Kaip atliekami Kėgelio pratimai?
Kėgelio raumuo prisitvirtinęs makšties viduje ir tęsiasi nuo stuburgalio užpakalyje iki gaktikaulio priekyje. Kad jį pajustumėte, atsisėskite tualete, praskėskite kojas ir pradėkite šlapintis. Tada sulaikykite šlapinimąsi, kuomet srovė stipri – pajusite susitraukiantį raumenį. Tai – dirbantis Kėgelio raumuo. Šis pratimas skirtas tam, kad rastumėte savo Kėgelio raumenį ir galėtumėte pradėti daryti pratimus, skirtus jam stiprinti. Nepatartina šį pratimą dažnai kartoti šlapinimosi metu, nes galite išsivystyti šlapimo pūslės infekcija.
Vėliau, kai jau būsite radusi Kėgelio raumenį, galite praktikuotis su tuščia šlapimo pūsle. Tiesiog įsivaizduokite, kad bandote sustabdyti šlapimą ar dujas, ir sutraukite raumenį. Jei nesate įsitikinusi, kad pratimą atliekate teisingai, įkiškite švarų pirštą į makštį ir patikrinkite, ar įtempus raumenis jaučiate, kaip jūsų makštis „apkabina“ jūsų pirštą. Jei taip įvyksta – einate teisingu keliu.
Kai „pažinsite“ savo Kėgelio raumenis ir sugebėsite juos valdyti, šios grupės raumenų tempimo ir stiprinimo pratimus galėsite atlikti bet kurioje padėtyje (t.y. stovėdamos, sėdėdamos, gulėdamos) ir darydamos kitus darbus, pavyzdžiui, valydamos dantis, važiuodamos autobuse, sėdėdamos biure ir kt.
Įsitikinkite, kad raumuo dirba neįtraukiant pilvo ar (ir) sėdmenų, nespaudžiant kojų, nesulaikant kvėpavimo. Taigi, turi dirbti tik jūsų dubens dugno raumenys.
Nors iš pradžių gali būti sudėtinga priversti veikti tik Kėgelio raumenis, praktikuojantis ši užduotis nuolat lengvės. Siekiant tinkamai atlikti pratimus, galima uždėti ranką ant pilvo ir taip kontroliuoti, kad raumenys būtų atpalaiduoti.
Jei anksčiau nedarėte Kėgelio pratimų, pradėkite nuo raumenų sutraukimo kelioms sekundėms ir tada tokiam pat laikui juos atpalaiduokite. Kai raumenys sustiprės, galite juos palaikyti sutrauktus 10 sekundžių, o vėliau 10 sekundžių leiskite pailsėti. Jei sunku laikyti šlapimą, pabandykite sutraukti Kėgelio raumenis, kai čiaudite, kosėjate ar ką nors keliate.
Kėgelio pratimai taip pat naudingi ir nėščiosioms, nes gali apsaugoti nuo raumenų tempimosi dėl didelio gimdos spaudimo, padėti išvengti šlapimo nelaikymo po gimdymo, hemorojaus. Šios gimnastikos pratimai taip pat gali pagreitinti įplyšimų, atsiradusių per gimdymą, gijimą.
Kaip dažnai atlikti šiuos pratimus?
Specialistų teigimu, pakanka vos 30 Kėgelio pratimų per dieną, bet kad efektas būtų didesnis, padarykite šių pratimų daugiau. Patariama Kėgelio pratimus pradėti daryti po keletą kartų per dieną. Kai jūsų raumenys taps stipresni, padidinkite pratimų skaičių ir skirkite jiems daugiau laiko.
Kėgelio pratimus galite įtraukti į savo dienotvarkę: pavyzdžiui, padarykite vieną pratimų seriją anksti ryte, kitą – žiūrėdamos televizorių ir viską pakartokite prieš eidama miegoti. Nėra svarbu, kaip ir kur juos atliksite, bet turite tai daryti reguliariai. Kuo reguliariau atliksite šiuos pratimus, tuo greičiau pastebėsite savo darbo rezultatus ir jūsų organizmas pajus mankštos naudą. Atminkite, kad jei pratimai atliekami kiekvieną dieną nustatytu grafiku, rezultatų galima tikėtis jau po trijų savaičių.
Kiek laiko reikia daryti Kėgelio pratimus?
Nenustokite daryti Kėgelio gimnastikos pratimų! Patariama ir toliau atlikti šiuos pratimus tam, kad jūsų Kėgelio raumenys būtų stiprūs ir ateityje išvengtumėte minėtų problemų. Reguliarus mankšta pagerins sveikatą ir seksualinį gyvenimą: tiek jūs, tiek jūsų partneris galės mėgautis didesniais malonumais.
