmingai pavyks tik į mitybos racioną įtraukus visų maisto grupių produktus. Vienos rūšies produktų, tokių kaip kruopos ar makaronai, arba vien pusfabrikačių valgymas tikrai nesuteiks organizmui visų reikiamų medžiagų, tad patarčiau planuoti visos savaitės maisto racioną apsiperkant kartą per savaitę. Tokiu būdu ir valgysite įvairų maistą, ir išvengsite dažno lankymosi parduotuvėse“, – pataria vaistininkė Inga Pociulienė.
Laiką leidžiant namuose atsiranda puiki proga suvalgyti reikiamą kiekį vaisių ir daržovių. Kai kyla noras užkandžiauti, po ranka turėkime obuolį, bananą, pomidorą, morką. Vaisiai ir daržovės numalšina alkį ir aprūpina organizmą reikiamais vitaminais.
Ji pataria valgyti daugiau sezoninių, žieminių daržovių: burokėlių, morkų, batatų, salierų, pastarnokų, kopūstų ir moliūgų. Ant palangės galima pasisėti prieskoninių žolelių – krapų, petražolių ar bazilikų, užsiauginti svogūnų laiškų.
Anot vaistininkės, mitybą puikiai papildo ir viso grūdo duona, batonas, daržovinės arba sėklų duonelės, bemielė duona be pridėtinio cukraus. Viso grūdo duona turi daug B grupės vitaminų, be to, duonoje yra daug skaidulinių medžiagų, kurios padeda palaikyti sklandžią žarnyno veiklą. I.Pociulienės teigimu, labai daug šalies gyventojų vartoja per mažai maistinių skaidulų ir tai yra viena pagrindinių prasto virškinimo ir vidurių užkietėjimo priežasčių.
Vitaminas C – ne tik citrinose
Dietistė Vaida Kurpienė išskiria 5 kiekvienam žmogui būtinas medžiagas, kurios padeda užtikrinti gerą savijautą ir yra reikalingos imuninei funkcijai palaikyti. Tai vitaminai C ir D, jodas, cinkas ir omega-3.
Dietistės teigimu, suaugusiems vyrams per parą reikėtų gauti nemažiau kaip 90 mg, o moterims – 75 mg vitamino C. Vis dėlto norint užtikrinti gerą savijautą šias dozes reikėtų gerokai padidinti ir per parą gauti 250 mg ar daugiau vitamino C. Kokius produktus tam geriausia vartoti?
„Nors daugeliui su vitaminu C pirmiausia, matyt, asocijuojasi citrina (100 g – 53 mg vitamino C), tai tikrai ne vienintelis šio vitamino šaltinis.Šaltuoju sezonu užsitikrinti pakankamas vitamino C atsargas galima valgant paprikas (100 g – 128 mg vitamino C), kopūstines daržoves,pavyzdžiui, brokolius (100 g – 89,2 mg vitamino C), taip pat įvairius sezoninius vaisius. Itin naudingas vitamino C šaltinis yra rauginti kopūstai, kuriose ši medžiaga gerai išsilaiko. Suvalgius 100 g raugintų kopūstų, galima gauti 30 mg vitamino C, o tokiame pačiame kiekyje šviežių kopūstų yra 51 mg šios medžiagos“, – sako V.Kurpienė.
Be to, dietistės teigimu, ir kitose raugintose daržovės gausu lengvai pasisavinamo vitamino C. Dėl to rauginti burokėliai, cukinijos ar žiediniai kopūstai gali ne tik paįvairinti mitybos racioną ir įnešti naujų vėjų virtuvėje, bet ir praturtinti organizmą vienu imunitetui svarbiausių elementų, taip pat suteikti žarnyno būklę gerinančių prebiotikų ir probiotikų bei kitų naudingųjų medžiagų.
Išskirtinis jodo šaltinis
Dar vienas iš organizmo gynybinėms funkcijoms palaikyti itin reikalingų mikroelementų, anot dietistės, yra jodas, kuris padeda reguliuoti imuninę sistemą ir kovoti su infekcijomis. Deja, bet, kaip ir daugelio kitų svarbių mikroelementų, jodo organizmas pasigaminti negali, todėl šios medžiagos būtina gauti su maistu ar vandeniu.
„Jodas svarbus daugeliui organizmo funkcijų – pradedant tinkama medžiagų apykaita, nervų sistemos veikla, kognityvinėmis funkcijomis ir baigiant skydliaukės hormonų gamyba. Vyresniems nei 14 metų amžiaus žmonėms per parą rekomenduojama gauti apie 150 mcg jodo. Besilaukiančioms ir žindančioms moterims rekomenduojama jodo paros norma yra dar didesnė ir viršija 220 mcg“, – sako V.Kurpienė.
Dietistė išskiria 4 pagrindines maisto produktų grupes, kurių produktus vartojant organizmas gali įsisavinti daugiau jodo.
„Norint gauti pakankamai jodo pirmiausia reikėtų valgyti žuvies ir jūrų gėrybių. Daugiausia jodo turi tokia žuvis kaip plekšnė, menkė ar jūrinis ešerys, silkė. Jodo taip pat gausu krevetėse. Verta išskirti ir jūrų dumblius, kuriuose jodo koncentracija yra bene didžiausia, tačiau ji svyruoja priklausomai nuo rūšies ir kilmės regiono“, – pabrėžia V.Kurpienė.
Dietistės teigimu, papildyti organizmą jodu galima ir valgant pieno produktus, tokius kaip pienas, jogurtas ar sūris. Pavyzdžiui, daug jodo yra čederio, taip pat varškės sūriuose. Mažesne jodo koncentracija pasižymi ir tam tikri vaisiai bei daržovės – pavyzdžiui, brokoliai, žirniai, lenktasėklės pupelės, lapinės daržovės.
Cinko šaltiniai
Prie organizmui ir jo atsparumui ligoms itin svarbių medžiagų V.Kurpienė priskiria ir cinką. Šis mineralas didina organizmo atsparumą bakterinėms, virusinėms ar grybelinėms infekcijoms, todėl yra ypač svarbus atvėsus orams ir siaučiant virusams.
„Daugiausia cinko turi raudonoji mėsa, tačiau jos vartojimą reikėtų riboti, todėl pravartu paieškoti ir kitų cinko šaltinių. Norint gauti daugiau cinko,į savo mitybą verta įtraukti krevečių, midijų ar moliuskų, kuriuose gausu ne tik cinko, bet ir baltymų. Daug cinko turi ir ankštinės daržovės, bet dėl jose esančių fitatų šis mikroelementas gali būti sunkiau įsisavinamas. Tačiau cinko iš daržovių įsisavinimą galima pagerinti tinkamai jas apdorojant:daiginant, mirkant vandenyje, fermentuojant ir verdant“, –teigia V.Kurpienė.
Padidinti cinko kiekį organizme, dietistės teigimu, taip pat galima vartojant moliūgų, sezamų ar kanapių sėklas. Pavyzdžiui, 30 g kanapių sėklų yra net trečdalis rekomenduojamos cinko paros normos.Sėklas galima užsiberti ant grūdų patiekalų, apibarstyti jomis sumuštinį, įberti į salotas, jogurtą ar suvalgyti vienas kaip užkandį.
Itin svarbu šiauriečiams
V.Kurpienės teigimu, nereikėtų pamiršti ir vitamino D.Naujausi moksliniai tyrimai patvirtina vitamino D svarbą kovoje su įvairiais virusiais, tarp jų ir kvėpavimo takų infekcijomis. Vitaminas D ne tik stiprina imuninį organizmo atsaką, bet ir slopina uždegimines reakcijas. Deja, bet teigiama, kad 9 iš 10 Lietuvos gyventojų vitamino D trūksta.
„Vitaminas D yra vienintelis, kurio su maistu galime gauti tik ganėtinai nedidelę dalį – maždaug 10–20 proc. Likusią dalį organizmas turi pasigaminti, tačiau tam reikia daug saulės šviesos, kuri galėtų pasiekti odą. Ji, kaip ir kitų šiaurinių šalių gyventojų,šaltuoju metų laiku mūsų, deja, nelepina. Dėl to svarbu užsitikrinti, kad įsisavintume bent jau tą vitamino D kiekį, kurį galime gauti iš maisto. Tam reikia valgyti riebios žuvies, taip pat riebesnių pieno produktų. Šiek tiek vitamino D aptinkama ir kiaušinių tryniuose“, – pasakoja V.Kurpienė.
Dietistė taip pat pabrėžia, kad vitaminas D yra geriau įsisavinamas kartu su kitais vitaminais,ypač A ir E. Dėl to, pavyzdžiui, daug vitamino D turinčią skumbrę ar silkę verta valgyti su bulvėmis, pomidorais, žaliais salotų lapais ar morkomis. Būtent šios daržovės pasižymi dideliu vitaminų A ir E kiekiu.
Ginklas kovoje su virusais
Omega-3 riebalų rūgštis yra dar vienas mūsų organizmo imuniteto ramstis, kurio naudingas poveikis gerai žinomas. V.Kurpienės teigimu, omega-3 turi nuo uždegimo apsaugančių savybių, o naujausi tyrimai rodo, kad šios medžiagos įtaka imuniteto funkcijai yra dar reikšmingesnė, nei manyta iki šiol. Omega-3 teigiamai veikia imunines ląsteles, tokias kaip baltieji kraujo kūneliai. Be to, mokslininkai mano, kad omega-3 riebalų rūgštys gali atlikti ir signalizuojančių molekulių vaidmenį – padėti aktyvinti imunines ląsteles ir tikslingai nukreipti imuninį organizmo atsaką į grėsmę keliančius svetimkūnius.
„Svarbiausias omega-3 šaltinis yra riebi žuvis: skumbrė, lašiša, silkė. Šios reikalingos medžiagos taip pat galima gauti iš jūrų dumblių, tačiau Lietuvoje jie dar nėra tokia įprasta gyventojų raciono dalis. Nors dažnai omega-3 šaltiniu įvardijamos ir linų sėmenų ar ispaninių šalavijų sėklos, jose esanti omega-3 riebalų rūgštis yra šiek tiek kitokio tipo. Šiose sėklose esanti ALR omega-3 organizme konvertuojama į kitus reikalingus elementus, tačiau negali taip reikšmingai prisidėti prie apsaugos nuo virusų ir bakterijų“, – sako V.Kurpienė.
Birutė Litvinaitė
