Sporto ir ilgaamžiškumo ekspertas Audrius Kalvaitis kalba be užuolankų – abu šie komponentai yra kaip broliai dvyniai.
„Iš esmės kalbame apie vieną ir tą patį. Nuo senų laikų judamojo aparato vystymasis buvo skirtas apsaugoti save nuo išorės priešo ir save pamaitinti. Tai jei eitume giliau, visa biomechaninė ir biocheminė sistema yra skirta išgyventi ant žemės paviršiaus.
Kalbant apie naudas – medžiagų apykaitos greitį, širdies ir kraujagyslių, judamojo aparato, galiausiai – psichoemocinę sveikatą, miego kokybę, virškinimo, visų organų sistemą – viskas eina lygiagrečiai su fizine veikla. Esame sudėtingi mechanizmai, skirti judėti“, – kalbėjo jis „Žinių radijo“ laidoje „Mokslas suprantamai“.
Ne veltui ypač gydytojai kardiologai pažymi, kad žalingiausias išradimas žmogaus kardiovaskulinei sveikatai yra kėdė.
„Bet tai nėra toks didžiulis priešas, jei tai yra poilsio įrankis, skirtas keliauti iš taško A į tašką B, šiek tiek atsikvėpti, duoti poilsio dirbančioms kojoms. Problema atsiranda, kai turime nuolatinę statinę padėtį, kurios nekeičiame. Jei pradedame ją keisti – pastovėjau, pasėdėjau, giliai įtūpiau, kad judinčiau apatinių galūnių sąnarius, problema atitolsta. Bet kėdė yra žalinga, jei tai yra nuolatinis draugas ir palydovas“, – konstatavo specialistas.
Kaip sportas veikia miegą?
Paklaustas, kaip fizinis aktyvumas veikia mūsų miegą, pašnekovas paaiškino, kad ryšys tiesioginis.
„Pirma fundamentali sveikatos bazė yra poilsis. Čia pirmiausiai kalbame apie nervų sistemą. Tai yra tas mechanizmas, kuris, gaudamas informaciją, ją apdoroja, dėl to mes ir pavargstame. Miego metu, ypač esant giliosioms miego stadijoms, nervų sistema „atsijungia“, yra paralyžiuojami kūno raumenys, stipriai sumažėja dirglumas“, – dėstė specialistas.
Esame sudėtingi mechanizmai, skirti judėti.
Bet veikiant nerimui, stresui, prastai mitybai, jei trūksta fizinės veiklos, kas veikia tą pačią mikrobiotą, biologinį atsaką į fizinę veiklą, endokrininę sistemą, miegas tampa nekokybiškas.
Jo aiškinimu, galima reguliuoti krūvį – intensyvi veikla nelabai dirgins nervų sistemos, rami veikla su galbūt ramesniu kvėpavimu, nestatišku, galbūt kiek dinamišku tempimu veikia raminančiai ir tai sąlygoja miego kokybę.
„Atsikėlę ryte pailsėję esame pasiruošę užkariauti pasaulį. Jei miegas yra sutrikęs, taip palaipsniui save vedame į lėtinį stresą, lėtinį nuovargį. Natūralu, kad tada viskas pabyra iš rankų“, – pridūrė A. Kalvaitis.
Koks sportas padeda ilgaamžiškumui?
Pašnekovas pasakojo fizinei veiklai pats skiriantis daug dėmesio, įtraukdamas ir mitybos, miego režimą.
„Turiu 2–3, vasarą buvo gal kiek mažiau, jėgos treniruotes į savaitę, kartais būna ir keturios – tai labai priklauso nuo ciklo, kuriame esu. Ciklas – tai yra metinis krūvio planas, pagal kurio principą dirbu ir su savo klientais.
Turiu kardio treniruočių, kartais bėgioju, kartais minu dviratį, priklauso nuo turimo laiko, oro sąlygų. Judu 6–7 dienas per savaitę. Mano darbo diena intensyvi – prasideda nuo 8, baigiasi 19–20 val., praktiškai visą dieną esu darbingas“, – pasakojo jis.
Specialistas akcentavo, kad, žiūrint iš ilgaamžiškumo perspektyvos, renkantis judėjimo rūšį svarbu ne specifiškumas, o universalumas.
„Norint palaikyti ilgaamžiškumą ir kartu sveikatą, reikalingos veiklos, kurios apima daug lavinamų fizinių ypatybių. Pavyzdžiui, dviračio mynimas veikia vienoje judesių plokštumoje, o žmogaus kūnas geba judėti trijose plokštumose, tad dviratis labiau yra ištvermės lavinimas, bet jo universalumas pakankamai ribotas.
Tuo metu krepšinis, kai reikia pabėgti, pašokti, pasistumdyti su priešininku, čia yra daug dinamikos. Bet jai intensyvėjant, didėja ir traumos rizika, tad norint išlaikyti geresnį performansą, reikia tas veiklas, kurios krepšinyje supuola į vieną vietą, išskaidyti. Tam ir yra metinis planas kiekvienam elementui ar fizinei ypatybei patreniruoti atskirai.
Taip pereinu per visus elementus tam, kad save geriau patreniruočiau, turėčiau geresnę judesių kontrolę, atitinkamą raumeninę masę, sprogstamą jėgą, galiausiai ištvermę ir tose veiklose, kurios man patinka, būčiau maksimaliai efektyvus“, – pasakojo jis.
Koks sportas netinka vakare?
Paklaustas, kada reikėtų sportuoti, kad turėtume daugiau energijos, pašnekovas pabrėžė, jog, žiūrint iš mokslinės perspektyvos, yra atsižvelgiama į cirkadinį ritmą, tai yra dienos šviesos režimą, į kurį reaguoja bet kuri biologinė sistema.
„Galbūt popietiniu laiku, net tam tikromis valandomis galime akcentuoti jėgos elementą, kada sunkų svorį kelti, daugiau rinktis ištvermės pratimus, užsiimti aerobine veikla. Bet žiūrint į šiuolaikinį žmogų žiūrėčiau paprasčiau – reikėtų kalbėti tiesiog apie galimybes ir kada pasportavęs žmogus geriausiai jaučiasi.
Jei pasportuojate ryte ir jaučiate daugiau energijos, puiku, tai yra jūsų laikas. Kitam galbūt režimas veikia kitaip, jis turi kitas laiko galimybes ir sąlygas, tada gali būti labiau popietinis laikas. Tik čia esminis momentas, kad taip stipriai „neatakuotume“ nakties miego, per stipriai netonizuotume nervų sistemos“, – patarė specialistas.
Jei pabandome prisiminti save vaikystėje, kai bėgdavome, kaip jausdavome savo kūną, kiek jame energijos buvo, tai gyvenimo eigoje to netenkame, jei to nestimuliuojame.
Taigi vakaro metu reikėtų vengti labai intensyvių tiek jėgos, tiek aerobinių veiklų. „Iš esmės 18–19 val. turėtume „uždaryti“ intensyvumo langą, nes tada kūnas pradeda ruoštis nakties poilsiui“, – paaiškino jis.
Tuo metu tinka ramios fizinės veiklos, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas gamtoje, kas padeda sumažinti nervų sistemos dirglumą, pagerinti kvėpavimą, padėti atsipalaiduoti. Tai kaip tik padės kokybiškesniam miegui ir geresniam poilsiui.
„Bet tokių veiklų kaip sprintavimo, šokinėjimo, mėtymo reikėtų vengti, nes tai stipriai tonizuoja nervų sistemą, kas turės įtakos poilsio kokybei“, – pastebėjo A. Kalvaitis.
Kenčia ir psichoemocinė sveikata
Sporto ekspertas patarė save patyrinėti – pajausti, kaip atitinkama fizinė veikla konkrečiai veikia organizmą:
„Šiais laikais esame labai statiški, daugiau turime protinės dinamikos, kai reikia greitai adaptuotis, priimti sprendimus, bet kūno atžvilgiu nebesame tokie funkcionalūs, kokie kažkada buvome. Tad pirmiausia reikėtų „įjungti“ kūną, pajusti, kad jį turiu, kad jį valdau.
Taigi mums reikia veiklų, kurios bus pakankamai ramios, leis sutelkti į daug daugiau dėmesio ir kartu mažinti dirglumą, stresą. Ir kai jaučiu, kad galiu kontroliuoti ir galbūt judėti prie didesnio intensyvumo, svorių kėlimo ir panašiai.“
Jis apgailestavo, kad mokyklose biologija ir kūno kultūra yra du atskiri dalykai, kai iš esmės jie yra tapatūs.
„Pirmiausia suprastume, kas esame per fiziologinės būtybės, kaip mes vystomės, kas yra senėjimo procesas, kaip galėsiu vienais ar kitais klausimais kreiptis ir spręsti, kaip galėčiau save labiau edukuoti, ką reikėtų daryti, kad kuo ilgiau išlaikyčiau didžiausią savo pajėgumą.
Jei pabandome prisiminti save vaikystėje, kai bėgdavome, kaip jausdavome savo kūną, kiek jame energijos buvo, tai gyvenimo eigoje to netenkame, jei to nestimuliuojame. (...) Jei aš nejudu, tai ir visa kaulų-raumenų sistema neveiks efektyviai, dėl ko ir senstame greičiau, parandame pajėgumą, o to pasekmė – kenčia ir psichoemocinė sveikata“, – konstatavo specialistas.
