Gydomės namie
Jūs pats galite valdyti savo nugaros skausmą (namų sąlygomis), ypač jeigu jis pasireiškia ne pirmą kartą ir jau gerai suprantate, kas galėjo tapti jo priežastimi. Tokios netikėtos „iškritimo iš gyvenimo“ atakos skatina daugelį nugaros skausmą patiriančių žmonių studijuoti savo kūno biomechaniką, laikyseną, kūno padėtį, įvairius skausmą provokuojančius veiksnius bei paprastas priemones, kurios palengvina prasidėjusį skausmą, trukdo uždegimui „įsiliepsnoti“.
Nors bloga kūno biomechanika gali būti viena juosmens skausmo priežasčių, tačiau anaiptol ne vienintelė. Žinoma, jei jūs daug kilnojote ar nešiojote ir tai atlikote netaisyklingai, galėjote tapti nugaros traumos ar nugaros skausmų priežastimi. Ne mažiau svarbu ir paties svorio dydis – juk skirtingas apkrovimas stuburo struktūroms tenka keliant 20 ir 50 kg sveriantį daiktą. Tai gal geriau pasikviesti ką nors pagalbon. Visgi dalis rimtų nugaros problemų ir stuburo traumų įvyksta esant taisyklingai kūno biomechanikai. Taigi, paplitusi nuomonė, kad „aš turbūt kažką negerai padariau“, ne visada yra teisinga.
Kartais žmogus gali tik pasilenkti, kad užsirištų bato raištelį ar pasitaisytų pėdkelnes, ir tai gali pasibaigti tarpslankstelinio disko išvarža su stipriu ir netikėtu skausmu (lyg žaibas ar elektra būtų trenkę), rodančiu, kad yra dirginama nervinė šaknelė, išeinanti iš stuburo smegenų. Tokiu atveju stubure (jo sąnariuose, raiščiuose ir tarpslanksteliniuose diskuose) jau senokai progresavo degeneraciniai pakitimai, kurie iki tol pasireiškė tik nežymiais simptomais.
Yra atlikta daug mokslinių tyrimų, kurie patvirtina galimas labai skirtingas nugaros ir juosmens skausmų priežastis: rūkymas, didelis nutukimas, ypač pilvo srityje, moteriška lytis, amžius daugiau nei 40 metų, depresiniai sutrikimai ir susirgimai, stresas, įtampa ir nepasitenkinimas savo darbu, bloga socialinė ir ekonominės padėtis, genetiniai veiksniai, prastesnis išsilavinimas, panašaus pobūdžio skausmai šeimos istorijoje, itin didelis darbo tempas, rankų (nemechanizuotas) darbas ir dideli ilgalaikiai fiziniai krūviai, ilgalaikė statinė kūno padėtis darbe ir didesnis darbo valandų skaičius, ilgas sėdėjimas prie kompiuterio ar televizoriaus, viso kūno vibracija, nėštumas, stuburo lūžiai ir daugelis kitų mažiau ištirtų veiksnių.
Dažniausiai yra neįmanoma nustatyti vienintelę skausmo priežastį ir tenka išskirti kelias galimai realiausias arba jų derinius. Pagal vienus šaltinius, 80 proc. vyrų ir 60 proc. moterų, vyresnių nei 50 metų amžiaus, turi degeneracinių stuburo pakitimų, bet nejaučia skausmų. Vadinasi, ateityje, susiklosčius nepalankioms aplinkybėms (pavyzdžiui, ūmus stresas, peršalimas, sunkesnių daiktų nei paprastai kilnojimas bei nešiojimas), gali pasireikšti nugaros skausmu.
Pagrindinę ir didžiausią nugaros skausmų dalį sudaro vadinamieji nespecifiniai skausmai, kurie gydant dažniausiai praeina per 4–6 savaites, nors ir nepavyksta tiksliai nustatyti jokios specifinės ligos ar išreikštos stuburo patologijos, kuri galėtų vėl sukelti šiuos skausmus ateityje.
Absoliučioje daugumoje mokslinių straipsnių teigiama, kad nespecifinis apatinės nugaros dalies skausmas sudaro net iki 80–90 proc. visų nugaros skausmų. Ir tai sudaro itin didelę problemą, nes gydant nugaros srities skausmus tenka itin kūrybiškai panaudoti įvairiausias simptomines, alternatyvios medicinos ir fizinės medicinos priemones, kurios įvairiose šalyse gerokai skiriasi.
Toliau pateikta keletas paprastų, praktiškų patarimų parengtų pagal užsienio literatūrą, kaip apsisaugoti nuo galimų nugaros skausmų, kaip judėti jiems esant, kokias kūno padėtis pasirinkti ir kodėl fizinė ramybė nėra pats tinkamiausias nugaros skausmų profilaktikos ir gydymo metodas.
Ramybė (gulima padėtis) ar judėjimas?
Tai labai dažnai iškylantis klausimas. Savaime suprantama, kad esant ūmiems ir intensyviems skausmams reikia vengti intensyvaus fizinio krūvio, kad nesukeltumėt dar intensyvesnio skausmo ir funkcijos sutrikimo. Pats aštrus skausmas yra tas griežtas „saugiklis“ neleidžiantis būti fiziškai aktyviu. Tačiau tai nereiškia, kad reikia ramiai gulėti lovoje savaitę ar net kelias. Taip buvo gydoma prieš 20–30 metų ir pirmas gydymo schemos punktas buvo ilgalaikė ramybė.
Dabar ilsėtis rekomenduojama apie 48 valandas po persidirbimo ar po to, kai pajutote aštrų nugaros skausmą. Jeigu skausmas nėra intensyvus, laipsniškai galite didinti savo fizinės veiklos lygį ir stenkitės kuo greičiau grįžti prie kasdieninės įprastos veiklos. Tačiau būtina vengti staigių, didelės jėgos reikalaujančių ir didelės amplitudės judesių kojomis ir liemeniu, kurie gali sustiprinti skausmą. Kaip patvirtina moksliniai tyrimai, ilgalaikė ramybė paprastai duoda priešingą efektą.
Kiekvieną dieną pradėkite specialia mankšta, skirta stuburui. Turėkite įprotį bent 20–30 minučių kasdien skirti specialiai mankštai, lankstumo ir tempimo pratimams. Tai ne tik suteiks žvalumo, bet ir palaikys stuburo lankstumą ir raumenų jėgą bei ištvermę. Tuo pačiu bus aktyvinama kraujotaka ir medžiagų apykaita nugaros srityje. Jeigu esate sveikas, drąsiai užsiiminėkite jūsų pamėgtomis sporto šakomis ar savarankiškai mankštinkitės laisvalaikiu. Tačiau, jeigu jau ne kartą skaudėjo nugarą ir jūs jau atlikinėjote vienokias ar kitokias fizinės medicinos ar reabilitacijos procedūras (gydymo įstaigoje) bei mankštą ir žinote, ką ir kaip reikia daryti, tai pradėkite nuo mažiau aktyvios pratimų programos su mažesniu kartojimų skaičiumi ir su mažesne judesio amplitude. Jei nesate tikras, kaip ir kiek mankštintis, pasitarkite su gydytoju reabilitologu, sporto medicinos gydytoju ar kineziterapeutu.
Patyręs specialistas gali patarti atlikinėti tik specializuotus koreguojančius pratimus (priklausomai nuo skausmą sukėlusios priežasties, pavyzdžiui, vieno juosmens slankstelio pasislinkimo pirmyn ar disko išvaržos), kad šiek tiek padidėtų atstumas tarp slankstelių, būtų pakoreguoti kampai tarp jų ar sumažėtų skausmas ar spaudimas nervinėms šaknelėms. Specialūs koreguojantys pratimai atliekami, kai nustatoma tiksli vertebrogeninės kilmės skausmo priežastis: sudėtinga disko išvarža, stuburo kanalo siaurėjimas ir pan. Tačiau tikslios vertebrogeninės nugaros skausmų priežastys nustatomos itin retai – tik apie 15 proc. visų skausmų atvejų.
Tempimo pratimai (kuriuos dažniausiai galima atlikti ir namuose) paprastai yra būtini visose ūmaus ar poūmio skausmo gydymo programose. Kai jaučiamas stiprus skausmas, nugaros raumenys refleksiškai įsitempia (susitraukia), kas dar labiau pablogina būklę, sutrikdo galimybę normaliai judėti. Tada galima atsargiai atlikti tempimo pratimus liemens ir pilvo preso raumenims bei kojoms, kad palengvintumėte savo būklę, sumažintumėt skausmą ir padidintumėt judesio amplitudę. Tik besimankštindami nesukelkite papildomo skausmo! Stebėkite, kaip jūsų organizmas reaguoja į vieną ar kitą pratimą, kaip keičiasi raumenų tonusas ir skausmo intensyvumas. O intensyviomis aerobinėmis ar jėgos treniruotėmis geriau užsiimti tada, kai visiškai nejaučiate jokių skausmų ir jūsų savijauta tam tinkama.
Nuolat avėkite patogią avalynę. Kiekvienas žinome, kokia yra patogi avalynė. Tai avalynė su neaukštu kulnu (apie 2–4 cm), minkštu ir amortizuojančiu padu, nedeformuojanti pėdos. Daug vaikštant ar stovint, avalynės konstrukcija iš dalies sugeria ir amortizuoja nedidelius smūgius bei virpesius, taip apsaugodama stuburo struktūras. Kartu ji šiek tiek apsaugo ir kojų sąnarius. Žinoma, kad ir kokia gera ir patogi avalynė, ji viena tikrai neišgelbės nuo nugaros skausmų. Kaip ir „gydantys“, „ergonomiški“ ir kitokie čiužiniai miegui. Tai tik gamintojų reklama, kurios nepatvirtina nepriklausomi moksliniai tyrimai.
Esminiai pratimai
Taisyklingai kelkite sunkius daiktus. Keldami sunkius daiktus laikykitės šių paprastų patarimų, kad apsaugotumėte savo nugarą nuo skausmų ir traumų: • atsistokite kuo arčiau objekto, kurį kelsite, o pėdas pastatykite maždaug pečių plotyje; • rankas laikykite kuo arčiau kūno (neištieskite rankų į priekį), o alkūnes arčiau liemens; • liemenį stenkitės laikyti tiesiai, šiek tiek išlenkdami juosmenį pirmyn; • prieš keldami sulenkite kojas per kelių ir klubų sąnarius ir jokiu būdu nekelkite tiesiomis kojomis; • kelkite padėdami kojų ir pilvo preso raumenimis, jokiu būdu svorio nekelkite vien naudodami nugaros raumenis ir lenkdamiesi per juosmenį; • keldami sunkų daiktą niekada neatlikinėkite sukamojo judesio liemeniu į dešinę ar į kairę; • jei keliate objektą su kitu asmeniu, darykite tai sutartinai, vienu metu – vienas iš jūsų galėtų duoti komandą.
Visi šie ir dar keletas patarimų galioja ir nešant sunkų daiktą: • neneškite svorio vienoje rankoje, nešamas svoris turi būti tolygiai padalintas abiem rankom, kad stuburas išliktų tiesus; • nešant nesikūprinkite ir nesilenkite pirmyn; • jeigu yra galimybė, nešulį neškite ne priekyje savęs (reikšmingai padidėja apkrovimas juosmens sričiai), o už nugaros, ant abiejų pečių arba abiejose tiesiose rankose (kaip neštuvus); • jeigu svoris nešamas kelių žmonių, suderinkite ir sinchronizuokite savo judesius.
Sėdėkite patogiai ir taisyklingai, kartkartėmis keisdami kūno padėtį. Jeigu jūsų darbo vieta prie kompiuterio, tai stalas ir kėdė turi būti sureguliuoti taip, kad būtų patogu ir laikysena būtų taisyklinga. Nesikūprinkite ir nesilenkite pirmyn, nesėdėkite pasisukęs. Galva, kaklas ir nugaros viršutinė dalis turėtų būti vienoje plokštumoje ir neįsitempę.
Būtina, kad reguliuotųsi ekrano paviršiaus kampas ir aukštis, klaviatūros kampas ir aukštis. Kompiuterio ekranas turėtų būti tiesiai prieš darbuotoją akių lygyje arba kiek žemiau akių linijos, kad susidarytų maždaug 10–20 laipsnių kampas ir maždaug ištiestos rankos atstumu. Taip stuburas išlaikomas neutralioje padėtyje. Pageidautina, kad kėdės paviršių kampai ir aukščiai būtų reguliuojami, klaviatūra gulėtų alkūnių lygyje, o rankos laisvai nusvirę žemyn.
Svarbi patogi atrama nugaros juosmens daliai (atlošas). Kėdė turėtų turėti bent nedidelius išlinkimus, atitinkančius žmogaus stuburo fiziologinius linkius ir atitikti konkretaus žmogaus ūgį. Kėdės aukštis turi užtikrinti, kad pėdoms esant ant grindų, šlaunys būtų lygiagrečios kėdės sėdimajai daliai, o keliai sudarytų 90–110 laipsnių kampą. Kėdės sėdynė turėtų būti palinkusi į priekį 5–10 laipsnių kampu.
Darykite pertraukėles. Kaip jau buvo minėta, ilgalaikė statinė ir nepatogi kūno padėtis gali būti viena iš daugelio nugaros skausmų priežasčių. Kartkartėmis būtina atkreipti dėmesį į savo laikyseną darbo vietoje ir ją sąmoningai koreguoti. Stebėkite ir pataisykite savo laikyseną, kai kalbate telefonu ar dirbate kompiuteriu. Pageidautina laikytis darbo ir poilsio režimo tiek namuose, tiek darbe.
Jei dirbate sėdimą darbą ir kasdien sėdite ne mažiau kaip 6–8 valandas, darykite pertraukėles, kad pakeistumėte kūno padėtį, atsistotumėte ir šiek tiek pajudėtumėte. Pagal higienos normą (HN 32:1998), dirbant 8 val. per dieną, po vienos darbo valandos turi būti daroma 5–10 min. pertrauka, o dirbant 12 val. per dieną, pradedant devinta darbo valanda, privalomos 15 min. pertraukos.
Net trumpas pasivaikščiojimas aplink namą ar įstaigą gali padėti atpalaiduoti dėl statinės ar nepatogios padėties bei emocinės įtampos sutrauktus raumenis. Lipimas laiptais ypač dažnai siūloma fizinio aktyvumo veikla, kuria galima užsiimti kiekvieną dieną. Tačiau laipioti laiptais gali būti ne pats geriausias pratimas, kai stipriai skauda nugarą. Ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kuriems skauda kelio ar klubo sąnarį. Kai pertraukėlė nėra galima, stenkitės dažniau keisti kūno padėtį. Pertraukų metu gali būti atliekami įvairūs akių, rankų, kojų, galvos, liemens judesiai ar pratimai.
Stovėkite išradingai judėdami. Jeigu darbe tenka dažnai ir ilgai stovėti (esate kirpėjas, pardavėjas, mokytojas ir pan.), pabandykite šiuos patarimus, kurie sumažins nuovargį ir įtampą juosmens srityje: • avėkite patogius minkštus batus ir, jeigu yra tokia galimybė, stovėkite ant minkšto paviršiaus; • pasikelkite savo darbo vietą iki patogaus lygio, kad netektų dirbti susilenkus; • vieną pėdą padėkite ant žemos taburetės ar kito žemo objekto, kai pajusite nuovargį ar įtampą (arba po kurio laiko), pakeiskite kojų padėtį; • dažnai keiskite kūno padėtį; • ilsėtis geriausia prisėdus ir atpalaidavus kojų raumenis.
Koreguokite kūno padėtį, kai vairuojate. Ilgas vairavimas gali sukelti nugaros (ypač juosmens ar kaklo) raumenų įtampą ar net skausmus. Pasireguliuokite savo sėdynę stumdydami ją pirmyn ar atgal taip, kad nereikėtų lenktis pirmyn siekiant vairo, o rankos būtų šiek tiek sulenktos per alkūnės sąnarį. Suėmę vairą turite patogiai remtis visa nugara į automobilio sėdynės atlošą.
Pagal savo padėtį sureguliuokite visus užpakalinio vaizdo veidrodžius. Sėdynės atlošo pasvirimo kampas taip pat yra reguliuojamas – pasirinkite sau tinkamą. Jeigu jūsų automobilio sėdynė nėra tinkamai išformuota, pasidėkite suvyniotą rankšluostį, mažą pagalvėlę ar specialų volelį juosmens atramai, kad galėtumėte patogiai atsilošti. Ilgose kelionėse kas valandą ar kas dvi sustokite, pasidarykite nedidelę pertraukėlę, kurios metu išlipkite iš automobilio ir šiek tiek pasivaikščiokite, kad vėl suintensyvėtų kraujotaka kojose ir atsipalaiduotų įtempti raumenys.
Pasirinkite patogiausią padėtį miegant. Kai nieko neskauda, kiekvienas miega kaip jam patogu arba kaip jis yra įpratęs. Tačiau miegant skaudama nugara, viskas erzina ir bandoma ieškoti mažiausiai skausmingos bei kuo patogesnės kūno padėties. Be to, sutrikdytas miegas ir miego stygius gali subjektyviai dar pabloginti jūsų būklę, o sveikatos problemos atrodyti dar grėsmingesnės. Įvairiose rekomendacijose dažniausiai yra aprašomos kelios standartinės miego padėtys sumažinančios skausmą ir raumenų įtampą.
Padėtis ant vieno ar kito šono, su sulenktais keliais ir klubų sąnariais, bei nedidele pagalvėle tarp kelių. Jei jūs pripratote miegoti ant nugaros, nemiegokite ištiestomis kojomis – taip padidėja įtampa juosmens srityje ir dažnai suintensyvėja skausmas. Pabandykite naudoti įvairaus dydžio pagalves ar volelius po keliais. Venkite miegoti ant pilvo, kadangi tai gali tik pabloginti jūsų būklę. Nors, kai stipriai skauda nugarą nėra jokių absoliučių taisyklių.
Kai kurie žmonės puikiai miega ant pilvo be pagalvės, vieną koją laikydami ištiesę, o kitą sulenkę. Žinoma, geriausiai miegosite ant patogaus ir lygaus, sau įprasto čiužinio. Tačiau kai jus kamuoja aštrus skausmas, čiužinys turėtų būti kiek minkštesnis. Pagalvė po galva turėtų būti neaukšta, nes stora ir kietoka pagalvė užlenkia stuburo kaklo dalį, tada įsitempia kaklo ir pečių lanko raumenys ir tai gali dar sustiprinti skausmus.
