Riebalų rūgštys jau seniai tapo vienu madingiausių žodžių junginių, ypač kalbai pasisukus apie sveiką mitybą. Parduotuvėje galima nusipirkti kiaušinių, duonos, margarino, papildytų omega-3 riebalų rūgštimis, o su įvairiausiais maisto papildais siūloma papildyti organizmo omega-6 ir net omega-9 atsargas. Kaip veikia šios rūgštys ir ar jos tikrai tokios reikalingos?
Kodėl riebalų rūgštys tokios svarbios?
Pastaraisiais metais gausybė mokslinių studijų atranda vis daugiau naudingų polinesočiųjų riebalų rūgščių savybių. Pirmiausia pastebėta, kad jos teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių veiklą. O vėliau kaip iš gausybės rago pasipylė ir kitos geros jų savybės. Ir tuo pat metu įrodyta, kad žmonės su maistu šių rūgščių gauna itin mažai. Todėl tampa labai svarbu specialiai rinktis produktus, kuriuose būtų omega-3 riebalų rūgščių.
Omega-3 – rūgštys, sudarančios riebalų pagrindą. Riebalus sudaro keleto tipų rūgštys: sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios. Pastarosios susideda iš dviejų dalių – omega-3 ir omega-6. Gana ilgai omega-3 reikšmė organizmui netyrinėta, nes žmonės šių rūgščių suvartoja kur kas mažiau nei omega-6. Tačiau vėliau paaiškėjo, kad organizmui kur kas naudingesnės omega-3 riebalų rūgštys. Pats organizmas šių rūgščių nepasigamina, taigi jų būtina gauti su maistu.
Kai tik omega-3 rūgštys patenka į organizmą, įsiskverbia tiesiai į ląsteles, paveikia jų struktūrą ir aktyvumą. Taigi štai ir visa puokštė naudingųjų savybių: jos gerina širdies, smegenų veiklą, teigiamai veikia akis ir sąnarius, mažina blogojo cholesterolio kiekį organizme. Šios rūgštys gali padėti apsaugoti nuo uždegimo ir yra puikūs antioksidantai, taigi padeda šalinti iš organizmo kenksmingąsias medžiagas ir laisvuosius radikalus. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad omega-3 rūgštys gerina odos būklę sergant egzema, alergija, teigiamai veikia sergančiųjų astma, Alzheimerio liga, depresija ir nervų ligomis, cukriniu diabetu sveikatą. Jas rekomenduojama gerti hiperaktyviems vaikams, taip pat sergantiesiems žvyneline, osteoporoze, artroze, prostatos ar krūties vėžiu.
Omega-6 riebalų rūgštys
Linoleno arba gama linoleno rūgščių esama omega-6 riebalų rūgštyse, kurių gausu kukurūzų, saulėgrąžų, nakvišų aliejuje. Gama linoleno rūgštis užkerta kelią išsėtinei sklerozei, artritams, cukriniam diabetui, įvairioms odos ligoms. Tiesa, perdozuoti šių rūgščių taip pat nevertėtų.
Kaip jų suvartoti daugiau?
Kad aprūpintumėte organizmą omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštimis, rinkitės maisto produktus, kuriuose šių rūgščių gausiausia. Norint palaikyti normalų organizmo ląstelių gyvybingumą, moterims per dieną rekomenduojama suvartoti 1,6 gramo omega-3 rūgščių. Tiek jų būtų šaukšte rapsų aliejaus, arbatiniame šaukštelyje linų sėmenų, 5–10 vienetų šviežių, neapskrudintų riešutų, 70 gramų šviežios lašišos arba 90 gramų konservuotų sardinių, 120 gramų konservuoto tuno. Taip pat galite rinktis kiaušinius. Omega-6 riebalų rūgščių tuose pačiuose produktuose paprastai būna gausiau, taigi jų kiekiu taip preciziškai nebesirūpinama: jei gaunate pakankamai omega-3 rūgščių, vadinasi, savaime jums nestigs ir omega-6.
Beje, nepamirškite, kad gyvulinės kilmės omega-3 rūgštys įsisavinamos prasčiau nei augalinės.
Kaip gaminti maistą, kad kasdien gautumėte pakankamai riebalų rūgščių?
* Salotoms naudokite rapsų, sezamų, riešutų arba alyvuogių aliejų.
* Bent keletą kartų per savaitę valgykite riebios žuvies, taip pat jūrų gėrybių, ikrų. Geriausia rinktis šviežią, ne šaldytą, natūraliomis sąlygomis užaugusią žuvį.
* Rūkoma ar sūdoma žuvis netenka dalies omega-3 rūgščių, užšaldžius jų prarandama iki 50 procentų. O štai konservuojant žuvį aliejuje omega-3 riebalų rūgštys išsaugomos, todėl žuvies konservai organizmui naudingas maistas.
* Jei jūrų gėrybės ir aliejus nėra kasdienio jūsų valgiaraščio patiekalai, reguliariai vartokite maisto papildus su omega-3 ir omega-6 rūgštimis.
Omega-9 riebalų rūgštys
Kitaip dar vadinama oleino rūgštimi. Kalbėdami apie riebalų rūgštis dietologai paprastai pirmiausia pamini omega-3 ir omega-6 – kaip svarbiausias žmogaus organizmui. Apie omega-9 girdime rečiau. Jos taip pat labai naudingos organizmui, tiesa, jų nauda kol kas palyginti mažai ištyrinėta. Omega-9 rūgščių gausu tyrame alyvuogių aliejuje, taip pat žemės riešutų aliejuje. Nors žmogaus organizmas pats gali pasigaminti omega-9 rūgščių (omega-3 ir omega-6 rūgščių organizmas negamina), geriau jų gauti su maisto produktais. Be jau minėtų rūšių aliejų, jų taip pat yra migdolų, kukurūzų, linų sėmenų, sezamų, rapsų, kanapių, sojų aliejuose, sojų varškėje, jautienos ir kiaulienos taukuose.
Manoma, kad omega-9 riebalų rūgštys niekaip neveikia cholesterolio kiekio kraujyje, tačiau padeda organizmui apsisaugoti nuo cholesterino nuosėdų kraujagyslėse ir taip saugo nuo itin pavojingų ligų – aterosklerozės, trombozės ir kt. Taip pat tyrimais įrodyta, kad kanapių aliejuje esanti oleino rūgštis saugo nuo tam tikrų rūšių vėžio: stabdo vėžinių ląstelių dauginimąsi, blokuoja vieną iš aktyviųjų krūties vėžio genų.
Jei organizme stinga omega-9 riebalų rūgščių, galite jausti silpnumą, greičiau pavargti, sutrikti virškinimas, sausėti oda, sluoksniuotis ir lūžinėti nagai, silpnėti plaukai, džiūti burnos, akių, makšties gleivinė. Gali pakilti kraujospūdis, kamuoti sąnarių skausmai, silpnėti imunitetas, prastėti atmintis.
Parengė Laura MUREIKAITĖ
