Ką, kada, kaip valgyti, jeigu nebūtinai galvojate apie sportines pergales? Sveika mityba aktuali daugeliui. Informacijos apie tai, kas tinka sportininkams ir žmonės, sportuojantiems savo malonumui, viešoje erdvėje tikrai pakanka. Tačiau mes nusprendėme, kad puiki ir autoritetinga konsultatntė šioje srityje gali būti Rasa Troup – 2 vaikų mama, olimpietė, 3000 m kliūtinio bėgimo Lietuvos rekordininkė (9.30,21 min.), sporto mitybos specialistė, aktyvaus gyvenimo stiliaus propaguotoja.
Rasa mums pateikė itin daug informacijos (beje, jei turite konkrečių klausimų – rašykite, mes klausimus jai perduosime ir lauksime atsakymų), tad pateikiame dar keletą vienos pajėgiausių šalies vidutinių nuotolių bėgikių patarimų.
– Skysčiai: kokie, kokiais kiekiais gerti, ką rinktis – sultis, vandenį, izotoninius gėrimus, kas tinkamiausia mėgėjui, ko geriau būtų vengti?
– Tai priklauso nuo sportininko, jo fizinio aktyvumo pobūdžio, klimato (temperatūros, drėgmės), kuriame sportininkas dalyvauja varžybose arba treniruotėse. Jei žmogus sportuoja 30–60 min., tai vanduo – puikus skystis. Jei žmogus sportuoja 60–90 min. ir daugiau, siūlyčiau izotoninius gėrimus. Sulčių nerekomenduoju – jose per didelis angliavandenių kiekis ir nėra elektrolitų.
Geriausia yra išmatuoti, kiek skysčių netenkama treniruotės metu, kurios intensyvumas panašus į varžybų intensyvumą ir klimato sąlygos – gana panašios. Kad tai išmatuotų, sportininkas galėtų pasisverti prieš pat treniruotę ir po treniruotės, apskaičiuoti, koks yra svorio skirtumas tarp užfiksuotų 2 dviejų svorių ir pridėti prie to skirtumo skysčių kiekį, kurį sportininkas suvartojo per treniruotę. Tada sportininkas žinos, kiek skysčio jo organizmas netenka per 1 val. intensyvaus sportavimo. Gerai būtų, jei sportininkas pradėtų praktikuotis gėrimo grafiką per treniruotes.
Kartais aš duodu tokį patarimą sportininkams:
2–3 stiklinės skysčių 2 val. prieš treniruotę/varžybas, 1 stiklinė – 30 min. prieš treniruotę/varžybas ir 1 stiklinė – 15 min. prieš treniruotę/varžybas;
0,5–1 stiklinė skysčių – kas 10–20 min. Treniruotės metu;
4–5 stiklinės skysčių – kiekvienam numestam kilogramui per treniruotę/varžybas;
Neleisti savo kūnui numesti daugiau nei 2% savo kūno svorio (1,2 kg, jei sveriama 60 kg), nes tai jau neigiamai atsiliepia sportiniams rezultatams;
Stebėkite savo šlapimo spalvą. Jei jūsų šlapimo spalva yra kaip obuolių sultys – reikia gerti daugiau, jei kaip citrinos sulčių ar šieno spalvos – viskas gerai;
– Elementarūs dalykai – ką valgyti prieš treniruotę, prieš varžybas, ką – po sunkaus fizinio krūvio?
– Tai yra labai individualu. Kai kurie žmonės gali valgyti net 1 val. likus iki treniruotės, o kai kuriems sportininkams sunku valgyti net ir 3 val. prieš treniruotę. Iš savo praktikos galiu pasakyti, kad sportininkai gali ištreniruoti savo virškinimo sistemą ir toleruoti maistą. Jei sportininkas yra užsispyręs – galima paeksperimentuoti su įvairiausiais maisto produktais ir maisto valgymo laiku iki treniruotės ar varžybų.
Šioje lentelėje parašiau labai abstrakčiai, nes kiek yra sportininkų, tiek ir maisto produktų kombinacijų galima surasti prieš varžybas.
(Laikas iki treniruotės/varžybų Maistas ar skysčiai Idėjos)
30–60 min. skysčiai. Izotoniniai gėrimai/vanduo;
1–2 val. Užkandis ir skysčiai. Avižiniai dribsniai su riešutais, jogurtas su vaisiais, vanduo/izotoniniai gėrimai/jogurtas;
2–3 val. Lengvas užkandis/maistas. Pusė sumuštinio, bananas, izotoniniai gėrimai/vanduo;
3–4 val. 2/3 savo įprastinio valgymo/maisto. Makaronai su mėsa, salotos su padažu, duona, pienas/jogurtas ar vanduo.
Po varžybų reikėtų pavagyti kuo greičiau, nes tai paspartins organizmo ir raumenyno atsistatymą. Kartais aš net prašau sportininkų suvalgyti ko nors labai mažai dar net prieš apšilimą (bananą su riešutais, jogurto, mitybos batonėlį, izotoninio gėrimo). Geriausia, jei sportininkas galėtų suvartoti 1–1,5 g/kg kūno svorio (~50–150 g) angliavandenių ir apie 20 g baltymų.
Registruotis į Druskininkų maratoną - spauskite čia.
