Pusiausvyros problemos gali kankinti ne tik senyvo amžiaus žmones, bet ir kiekvieną, kuris: • nestiprina raumenų ir leidžia palaipsniui jiems silpnėti; • pasižymi bloga laikysena; • metams bėgant neatlieka specifinių pratimų pusiausvyrai palaikyti. Toliau pateikiami keturi pratimai sustiprina pusiausvyros pojūtį, stangrina svarbius raumenis, gerina laikyseną bei lavina lankstumą. Darykite juos kasdien – nesugaišite daug laiko, o naudos patirsite daug.
Pirmas pratimas: stovėjimas ant vienos kojos Kodėl padeda? Tai pusiausvyros pratimas, kuris leidžia treniruoti kojų ir kulkšnių pusiausvyros raumenis, individualiai stiprinti kiekvieną koją, padeda balansuoti ir centruoti tokias pagrindines kūno dalis, kaip liemuo, dubuo ir mentės. Galite pastebėti, kad pusiausvyrą vienoje kūno pusėje išlaikyti lengviau negu kitoje. Todėl norint pagerinti kūno balansą, svarbu treniruoti abi kojas individualiai. Stovėsena. Atsistokite tiesiai (krūtinė į priekį, rankos atpalaiduotos prie šonų). Paskirstykite svorį lygiai ant abiejų pėdų pirštų ir kulnų. Veiksmas. Įkvėpkite ir pajuskite savo nugarą, sutraukite sėdmenis, lyg mautumėtės siaurus džinsus. Rankas galima laikyti ant liemens. Tada kelkite pasirinktą koją ir tuo metu perkelkite svorį ant kitos kojos. Palaikykite, kol suskaičiuosite iki 5, tada nuleiskite koją. Tą patį pratimą 4–8 kartus atlikite kita koja. Pratimo variacijos. Kai pajuntate, kad jau gerai išlaikote pusiausvyrą, galite išbandyti pakeltos kojos siūbavimą arba sukimą ratu.
Kojos siūbavimas Veiksmas. Stovėkite neutralioje pozicijoje ant vienos kojos, o pakeltąją siūbuokite pirmyn ir atgal taip, kad klubai kuo mažiau judėtų. Kiekviena koja atlikite 4–8 svyravimus.
Kojos sukimas ratu Veiksmas. Stovėkite neutralioje pozicijoje ant vienos kojos, rankas šiek tiek ištieskite į šalis. Tada koja sukite nedidelius apskritimus. Kiekvieną apsukite 4–8 ratus.
Antras pratimas: pirštai – kulnas Kodėl padeda? Šis pratimas padeda apšildyti pėdas ir kulkšnis, paspartindamas kraujo tekėjimą ir lankstumą. Kuomet pakeliate pirštus nuo grindų, stiprinate svarbiausią pusiausvyros raumenį (lot. dorsiflexor) pėdos viršuje. Kelis kartus atlikę šį veiksmą pajusite tempimą. Pabandykite 50 kartų pakilnoti pirštus sėdėdama, stovėdama arba kol pavargsite. Stovėsena. Atsistokite tiesiai, kad pėdos būtų po klubais, o svoris lygiai paskirstytas tarp pirštų ir kulno. Veiksmas. Pirmiausia atsistokite ant pirštų, tuomet persikelkite ant kulnų. Stenkitės išlaikyti kūną tiesų ir judinti tik pėdas ir kulkšnis. Jei reikia, už ko nors laikykitės. Pakartokite pratimą 20 kartų arba kol pajusite šilumą pėdose ir apatinėje kojų dalyje.
Trečias pratimas: nugaros pasukimas Kodėl padeda? Šis stovimas pilateso pratimas moko, kaip pasukti stuburą ir sumažinti įtampą, atsirandančią viršutinėje nugaros dalyje. Ši įtampa nulemia blogą laikyseną, kuri gali neigiamai paveikti pusiausvyros centrą ir taip pakenkti pusiausvyrai. Stuburo pasukimas – pusiausvyros pratimas, kuris taip pat leis padidinti liemens lankstumą. Kai įtempiate nugaros viršutinės dalies ir šonkaulių raumenis, kartu stiprinate liemens raumenis, kurie leidžia išsitiesti ir geriau valdyti kūną. Stovėsena. Pėdas pastatykite klubų plotyje, rankas ištieskite į šalis pečių aukštyje, šiek tiek sulenkite alkūnes. Veiksmas. Sukdamasi į šoną įkvėpkite, o grįždama į pradinę poziciją – iškvėpkite; klubus stenkitės laikyti tiesiai. Akimis sekite ranką. Įspėjimas: jei sergate stenoze, osteoporoze ar jaučiate stiprius nugaros, stuburo skausmus, sukitės visu kūnu (t. y. jums sukantis, turėtų judėti klubai).
Ketvirtas pratimas: žvaigždė prie sienos Kodėl padeda? Atliekant šį pratimą jaučiama, kaip juda visas kūnas. Jis leidžia pagerinti laikyseną, dirba visi pusiausvyrai svarbūs raumenys, kurie stiprina kojas ir rankas. Stovėsena. Atsistokite prie sienos taip, kad pečiai, galva ir sėdmenys liestųsi su ja. Ištieskite rankas į šonus (pečių aukštyje), šiek tiek sulenkite alkūnes. Veiksmas. Atsiremkite į sieną, pamažu perkelkite svorį ant vienos kojos, kartu stenkitės kitą koją pakelti nuo žemės ir ištiesti. Tada tieskite rankas, galvą ir kojas visomis 5 kryptimis iš karto. Stenkitės išlaikyti pečių, galvos ir sėdmenų kontaktą su siena. Vėliau pakartokite pratimą kita koja (pratimą atlikite 4–6 kartus).
Parengė Jurgita Čepulytė
