Šis straipsnis yra paremtas 1977-iais metais išleista knygele „Menas būti savimi“, kurią parašė gydytojas ir psichiatras Vladimiras Levis.
Jo plunksnai taip pat priklauso plačiai žinomos knygos „Minties medžioklė“ bei „Aš ir mes“. Knygą Lietuvoje išleido buvusi leidykla „Mokslas“.
Iš šios knygos skaitytojas sužino, kaip valdyti savo vidines būsenas, joje atskleidžiamos protingo pasitikėjimo savimi paslaptys. Remdamiesi gydytojo patirtimi ir rekomendacijomis, savo skaitytojams perrašome vieną įdomiausių knygos skyrelių apie dėmesio sutelkimą.
Dėmesio genijus
Dėmesys ir paklusnus ir įnoringas – tai žino kiekvienas, kas mėgino susikaupti. Beveik fiziškai juntama vidinė jėga kuo toliau, tuo atkakliau veja dėmesį šalin, jeigu mes mėginame jį išlaikyti sutelktą ilgiau, negu tam tikrą laiką (klausytis sunkiau nei kalbėti).
Matyt, dėmesys turi keistis, keitimasis yra jo natūrali būsena. Pirmoji operacija, kurią civilizacija padaro mūsų smegenims, kaip tik ir yra dėmesio užvaldymas, jo sutelkimas į pasirinktus objektus. Tačiau, antra vertus, pernelyg greitas dėmesio kaitaliojimas irgi vargina.
Matyt, yra kažkoks diktuojamas iš vidaus optimalus keitimo ritmas. Traukdamasis nuo to, į ką mes jį buvome nukreipę, dėmesys kabinasi prie ko kito, kas gali būti ir malonu, ir nemalonu, bet tik ne tai, ko reikia. Ir tik viena mūsų vidaus jėga visuomet valdo dėmesį.
Tai – emocijų jėga. Tikras susikaupimas visuomet emocinis. Emocingumas gali turėti nevienodą ženklą: būti teigiamas, pavyzdžiui, tais atvejais, kai klausomės žavios muzikos; neigiamas, – kai apninka įkyrios mintys apie gresiantį nemalonumą.
Dėmesį patraukia arba tai, kas tiesiogiai žadina jausmus, vadinasi, mums šį tą reiškia, arba tai, kas gali šį tą reikšti, – vadinasi, naujovė. Taigi, verta išskirti ir trečiąjį ženklą – orientacinį arba informacinį, kuris atsiranda, tarkim, klausantis pranešimo apie svarbų įvykį.
„Sudorojęs“ naujovę, dėmesys ieško kitos porcijos. Naujovių per tam tikrą laiko tarpą trūkumas skatina keisti dėmesio objektą; jei objektas nepakeičiamas, mažėja dėmesio tonusas – budrumo laipsnis. Dėmesio užimtumo dėsnis: nustojus domėtis vienu, dėmesys nukrypsta į ką nors kita. Šis dėsnis galioja bent jau tuom metu, kai nemiegame. Arba užmigti, arba keisti dėmesio objektą – tokį reikalavimą mums kelia nuobodulys.
Dėmesio užimtumo dėsnis: nustojus domėtis vienu, dėmesys nukrypsta į ką nors kita. Šis dėsnis galioja bent jau tuo metu, kai nemiegame. Arba užmigti, arba keisti dėmesio objektą – tokį reikalavimą mums kelia nuobodulys.
Keturi magijos ratai
Dėmesys – tai ne tik prožektorius, tai dar ir montuotojas, kuris iš atskirų psichikos plytelių surenka blokus ir konstrukcijas. Kūrybos būdu – vidinių naujovių kūrimu, kitaip tariant – vaizduote ir savitaiga – dėmesys gali išsilaikyti sutelktas labai ilgai.
Artisto talentas padėjo Konstantinui Stanislavskiui suvokti, kad valdant dėmesį, galima valdyti save. Todėl jis pasiūlė darnią schemą, pagal kurią aktorius gali reguliuoti savo dėmesį, o per tai – savo elgseną. Visą savo dėmesio erdvę jis suskirstė į tris ratus.
Didysis ratas – visa matoma ir suvokiama erdvė (teatre – žiūrovų salė). Vidutinysis ratas – tiesioginio bendravimo ir orientavimosi ratas (teatre – scena su vaidinančiais partneriais). Mažasis ratas – jis pats ir artimiausia erdvė, kurioje juda ir veikia. Nors tai kiek suprastinta, tačiau labai patogi schema.
Kasdieniame gyvenime mes paprastai savo dėmesį ir orientuojame maždaug į tuos tris ratus. Aš tik prie jų pridėčiau vidinį ratą – tą dėmesio dalį, kuri skiriama įvykiams, vykstantiems paties žmogaus viduje. Mes juk dažnai daug kartų pergalvojame kai kurias savo mintis ir poelgius.
Dėmesio nukreipimas daugiausia priklauso nuo konkrečios situacijos. Sakysim, medžiojant jūsų dėmesys nukreiptas iš esmės į didįjį ratą, parduotuvėje – į vidutinįjį, vonioje – į mažąjį, prie pietų ir rašomojo stalo – į mažąjį ir vidinį. Giliai užtraukdami cigaretės dūmą ar kosėdami visą savo dėmesį sutelkiame į vidinį ratą.
Dėmesio sutelkimas daugiausia į tą ar kitą ratą kartais priklauso nuo asmenybės tipo. Vadinamasis intraversinis tipas žymiau labiau linkęs susitelkti į vidinį ir mažąjį ratą, negu priešingas jam ekstraversinis tipas. Aišku, kad ne tik aktoriui, bet ir kiekvienam žmogui pravartu sugebėti valdyti savo dėmesį.
Pratimas nr. 1: „Prožektorius“
Pasirinkite kokį nors tašką didžiajame rate, sakysim, tolimą tolimą žiburėlį ar žvaigždę (galima ir garsą – kokį prislopintą tolimą triukšmą). Kitą tašką pasiskirkite ant mažojo ir vidinio rato ribos, tarkim, smakro galiukas.
Dabar švytuokite dėmesio „prožektoriumi“ nuo vieno taško iki kito ir atgal. Pratimą galima daryti ir atsimerkus, ir užsimerkus. Nepamirškite, jog „prožektoriaus“ spindulys turi būti kiek galima sukoncentruotas ir į vieną, ir į kitą tašką!
Labai įsistebėkite tuos taškus, tarsi norėtumėte juos praryti, paleisti pelenais, užhipnotizuoti ar patys į juos įsmigti. O dabar – ramiai… Jūs susieti su jais tvirtais, patikimais, nesuardomais ryšiais, tam jau nereikia jokių pastangų.
„Švytavimo“ tempas ir ritmas: po sekundę kiekvienam taškui, po 10 sekundžių ar po minutę, po n sekundžių, įkvepiant ir iškvepiant – kaitaliokite. Labai svarbu išmokti suvokti, į ką sutelktas mūsų dėmesys, ir laisvai keisti tą susitelkimą.
Pavyzdžiui, jei jūsų dėmesys ilgai buvo mažajame rate (įtemptas darbas, spausdinimas mašinėle ir pan.), tai ilsintis reikia jį sutelkti į didįjį (pasivaikščiojimas, grožėjimasis gamta) ar, blogiausiu atveju, į vidurinįjį (judrūs sportiniai žaidimai).
Pratimas nr. 2: „Mokausi žiūrėti“
Patogiai, laisvai įsitaisę, atsipalaidavę (dėmesio!) vieną, dvi, tris ar penkias minutes įdėmiai apžiūrinėkite – apšvieskite dėmesio „prožektoriumi“ bet kurį daiktą (monetą, pieštuką, puodelį ar kt.). Mirksėti tuo metu galima, bet žvilgsnio nuo daikto nereikia nukreipti.
Ilgiau žiūrėdami į vieną daiktą, jūs tikriausiai pastebėsite, kad dėmesys silpnėja, stengiasi pasprukti nuo to daikto, nuklysti kažkur kitur – todėl nuolat grąžinkite jį vėl atgal. Apžiūrinėkite daiktą skersai ir išilgai, pasistenkite atrasti vis naujų smulkiausių detalių.
Pratimas nr. 3: „Mokausi įsikalti į galvą“
Be perstojo ar ritmiškai 3-4 minutes apžiūrinėkite bet kurį daiktą. Po to 3-4 minutes būkite užsimerkę ir pasistenkite mintyse atkurti stebėto daikto vaizdą su visomis jo detalėmis. Atsimerkę sulyginkite įsivaizduotą „fotografiją“ su realiu daiktu. Pakartokite tai keletą kartų. Jūs privalote išmokti mintyse susidaryti aiškų vaizdą.
Išmokę „įsikalti“ į galvą“ ir mintyse stebėti nesudėtingus daiktus ir figūras, jūs galėsite imtis didesnių paveikslų ir tekstų. Jūsų regimoji atmintis žymiai pagerės. Nuosekliai mintyse atkurdami smulkių detalių pavidalus, jūs galėsite tvirtai įsiminti bet kokius daiktus.
Pratimas nr. 4: „Vidinis videoskopas“
Nuo pusės iki 2-3 minučių laikykite įsmeigę žvilgsnį į vieną daiktą, sakysim, degtukų dežutę, paskui į kitą, pavyzdžiui, į stiklinę. Tegu abu ryškiai „įsirėžia“ smegenyse. Paskui mintyse įdėkite dėžutę į stiklinę. Sudėti galima dvigubai, trigubai, kaitaliojant ritmą ir t.t.
Trys pastarieji pratimai gali būti itin naudingi tiems, kas nori išsiugdyti gerą regimąją-erdvinę vaizduotę. Kas juos išmoksta, gali laisvai operuoti vaizdais ir susikurti vidinę „videoskopą“, – galingą savitaigos ir intelekto instrumentą. Tiesa, kai kuriems žmonėms pastarasis pratimas gali būti labai sudėtingas.
Susikaupti – vadinasi, sugrįžti
Kol mes gyvi, viskas mumyse juda ir virpa. Prietaisai rodo, kad net visai nejudančio, tarsi sustingusio sargybinio kūnas ritmiškai svyruoja. Į vieną tašką įbestos akys vis dėlto daro mikrojudesius.
Atidžiai sekdami stipriai gniaužiamą kumštį, pastebime, kad šis veiksmas susideda iš vienas po kito einančių labai greitų, susiliejančių atsigniaužimų ir sugniaužimų. Taip pat keičiasi ir dėmesys, net jeigu jis ir tvirtai sutelktas į ką nors.
Ne, susikaupimas jokiu būdu nėra nejudamas sustingimas – tai pakartotinis grįžimas prie dėmesio objekto, grįžimas tinkamiausiu ritmu! Tik todėl, kad ritmas labai tinkamas, patogus ir susidaro įspūdis, kad dėmesys absoliučiai pastovus dalykas.
Tai, kas skatina susikaupti, kas „įtraukia“, – viskas ritmiška, pradedant paprastais fiziologiniais aktais ir baigiant meno ritmais. Viskas turi ritmiškai kartotis. Svarbiausia susikaupimo taisyklė – nebijokite nukrypti, bijokite negrįžti!
Kaip pasiversti tuo, kuo norime?
Žmogus tikriausiai yra vienintelė būtybė, apdovanota sugebėjimu keisti savo požiūrį. Jei mes negalėtume bent iš dalies persikūnyti į aplinkinius – už juos mąstyti, jausti, atkurti savyje jų vertinimus, – bendrauti aukštesniu lygiu už gyvūnus būtų neįmanoma.
Tačiau ne tik kitą žmogų galima „perkelti“ į savąjį „aš“, juo pasiversti, įsijausti (empatijos procesas). Galima įsivaizduoti save ir gyvūnu, ir daiktu (kadangi tam tikru atžvilgiu žmogus irgi yra daiktas). Vidinio sutapdinimo operacija panašiais atvejais iš principo tokia pati.
Lentynoje stovi knyga. Atidžiai pažvelkite į ją ir aplink ją, tegu žvilgsnis gerai apsipranta aplinkinėje erdvėje. Pasistenkite tarytum perkelti save į tą erdvę, toliau žiūrėdami taip, lyg jūs patys tapote – ne, jau seniai, nuo pat gimimo, esate toji knyga.
Apsižvalgykite iš tos erdvės aplinkui, pamėginkite išvysti pasaulį iš to taško, iš knygos pozicijų. Taip, dabar ir jūs esate Knyga, viena iš nesuskaičiuojamų Knygų genties narių. Jūs turite savo būtį. Savo materija jūs savitai suvokiate pasaulį. Jūs stovite savo lentynoje, jūsų „aš“ riba akivaizdi – viršelio plokštuma, o apie jus yra kažkoks nejudriai judrus pasaulis. Priartėjimo ir nutolimo pasaulis. Prisilietimų pasaulis. Rankų ir akių pasaulis.
Tai, kas skatina susikaupti, kas „įtraukia“, – viskas ritmiška, pradedant paprastais fiziologiniais aktais ir baigiant meno ritmais. Viskas turi ritmiškai kartotis. Svarbiausia susikaupimo taisyklė – nebijokite nukrypti, bijokite negrįžti!
Rankos valdo jus, o jūs – akis. Tai ir kitų Knygų pasaulis. Tačiau jūs nebendraujate, jūs gyvenate nuošaliai, kaip ir jos visos. Jums ankštoka, iš abiejų pusių jus spaudžia kaimynių viršeliai. Ar nenorėtumėte nusipurtyti dulkių, įsiskverbusių tarp puslapių?
Ne, jūs nejudri ir griežtai paisote orumo. Jums rūpi tik du dalykai, dvi būsenos: laukti ir atsiskleisti. Išdidžiai ir kantriai laukiate, kol jus paims rankos, paims nuo lentynos ir atskleis. Tada jūs mielai atversite akims savo puslapius…
Panašiai galite pabūti ir kitu daiktu, pvz. durų rankena, lempa, snaige, dangumi ar dar kuo. Kuo tik norite. Kuo daugiau, tuo geriau. Iš pat pradžių rimtai perkelkite ir uždarykite save į daikto erdvę, stenkitės drauge su juo pergyventi jo patiriamus poveikius, pajusti jo paviršių, masę, faktūrą, judesius, stabilumą ir nestabilumą, kt.
Empatijos pratimai be galo patrauklūs. Tik iš pradžių jie atrodo sunkūs ir nenatūralūs, o paskui, įveikus kažkokį barjerą, įsigyvenimo logika jus tvirtai užvaldo, veda tolyn ir leidžia aiškiai pasijausti priklausančiu kitai būčiai. Jūsų „aš“ ribos išsiplečia, o geriausia, kad išmokstate sutelkti dėmesį.
