„Viena esminių priežasčių, dėl kurių žmonės imasi sportuoti ir pasisamdo asmeninį trenerį yra būtent „gelbėjimosi ratai“.“ – pastebi kvalifikuotas treneris Jasonas Keigheris, dirbantis Niujorke. Paprastai į profesionalus kreipiamasi jau išbandžius alinančias treniruotes, sudarytas iš tūkstančių atsilenkimų, rašoma everydayhealth.com.
Strategija: kaip atsikratyti „gelbėjimosi rato“
Trenerė Nasser rekomenduoja susiplanuoti 30–45 minučių trukmės kardio treniruotę tris ar keturis kartus per savaitę, ištvermės treniruotę su žemiau nurodytais pratimais du ar tris kartus per savaitę ir dieną poilsio kas savaitę, kad organizmas spėtų atstatyti raumenis.
Ji pabrėžia, kad įvairios kardio treniruotės bus efektyviausios – neverta pasirinkti tik kurio nors vieno pratimo. Pasirinkus tik kurį nors vieną tikėtina užstrigti be rezultatų.
Vietoj to, geriausia nuolat kelti iššūkius skirtingoms raumenų grupėms. Trenerė taip sako mėgstanti aukšto intensyvumo intervalines treniruočių programas, skirtas riebalų deginimui, o ne to paties tempo treniruotes visos programos metu. Pavyzdžiui, ant bėgimo takelio ji rekomenduoja kas minutę kaitalioti įprastą ir greitesnį tempą.
Dviračio atsilenkimai: „Šis pratimas stiprina vidinius ir išorinius įstrižinius pilvo raumenis, o taip pat ir tiesųjį pilvo raumenį, didžiausią šioje kūno dalyje.“ – sako treneris J. Keigheris.
Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite. Rankas susidėkite už galvos, bet pirštų nesupinkite. Šiek tiek pakelkite galvą. Sukitės taip, kad kairioji jūsų alkūnė pasiektų dešinįjį kelią, ir tuo pačiu metu ištieskite kairiąją koją. Pritraukite koją atgal ir ištieskite kitą koją, sukdamiesi taip, kad dešinioji alkūnė siektų kairįjį kelią. Bandykite pasiekti 3 serijas po 25 pakartojimus.
Pasisukimai atsistojus tiesiu liemeniu
Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje. Klubų ir kojų nejudindami sukitės į dešinę, ištiesdami kairiąją ranką, lyg smūgiui kumščiu. Sukitės į kitą pusę, ištiesdami dešiniąją ranką tokiu pat būdų į kairę pusę. Siekite 100 pakartojimų.
Kojų sukimas atsigulus
Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite į šonus delnais į apačią. Pakelkite kojas ir sulenkite kelius, kad blauzdos būtų lygiagrečiai su žeme, o šlaunys sudarytų 90 laipsnių kampą su liemeniu. Nuleiskite abi kojas kartu į vieną pusę taip, kad išorinė dešiniosios šlaunies dalis paliestų žemę dešiniojoje kūno pusėje, išlaikydami 90 laipsnių kampą.
Kojomis grįžkite į vidurį ir taip pat nuleiskite jas kitoje pusėje, kad kairiosios šlaunies išorinė dalis paliestų žemę.Bandykite pasiekti 3 serijas po 25 pakartojimus.
Lentos pratimas ant šono
„Šis pratimas stiprina liemenį iš priekio ir iš nugaros.“ – aiškina Nasser.
Atsigulkite ant dešiniojo šono atsirėmę į alkūnę. Kojas ištieskite, pėdas laikykite kartu. Dešiniosios pėdos kraštas turėtų liesti žemę. Kūną tiesia linija laikykite liemeniu, bet jei reikia daugiau atramos, dešinįjį kelią nuleiskite ant žemės. Šią poziciją laikykite 20–30 sekundžių, o jei reikia – ir ilgiau.
Tuomet visiškai atsiremkite į žemę ir apsiverskite. Jei norite sudėtingesnio varianto, viršutinę koją pakelkite į viršų ir taip ją laikykite, kojų nesuglausdami. Kiekvienoje pusėje tokią poziciją išlaikykite maždaug 30 sekundžių, kartokite keturis ar penkis kartus, o kai jau būsite sustiprėję – ir daugiau.
